Waar je in zone 1 (herstel) met name vet verbrandt, verbrand je in zone 2 (duurtraining) een mix van koolhydraten en vetten. De nadruk ligt hierbij dus vooral op het aerobe systeem.
Wat is Zone 2 Training? Zone 2 training verwijst naar een niveau van inspanning waarbij je hartslagzone zich bevindt in ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is een inspanningsniveau waarbij je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken.
D1 en D2. Duurtraining is de basis van je fietstraining en deze blijf je ook het hele jaar door doen. Deze trainingen hebben tot doel je anaerobe drempel te verhogen.
Hartslagzone 3 - Matig 70-80% van de maximale hartslag
Trainen in zone 3 verbetert je aerobe conditie. In zone 3 begint zich melkzuur op te hopen in je bloedbaan, maar je lichaam kan het opnieuw gebruiken als energie, waardoor dit geen effect heeft op je prestaties.
Langeafstandslopers, fietsers, zwemmers en andere duursporters kunnen hun aerobe capaciteit verbeteren door te trainen in zones 2 en 3. Deze zones vormen de basis voor aanhoudende inspanning gedurende langere perioden, wat de raceprestaties verbetert.
Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.
Om het bot te zeggen, je moet je duurtraining in zone 2 doen als je je anaërobe kracht wilt vergroten en je moet in zone 3 trainen als je je koolhydraatverbrandingssnelheid wilt verlagen. Voor sommige atleten is zone 2 beter dan zone 3 omdat het minder veeleisend is, makkelijker te herstellen is en meer vet verbrandt .
Zone 1 50-60% MHR (Maximum Heart Rate): goed voor warming up en cooling down. Zone 2 60-70% MHR: goed voor verbeteren basisconditie en vetverbranding. Zone 3 70-80-% MHR: verbetert algemeen trainingstempo / efficiëntie. Zone 4 80-90 % MHR: beter in staat tot langdurig aanhouden hoge snelheid.
Zone 4 is een lastige zone die veel van het lichaam vraagt om zo niet alleen sneller te worden, maar ook krachtiger en explosiever. In hartslagzone 4 train je jouw maximale zuurstofopname (VO2Max) en je lactaattolerantie. Trainen in zone 4 betekent het trainen van je anaerobe uithoudingsvermogen.
Als vuistregel is het uitbouwen van de duurtraining met 15 minuten per week een goede maat om aan te houden. Daarnaast is het verstandig zogenaamde tempo blokken toe te voegen op een intensiteit rond de aerobe drempel. Op deze manier wordt de maximale vetverbranding getraind en gaat ook de snelheid omhoog.
Je hartslag tijdens maximale inspanning
Er is een vuistregel die stelt dat je maximale hartslag 220-leeftijd zou zijn.
Uit onderzoek is gebleken dat korte, intensieve trainingen, meestal tussen zone 4 en 5 , rond de 90% van de maximale hartslag, de VO2Max van een atleet helpen verbeteren.
Zone 1 is een trainingszone die een lage intensiteit vertegenwoordigd. Zone 1 is daarmee de zone waarin je op een matig tempo fietst, op slechts een fractie van je omslagpunt of FTP. Zone 1 is verreweg de belangrijkste zone als het op trainen aankomt. De trainingen in deze zone voelen eenvoudig en ontspannen aan.
Zone 2: 60-70% van MHR – Lichtintensiteit
Activiteiten: Stevig wandelen, licht joggen, stevig fietsen . Voordelen: Verbetert het uithoudingsvermogen, verbetert de vetverbranding en bouwt een solide aerobe basis.
'Reken hartslagzone 2 zelf uit door middel van 60-70% van je maximale hartslag te berekenen', vertelt Janet Hamilton, bewegingswetenschapper en coach bij Running Strong. Is je maximale hartslag 200 slagen per minuut? Dan is jouw zone 2 hartslag 120 tot 140.
Waarom Zone 2 helpt bij een betere HYROX en marathon
Verbetering van het vetverbrandingsvermogen: Door veel in zone 2 te trainen, leert je lichaam efficiënter vetten te gebruiken als brandstof, wat cruciaal is voor lange afstanden en inspanningen van gematigde intensiteit.
Zone 3 – aerobe oefening: 10–40 minuten trainen met een hartslag van 70–80% van uw maximale hartslag verbrandt niet alleen effectief vet, maar versterkt ook uw spieren en bouwt uw uithoudingsvermogen op. Dit gemiddelde niveau is geschikt voor mensen die trainen om een goede gezondheid te behouden.
Zone 2-training is een type training waarbij de intensiteit ongeveer tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag ligt. Ze wordt dus gekenmerkt door een relatief lage inspanning, met het doel om de aerobe capaciteit (het vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens langdurige inspanningen) te verbeteren.
Eén van die methoden is Zone 2-training (ook bekend als steady-state-, basis- of aerobe training). Volgens velen is dit de meest onderschatte en beste oplossing voor vetverbranding.
Zone 2 (Gemakkelijk)
Voordelen: Basis cardiovasculaire training, goed hersteltempo.
Trainingen met Zone 5-inspanning omvatten doorgaans sprints, plyometrische oefeningen of intervallen met maximale inspanning op apparaten zoals roeimachines of assault bikes . U kunt deze inspanning slechts korte tijd volhouden, meestal 10-30 seconden, voordat u moet rusten.
Trainingen met hartslagzones
Wil je een snelle 5 kilometer lopen, dan zal de omvang over het algemeen wat minder zijn, maar zal de kwaliteit wat hoger liggen qua intensiteit. Voor een snelle 5 kilometer worden er daarom meer tempoblokken in zone 4 en 5 gelopen om zo beter in de verzuring te kunnen lopen.
De ideale hartslag voor vetverbranding ligt ongeveer tussen de 70% en 75% van je maximale hartslag. In dit tempo begin je na enkele minuten al vet te verbranden. Maar wat is dan je maximale hartslag? Dit kun je inschatten met behulp van de vuistregel 220 minus je leeftijd.