20 burpees per dag is een uitstekende manier om je conditie en kracht te verbeteren en kan bijdragen aan vetverbranding, maar het is op zichzelf waarschijnlijk niet voldoende om significant af te vallen. Afvallen vereist een calorietekort, wat meestal een combinatie van oefeningen en gezonde voeding vereist, aangezien 20 burpees relatief weinig calorieën verbranden. NordicTrack +2
Burpees zijn op zichzelf al een complete calisthenics-training voor het hele lichaam. Volgens onderzoek van de Alagappa Universiteit, uitgevoerd onder een groep mannelijke studenten, verbeterde oefening met burpees het spieruithoudingsvermogen, de flexibiliteit en het evenwicht ; wat betekent dat ze op meer dan één manier goed voor je zijn (1).
Het aantal calorieën dat je met een burpee verbrandt hangt af van je lichaam en de intensiteit waarmee je de oefening uitvoert. Gemiddeld zou een sporter met burpees zo'n 12 calorieën per minuut verbranden.
Hoeveel burpees per dag? Beginners zouden 15-30 burpees per dag moeten doen, gevorderden 50-100 en experts 150-300+, afhankelijk van hun fitnessdoelen en herstelvermogen.
Uit één onderzoek is gebleken dat dit type oefening mogelijk effectiever buikvet verbrandt dan traditionele, langdurige aerobe trainingen. Een ander onderzoek van het American College of Sports Medicine stelt dat 10 snelle burpees net zo effectief zijn als een sprint van 30 seconden op volle snelheid.
In Men's Health wordt de impact op het lichaam besproken van het uitvoeren van 30 burpees per dag gedurende 15 dagen achter elkaar. " Burpees trainen elke spier in je lichaam en verbeteren je cardiorespiratoire conditie door je hartslag herhaaldelijk te verhogen en te verlagen ", legt Jordan D. Metzl, MD, sportarts bij HSS, uit.
Hoewel Dreiss opmerkt dat je niet de hele dag alleen maar burpees moet doen voor je training, is het een goede keuze om ze toe te voegen aan een aerobe of krachttraining (of zelfs een paar rond het middaguur om je energieniveau op te krikken).
Om zoveel mogelijk calorieën te verbranden met burpees, moet je een hoog tempo en een hoge intensiteit aanhouden. Het doel is om ongeveer elke 3 seconden een burpee te doen, oftewel zo'n 20 burpees per minuut .
Je traint meerdere belangrijke spiergroepen tegelijk.
"Bij een burpee train je alles, van je core tot je borstspieren en je bilspieren", voegt ze eraan toe. Je armen, rug en borstspieren worden waarschijnlijk het meest getraind.
Je kunt de burpee zien als een uitgebreide variant van de squat. Bij deze oefening train je niet alleen je benen, billen en buikspieren (zoals bij de squat), maar ook je armen, rug en borst. Ook levert het een positieve bijdrage aan de conditie en verbrand je lichaamsvet.
Burpees zijn weliswaar krachtig en efficiënt, maar geen wondermiddel. Ze bieden wel degelijk serieuze voordelen, omdat ze meerdere spiergroepen aanspreken, je hartslag verhogen en, mits correct uitgevoerd, een waardevolle aanvulling op je trainingsschema kunnen zijn. Ze kunnen helpen bij het versnellen van vetverbranding, maar ze laten je niet op magische wijze kilo's kwijtraken .
De beste sport om af te vallen is een combinatie van cardio (voor directe calorieverbranding) en krachttraining (voor een hogere stofwisseling), waarbij activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien, zwemmen en touwtjespringen veel calorieën verbranden, terwijl HIIT en intervaltraining het afterburn-effect verhogen; kies vooral voor een sport die je leuk vindt om vol te houden.
Wanneer je sterker wordt, krijg je meer spieren, waardoor je zwaarder wordt, wat het op zijn beurt meer een fysieke conditioneringsoefening maakt. Wanneer je beter wordt in cardio, word je waarschijnlijk slanker, waardoor je armen en benen niet in staat zijn om eindeloze burpees te doorstaan.
Training voor het hele lichaam
Burpees trainen meerdere spiergroepen tegelijk, waaronder de borst, schouders, armen, romp, billen en benen . Deze uitgebreide spieractivatie zorgt voor een complete lichaamstraining in één oefening, waardoor het zeer effectief is voor het opbouwen van kracht en spiertonus.
Meestal doen professionele mannen 36-42 burpees om 80 meter te bereiken. Professionele vrouwen doen ongeveer 38-45 burpees.
Op basis van deze informatie verbrandt een gemiddeld persoon tussen de 8 en 12 calorieën per 20 burpees . Hieronder staat een tabel die je kan helpen bepalen hoeveel calorieën je kunt verbranden tijdens het uitvoeren van burpees, afhankelijk van je gewicht.
'De 3-3-3-split houdt simpelweg in dat je drie krachttrainingen, drie cardiotrainingen en drie actieve hersteldagen per week doet ', zegt personal trainer Aimee Victoria Long. 'Ik denk dat het populair is omdat het duidelijk, haalbaar en evenwichtig aanvoelt – vrouwen hebben behoefte aan structuur die hun energie ondersteunt, in plaats van uitput.'
Burpees helpen je niet alleen met afvallen en het bereiken van je fitnessdoelen, maar bieden ook iets nog waardevollers: functionele fitheid . Met andere woorden, de kracht, het uithoudingsvermogen en de lenigheid die je opbouwt met burpees, komen ook van pas in je dagelijkse activiteiten.
Blijf focussen op het versnellen van de korte runs | 20 minuten Navy Seals | 154 herhalingen .
Het verbeteren van je cardiovasculaire conditie doe je over het algemeen het beste met cardio-oefeningen die je vaker kunt doen. Als je het prettig vindt om honderden burpees per dag te doen, prima, maar de meesten van ons zouden er beter aan doen om te fietsen, hardlopen of wandelen voor het grootste deel van onze cardio en calorieverbranding . Ik schaar ze in dezelfde categorie als HIIT.
Tessa Mulder verbreekt wereldrecord burpees: 65 in drie minuten.
Burpees zijn bij uitstek ideaal om calorieën te verbranden. Wie gemiddeld zo'n twintig burpees per minuut uitvoert, verbrandt binnen een minuut ongeveer tien calorieën.
De 20 burpees per dag zijn nu routine en geen marteling meer. Het effect van 20 burpees per dag is dat je uithoudingsvermogen, kracht en mentale weerbaarheid opbouwt . Je verbrandt vet, bouwt spieren op en verbetert je atletische vermogen aanzienlijk.
Over het algemeen wordt het niet aanbevolen om 7 dagen per week te trainen, maar dit hangt af van je conditie en de intensiteit van de training. Colón zegt dat je niet elke dag intensieve training moet doen, omdat je hart, longen, spieren en zenuwstelsel tijd nodig hebben om te herstellen.