De aanbevolen dagelijkse dosis calcium is 1200 mg. Die hoeveelheid kan u halen uit: Melkproducten, vis met zachte graten zoals sardienen in blik en zalm, groene groenten, voedingsmiddelen die met calcium verrijkt zijn, zoals bepaalde fruitsappen of soja- en rijstdranken.
Teveel zout en kant-en-klaar producten en/of maaltijden. Zout verhoogt de uitscheiding van calcium en mineralen via de nieren. Fluor. Zoals we al geruime tijd weten: Fluor zorgt voor heel wat gezondheidsklachten en kan o.a. botontkalking veroorzaken en/of verergeren.
Voldoende calcium is dus erg belangrijk. Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Epidemiologisch bewijs heeft een verband aangetoond tussen theeconsumptie en het voorkomen van leeftijdsgebonden botverlies bij oudere vrouwen en mannen. Inname van groene thee en bioactieve verbindingen van groene thee kan gunstig zijn bij het verminderen van botverlies bij deze populatie en het verlagen van hun risico op osteoporotische fracturen.
Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat. Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen. Noten leveren je ook lekker veel vezels, gezonde vetten en eiwitten.
Vitamine D speelt een belangrijke rol in het behouden of opbouwen van botten. Vitamine D wordt gemaakt uit cholesterol onder invloed van zonlicht en zit ook in beperkte mate in voeding zoals vette vis of levertraan. Vitamine D zorgt voor een goede botmineralisatie en dus voor sterkere botten.
Je kunt botontkalking niet helemaal voorkomen, maar je kunt het risico wel verkleinen door gezond te eten en te zorgen voor voldoende calcium en vitamine D. Regelmatig bewegen, zoals wandelen, traplopen of krachttraining, helpt ook. Verder is het belangrijk om niet te roken en weinig alcohol te drinken.
Een ei zit bovendien vol vitaminen: B-vitaminen, vitamine D en vitamine E. Het is een van de weinige voedingsmiddelen die van nature vitamine D bevat. Er zit maar liefst 16% van de dagelijks aanbevolen hoeveelheid in. Vitamine D is cruciaal voor sterke botten en een gezond immuunsysteem.
Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse. In vette kazen zit over het algemeen meer calcium.
Daarvoor komen alle sporten in aanmerking, maar kies geen sporten waarbij je hard kunt vallen en mogelijk iets kan breken, zoals skaten of schaatsen. Sporten waarbij je moet springen, zoals basketbal en volleybal, kun je beter vermijden.
Gevarieerde calciumrijke voeding zorgt voor gezonde botten. Aangeraden wordt minstens vier porties calciumrijke voeding als melk, kaas of yoghurt per dag te nemen. Ook bewegen is belangrijk en dan met name sporten waarbij de botten flink worden belast.
Calcium zit vooral in melk en melkproducten zoals kaas, maar ook in graanproducten zoals brood en bepaalde groente. Als je helemaal geen zuivel neemt, is de kans op een tekort aan calcium groot. Dit kan leiden tot een verstoorde botontwikkeling op jonge leeftijd en botontkalking na verloop van tijd.
Versterkt de botten
Volgens een artikel in het Journal of Physiology and Biochemistry zijn bananen rijk aan fructo-oligosacchariden. Dit zijn stoffen die ons lichaam helpen om meer calcium op te nemen. Zoals je wellicht weet, is calcium een belangrijk mineraal voor onze botten [9].
Dit betekent dat u daarnaast nog 900-1.000 mg calcium per dag uit calciumrijke voedingsmiddelen binnen moet krijgen om de aanbevolen hoeveelheid calcium te halen. Bijvoorbeeld uit (karne)melk, yoghurt, vla en kaas. In het algemeen geldt dat het eten van 3 à 4 porties zuivel per dag voldoende is.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
Er is geen gekende invloed op de levensverwachting. Mits gepaste behandeling van osteoporose kan bij de meeste patiënten het loopvermogen bewaard blijven.
Stop met roken en drink minder alcohol
Roken tast de gezondheid van uw botten aan. Het verhoogt de snelheid waarmee u botmassa verliest, waardoor u eerder osteoporose krijgt. Veel alcohol drinken kan het vermogen van het lichaam om normale, gezonde botten te behouden, beïnvloeden.
De aanvaardbare bovengrens van inname van calcium (uit voeding en voedingssupplementen) voor volwassenen bedraagt 2500 mg per dag. Doseringen boven deze grens kunnen het risico op nierstenen, hypercalciëmie en de calcificatie van nieren en bloedvaten verhogen.
De botmassa verschilt niet veel per persoon. De botten wegen slechts tussen de 2.5 en 4 kg. Het is dus niet zo dat sommige mensen “zware” botten hebben. Om gezonde en sterke botten te behouden moet je ervoor zorgen dat je genoeg calcium en vitamine D via voeding binnenkrijgt.
Vis is niet alleen gezond vanwege de goede vetten. Het bevat in het algemeen 2 keer meer calcium dan vlees. Een Maatje (78mg calcium per 100g) en Zeebrasem (141mg per 100g) zijn echte koplopers voor wat calcium betreft. De andere vissoorten leveren gemiddeld 25g calcium per 100g.
Hoewel veel zaden uitstekende bronnen van calcium zijn, zijn de winnaars maanzaad, pompoenzaad, sesamzaad, selderijzaad en chiazaad . Twee eetlepels chiazaad bevatten ongeveer 14% van uw ADH aan calcium.
Het eten van bepaalde voedingsmiddelen kan verstopte slagaders helpen voorkomen en je risico op hart- en vaatziekten verlagen. Enkele voorbeelden zijn bessen, bonen, tomaten, vis, haver, bladgroenten en meer. Atherosclerose (slagaderverkalking) treedt op wanneer vetafzettingen zich ophopen langs de slagaderwanden.