Een aantal kruiden ondersteunen het behoud van een gezonde nachtrust*. Dit zijn bijvoorbeeld valeriaan en passiebloem.Daarnaast is melatonine een veelgebruikt supplement.
Slaap & rust supplementen kunnen je slaapkwaliteit verbeteren en helpen bij een ontspannen avondroutine. Met ingrediënten zoals valeriaan, L-theanine, magnesium en GABA helpen deze supplementen je sneller in slaap te vallen.
Gebruik melatoninesupplementen .
Deze blootstelling aan onnatuurlijk licht voorkomt de afgifte van melatonine, waardoor het moeilijk kan zijn om in slaap te vallen. Gelukkig is melatonine verkrijgbaar in pilvorm bij uw plaatselijke apotheek als vrij verkrijgbaar supplement. Zorg er wel voor dat u consequent hetzelfde merk koopt.
Hang verduisterende gordijnen in je slaapkamer of maak het donker met een slaapmasker. Je lichaam heeft die duisternis nodig om melatonine aan te maken. Hoe minder licht, hoe dieper je slaapt en hoe fitter je wakker wordt.
Het kan ontspanning geven bij geestelijke inspanning en het werkt ontspannend voor de spieren. Ook is het betrokken bij de overdracht van zenuwprikkels in de hersenen. Mogelijk kan extra magnesium voor het slapen gaan helpen bij een goede nachtrust, al is hier is wel meer bewijs voor nodig.
De oplossing voor te weinig diepe slaap
Daarnaast slaap je doorgaans beter als je voor het slapen niet te zwaar eet en bij de laatste maaltijd voldoende eiwitten binnenkrijgt. Deze houden je namelijk langer verzadigd dan koolhydraten, waardoor je dieper en langer slaapt.
We raden het af om melatonine te nemen als tablet. Ga bij voorkeur pas naar bed als u zich slaperig voelt. Sta op als u binnen een half uur niet kunt slapen en doe ergens anders iets wat u ontspant (maar ga bij voorkeur niet achter een computer zitten of televisie kijken). Ga daarna weer terug naar bed.
Door bepaalde hersenfuncties te vertragen, wordt gedacht dat GABA in staat is om: Stress te verminderen. Angst te verlichten. Slaap te verbeteren .
" Magnesiumglycinaat is een zeer gewaardeerd supplement dat bekendstaat om zijn potentieel om bij te dragen aan een betere slaap en algehele angst te verlichten", zegt Faisal Tai, MD, een gecertificeerde psychiater in Houston.
Valeriaan. Valeriaan is een uitstekend slaapmiddel, vooral bij geestelijke overspanning. Het zorgt ervoor dat je sneller kunt inslapen, zonder je suf te maken of je concentratievermogen aan te tasten.
Melatonine kan helpen bij jetlags, omdat het je hersenen helpt zich aan te passen aan de nieuwe tijdzone.Valeriaanwortel helpt om de slaaplatentie te verminderen en je sneller in slaap te laten vallen . Beide zijn veilig zolang je de dosering relatief laag houdt, maar moeten worden vermeden tijdens zwangerschap of borstvoeding.
Melatonine gebruik je makkelijk verkeerd, omdat je het precies op het goede tijdstip moet innemen. Als je het te laat neemt, kan het meer slaperigheid veroorzaken overdag. Uit wetenschappelijk onderzoek blijkt bovendien dat het slikken van melatonine niet bijdraagt aan een betere nachtrust.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Het is een ademhalingsoefening die veel wordt ingezet als onderdeel van de pranayama, een ademhalingstechniek uit de yoga. Pranayama betekent letterlijk 'je ademhaling beheersen' in het Sanskriet. De getallen 4, 7 en 8 geven het aantal seconden weer dat je inademt, je adem inhoudt én weer uitademt.
De voorkeur binnen de benzodiazepine-agonisten gaat uit naar lormetazepam, temazepam, zolpidem of zopiclon in een lage dosering. Met deze middelen bestaat ruime ervaring, de werking treedt snel in en door de korte werkingsduur is er minder kans op sedatie overdag.
Houd een consistent slaapschema aan dat is afgestemd op uw chronotype : hoewel het misschien niet eenvoudig is om werk- en privéschema's te combineren met uw individuele chronotype, is het essentieel om u aan een slaapschema te houden om slaapinertie te voorkomen. Regelmaat helpt het risico te minimaliseren dat u wakker wordt tijdens de diepere slaapfasen (SWS).
De hoeveelheid diepe slaap die u nodig hebt, varieert en ligt rond de 20-25% van de totale slaaptijd. Dus bij 8 uur slaap per nacht, is dat 1,5 tot 2 uur diepe slaap. Het aantal uren diepe slaap kan variëren naargelang uw leeftijd, gezondheid en andere factoren.