Deze pannenkoeken bevatten voornamelijk eiwitten, die belangrijk zijn voor spierherstel en -opbouw. Ze bevatten weinig koolhydraten, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft en je langer verzadigd bent. Ideaal voor wie wil afvallen.
Maar over het algemeen zijn pannenkoeken niet erg gezond, doordat ze gemaakt worden van bloem en dus weinig vezels bevatten. Ook worden pannenkoeken vaak met veel suiker gegeten, door er poedersuiker en/of stroop op te doen.
Als je het kunt opbrengen om je traditionele pannenkoeken op te geven, kun je er nog steeds van genieten als onderdeel van een gezond eetplan . De meeste experts raden niet aan om alle suiker, verzadigd vet en geraffineerde granen uit je dieet te schrappen. Ze raden alleen aan om ze minder vaak te eten.
Koolhydraten stapelen met havermout pannenkoeken
Dan zijn pannenkoeken dus een ideaal gerecht om koolhydraten te stapelen en zo de glycogeenvoorraad in je spieren aan te vullen.
Een pannenkoek weegt tussen de 70 en 100 gram en bevat tussen de 100 en 300 kilocalorieën. Pannenkoeken zijn stukken vriendelijker voor de lijn dan bijvoorbeeld koffiekoeken, cake, donuts of frietjes. Die bevatten per 100 gram bijna de helft meer calorieën en vet.
Er zit 5,9 gram vet in 1 stuks groot (100 gram) pannenkoek kant-en-klaar, waarvan 1,3 gram verzadigd vet. Voor je hart en bloedvaten is het gezond om vooral producten te kiezen met veel onverzadigde vetten.
Eén middelgrote pannenkoek (5 inch) die helemaal zelfgemaakt is, bevat 93 calorieën , 2 gram eiwit, 15 gram koolhydraten, 0 gram vezels en 2 gram suiker. Eén grote pannenkoek (7 inch) die helemaal zelfgemaakt is, bevat 186 calorieën, 4 gram eiwit, 30 gram koolhydraten, 1 gram vezels en 5 gram suiker.
De kern van de zaak. Tenzij het een volkoren, noten-gevlekte, met bessen gevulde pannenkoek is, zou ik meestal eieren nemen omdat ze inherent voedzamer zijn en meer eiwitten bevatten dan pannenkoeken gemaakt met wit meel . De eiwitten zorgen ervoor dat je langer vol blijft.
Een bord pasta (125 gram ongekookte pasta) komt overeen met drie pannenkoeken (normaal formaat), qua hoeveelheid koolhydraten. Tara Vossers: "Afhankelijk of er een volkoren of normaal beslag wordt gebruikt verschilt de hoeveelheid vezels, vetten en eiwitten."
Pannenkoeken en siroop zijn geweldig, maar sla de boter over . Eet wat eiwitten - maar een kleinere hoeveelheid eieren, vlees en zuivel dan normaal gesproken wordt gegeten. Beperk de vezelinname om maag-darmklachten op de racedag te voorkomen. Dit is HET enige moment om te kiezen voor witte geraffineerde granen in plaats van volkoren granen.
Crêpes, die dunne, delicate pannenkoekjes die vaak worden geassocieerd met verwennerij, kunnen een verrassend goede optie zijn om af te vallen als ze zorgvuldig worden bereid .
“Het meest gezond is om een hartige pannenkoek te maken. Bijvoorbeeld met mozzarella, groenten en magere vleeswaren. Dit komt het meest in de buurt van een normale en gezonde maaltijd. Als je volkorenmeel en groenten gebruikt, zou je bijna elke dag pannenkoeken kunnen eten.”
Of het nu na een avondje bibliotheek is of, hopelijk, na een avondje clubben, een pannenkoek voldoet aan alle vereisten voor een late night snack . Het is warm, snel klaar en overgoten met saus.
Het goede nieuws is dat pannenkoeken een voedzame en gezonde optie kunnen zijn . Om ze gezond en lekker te maken, kiest u voor volkorenmeel in plaats van alleen wit, geraffineerd meel, gebruikt u van nature zoete ingrediënten in het beslag of als toppings en serveert u ze met eiwitrijke extra's zoals noten, yoghurt of eieren.
En zelfs als je een klassiek recept volgt, is een pannenkoek geen ongezonde maaltijd. Het is niet meer dan bloem, eieren en melk. Dat is wel vezelarm. Vervang om dat op te lossen de bloem door (volkoren) meel.
Gemiddeld kun je rekenen op 3 tot 4 pannenkoeken per persoon als ze als hoofdgerecht dienen. Voor stevig belegde pannenkoeken óf als onderdeel van een uitgebreidere maaltijd kun je uitgaan van 1 tot 2 pannenkoeken per persoon.
Een crêpe met een diameter van 10 inch bevat 90 calorieën , wat slechts 4,5 procent is van de aanbevolen dagelijkse inname van 2.000. Crêpes bevatten minder calorieën dan andere ontbijtproducten; twee roerei levert 140 calorieën, terwijl een Amerikaanse pannenkoek met een diameter van slechts 4 inch 94 calorieën bevat.
Wat is gezonder: crêpes of pannenkoeken? Een enkele crêpe bevat minder vet en calorieën dan pannenkoeken, omdat ze geen bakpoeder bevatten en dus minder compact zijn. Ze zijn echter niet minder calorierijk als je twee keer zoveel crêpes als pannenkoeken eet, dus houd dit in gedachten voordat je te ver gaat.
De volkoren pannenkoek bevat wat minder koolhydraten, en iets meer eiwit dan de originele pannenkoeken. Het grootste verschil zit in de hoeveelheid vezels: de volkoren pannenkoek bevat ruim drie keer zoveel vezels. Naast meer vezels bevat volkorenmeel ook meer vitaminen en mineralen.
Pannenkoeken kunnen onderdeel zijn van een afslankdieet als u overweegt de ingrediënten te vervangen door gezondere opties, zoals volkorenmeel, fruit en magere toppings .
Voor atleten zijn bevroren pannenkoeken of wafels een geweldige bron van snelle koolhydraten en kunnen ze gemakkelijk worden gecombineerd met een proteïne . Ze roostert de wafels en belegt ze met yoghurt, bessen en een beetje ahornsiroop om proteïne, vezels en zoetheid toe te voegen.
Spinazie-ei-roerei met frambozen
Het combineert eiwitrijke eieren en superfoodframbozen met vullende volkoren toast en voedingsrijke spinazie. De eiwitten en vezels helpen je vol te zitten en je de hele ochtend door te laten gaan.
Pannenkoeken of wafels
Ondanks hun smakelijke profiel worden deze comfort foods vaak gemaakt met geraffineerd wit meel en belegd met boter en siroop, wat in feite pure suiker is . Dit betekent dat pannenkoeken en wafels veel calorieën, vet en suiker bevatten, maar weinig eiwitten en vezels.
3 Pannenkoeken van pannenkoeken, 3 met boter & siroop (Steak N' Shake) bevat 880 calorieën . De macronutriëntenverdeling is 70% koolhydraten, 22% vet en 8% proteïne. Dit is een goede bron van proteïne (30% van uw dagelijkse waarde).
Gemiddeld: Een 4-inch pannenkoek is 86 calorieën . Een 5-inch pannenkoek is 91 calorieën. Een 6-inch pannenkoek is 175 calorieën.