Om in ketose te komen zal je dus zeer weinig koolhydraten moeten eten en veel vetten en eiwitten. Een ketogeen dieet bevat maximaal 50 gram koolhydraten per dag. Het is dus verboden om pasta, brood, rijst en aardappelen te eten. Maar ook fruit past niet in een ketogeen dieet.
Binnen het ketogeen dieet eet je voornamelijk eiwitrijke en vette producten. Denk hierbij aan natuurlijke oliën en vetten, vis en vlees, zaden, groenten, kaas, avocado en eieren. Ook mag je soms rood fruit, mosterd, pesto en zaden eten.
De meeste mensen houden het ketogeen dieet echter niet eens zo lang vol: een groot deel haakt na 6 maanden af omdat het dieet (te) ingewikkeld en streng is, veel voorbereiding kost en en het lastig kan zijn om lekker eten te maken dat binnen het dieet past.
Als je snel in ketose wilt raken eet je zo weinig mogelijk koolhydraten: niet meer dan 20 gram koolhydraten per dag. In de praktijk komt dit neer dat je onbeperkt groene groenten mag eten, een klein beetje zuivel of noten maar verder niets met koolhydraten.
Bij de vraag: “Waar val je het eerst af?” denk je meestal meteen aan het verschil tussen het onderhuidse vet op je benen, buik en bovenlichaam. Maar wat blijkt, is dat mensen met overgewicht voornamelijk eerst visceraal vet verliezen. Visceraal vet is het vet binnen in de buikholte, tussen de organen.
Je kunt elke dag eieren eten; er is geen maximum aan het aantal eieren per dag. Eieren passen uitstekend in een gezond koolhydraatarm/keto menu! Je kunt ze heerlijk combineren met allerlei groenten, vlees en vis. De variatie is eindeloos: van een simpel zacht gekookt eitje tot een omelet of eiersalade.
Als je het keto dieet net gaat volgen, dan kan het zijn dat je in de eerste week tussen de 1-5 kilo afvalt afvalt.Daarna zal je gemiddeld 0,5 kilo per week kunnen afvallen, maar dit gebeurt in stappen.
De makkelijkste optie is een urinetest, middels een zogeheten ketostrip. Door op een strip te plassen, kun je de kleur die de strip aangeeft vergelijken met die op het potje. Meestal is kun je aanhouden: des te donkerder de kleur, des te dieper je in ketose bent.
Vet is de primaire energiebron wanneer je een ketogeen dieet volgt. Het is daarom belangrijk dat je er genoeg van binnen krijgt. Drink water. Het klinkt misschien veel, maar probeer een kleine 4 liter water per dag te drinken.
Een goede vuistregel is om fruitsoorten met meer dan 15 gram koolhydraten per 100 gram te vermijden. Voorbeelden hiervan zijn bananen, passievrucht, dadels, rozijnen etc. Koop je fruit ook altijd vers of ingevroren, maar nooit in blik of gedroogd. Ook vruchtensappen worden afgeraden tijdens het keto dieet.
"Het ketogeendieet kan zeker als extreem worden gezien en is voor veel mensen lastig om vol te houden." Volgens de Wilde is het doel van een ketogeendieet dan ook niet alleen om af te vallen, maar vooral omdat je in 'ketose' wilt komen. "In ketose zijn betekent dat je lichaam ketonen aanmaakt uit je vetreserves.
Tomaten zijn, net als de avocado, technisch gezien een fruitsoort en mogen gegeten worden tijdens het keto-dieet. In een normale tomaat zitten 22,1 calorieën, 3,8 gram koolhydraten en 1,5 gram vezels. Dit staat gelijk aan 3,3 gram netto koolhydraten. Deze rode fruitsoort is een enorme bron van vitamine A, C en K.
Je bent niet in ketose
In veel gevallen vallen mensen niet af omdat ze nog geen ketose hebben bereikt. De meest voorkomende reden om niet in ketose te raken, is te veel koolhydraten eten. Voor de meeste mensen is 20 tot 50 gram koolhydraten per dag al het maximum.
Vooral sterke drank (drank met een hoog alcohol percentage (40% of hoger)), zonder toegevoegde suiker en smaakjes kan laag in koolhydraten zijn. Je kan dit soort dranken dan ook op een keto dieet drinken. Je kan ook best een glas wijn of champagne nemen en toch in ketose blijven.
Als je net bent begonnen met het ketodieet val je vooral af doordat je vocht kwijtraakt. Omdat je vrijwel geen koolhydraten mag eten en dus minder glucose binnenkrijgt, onttrekt je lichaam glucose aan de lever.
"Aceton"-/"ketose adem"
Deze ademgeur wordt meestal omschreven als een abnormaal zoete of fruitige geur. Aceton adem is een symptoom van ketose (het proces waarbij het lichaam opgeslagen vetten, in plaats van de koolhydraten, voor energie verbrandt).
Ook dit is tijdelijk. Naarmate je lichaam beter leert om vet (ketonen) te gebruiken als brandstof zullen steeds minder ongebruikte ketonen vrijkomen. Een gedeelte van de ketonen wordt via je adem afgevoerd. Hierdoor kan je een wat zoetere, weeïge of acetonachtige ademgeur krijgen.
Droge mond en extra dorst
Ga je je koolhydraten beperken, dan ga je automatisch sneller en meer vocht verliezen. Koolhydraten houden namelijk vocht vast. Als je te weinig drinkt, kun je een droge mond en dorst ervaren.
De voedingskeuzes zijn echter op beide leefstijlen nagenoeg gelijk, alleen kun je op koolhydraatarm jezelf wat meer koolhydraten permitteren. Omdat je nog minder koolhydraten tot je neemt, zal je nog meer vetten moeten eten dan op een koolhydraatarm dieet.
Gerijpte soorten zoals Parmezaanse kaas, oude Goudse kaas, of verschillende harde soorten blauwe schimmelkaas zijn allemaal geoorloofd in het ketogeen dieet. Naast bovenstaande harde kaassoorten zijn er ook nog de volvette zachte kazen die een prima aanvulling zijn op het ketogeen dieet.
Pure chocolade is de enige soort chocolade die is toegestaan in een koolhydraatarm dieet (mits het minimaal 85% cacao bevat). Pure chocolade wordt gemaakt van cacaoboter, cacaopoeder en suiker. Pure chocolade is de gezondste vorm van de drie door het lage suikergehalte en het hoge aandeel cacao.
Het eten van veel eieren per dag kan slecht zijn voor je gezondheid.Je krijgt veel cholesterol binnen. Het wordt dan ook ten strengste afgeraden het dieet te volgen wanneer je een verhoogd cholesterol hebt.
Vetrijke en gefermenteerde zuivel bevat veel voedingsstoffen en weinig verteerbare koolhydraten (de bacteriën consumeren het grootste deel van de lactose). Kaas, room, kefir en yoghurt zijn de meest voedzame vormen van zuivel en de meest keto vriendelijke.
Wanneer je gezond koolhydraatarm/keto eet (en niet overmatig alcohol drinkt), dan loop je geen kans meer leververvetting te krijgen als gevolg van insulineresistentie. Je lijf zal alleen maar gezonder worden en veel schade kan worden teruggedraaid.