Welke sporten zijn geschikt voor 60-plussers? Er zijn veel opties als het gaat om sport voor 60-plussers. Zwemmen, wandelen, en yoga zijn allemaal laagdrempelige manieren om te beginnen. Deze sporten zijn gemakkelijk met weinig belasting op de gewrichten en kunnen op elk niveau worden uitgeoefend.
Meer sporten hebben een speciale sportvorm voor senioren. Veel takken van sport (of bewegen) zijn populair bij ouderen, zoals wandelen, fietsen en zwemmen.Ook tafeltennis, golf, schaatsen, bowls en volleybal zijn geschikt voor 65-plussers. Ook is er een groot aanbod gymnastiek- en danslessen.
Beweegrichtlijnen voor ouderen
Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Blijf lekker duursporten, maar plak er nog een extra uurtje krachttraining tegenaan om de afbraak van spiermassa tegen te gaan. Zo rond je 50e gaat je botmassa afnemen, wat je kunt tegengaan met sporten waarmee je je eigen lichaam belast: lopen, touwtjespringen, tennissen, dansen.
Natuurlijk! Of u nou 50 of 80 jaar bent, door te sporten kunt u prima spiermassa opbouwen. Het is daarbij wel van belang dat de training wordt aangepast aan leeftijd en mobiliteit. Als u dit combineert met het juiste dieet, kunt u zich tot op hoge leeftijd vitaal voelen en spierafbraak tegengaan.
Ouder worden gaat gepaard met verlies van spierkracht, lenigheid en evenwicht. Maar weet dat je dit verouderingsproces niet zomaar moet ondergaan. Door specifieke oefeningen te doen, kan je écht een groot verschil maken voor je gezondheid. En blijven bewegen tijdens je dagelijkse activiteiten is de boodschap.
Bewegen aan matige intensiteit: minstens 150 tot 300 minuten per week. Dat kan je mooi spreiden over de 7 dagen. Bijvoorbeeld: minimum 5 dagen per week 30 minuten zwemmen, elektrisch fietsen, rijden in je rolstoel of wandelen aan een goed tempo. Bewegen aan hoge intensiteit: minstens 75 tot 150 minuten per week.
Naarmate we ouder worden neemt onze spiermassa af en dat proces begint eigenlijk rond de leeftijd van 30 jaar. De snelheid waarmee dit gebeurt kan variëren afhankelijk van verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, fysieke activiteit en voeding.
Ouder worden brengt een groot aantal veranderingen met zich mee. Zo verandert de haarkleur, komen er meer rimpels, wordt de huid droger, trekt het tandvlees zich terug en hebben veel mensen een gebitsprothese nodig. Over het algemeen nemen lichamelijke kracht, lenigheid, reactiesnelheid, gezichtsvermogen en gehoor af.
Volwassenen en ouderen Lees verder
Minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/ of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten, voor ouderen gecombineerd met balansoefeningen.
Denk hierbij aan sporten, zoals: hardlopen, spinning, roeien, mountainbiken en zwemmen. Zelfs met een stevige pas wandelen, verbeter je je uithoudingsvermogen al. Je conditie verbeteren op alle vlakken doe je het beste door een mix aan sporten te beoefenen. Dus een mix van kracht- en cardiotraining.
Als je puur kijkt naar het aantal calorieën wat je verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van je tempo en de intensiteit kun je al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Denk aan activiteiten zoals hardlopen, fietsen, roeien of aerobics. Krachttraining: Krachttraining is een van de beste manieren om fit te worden. Door het opbouwen van spieren verhoog je je metabolisme en verbeter je je algehele lichaamskracht. Wij raden aan zeker 2x per week krachttraining te doen.
Als je stijf zit, krijgen je lichaam en hersenen minder zuurstof. Het resultaat: je voelt je moe en lusteloos.Ook een verminderd concentratievermogen is het resultaat van gebrek aan beweging. Uw hersenen kunnen alleen optimaal presteren als ze naar behoren van zuurstof en voedingsstoffen worden voorzien.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Alleen wandelen is dus niet genoeg om de spieren te versterken. Probeer als het mogelijk is om verschillende vormen van bewegen te combineren. Bijvoorbeeld door na een wandeling of fietstochtje thuis nog een paar oefeningen te doen. Het helpt ook om op vaste momenten in de week de oefeningen te doen.
Belangrijk om te onthouden:
Dit gebeurt vanaf de 40ste levensjaar. Spieren kweken op een oudere leeftijd is een grote uitdaging, maar het is zeker mogelijk.
Zorg voor voldoende beweging
Denk hierbij aan wandelen en fietsen, maar ook sporten zoals zwemmen, tennissen of hardlopen. Door regelmatig te bewegen worden de spieren versterkt, wat de druk op de gewrichten verlaagt. Hierdoor zullen de stijve spieren in de ochtend geleidelijk afnemen.
Hoe ouder je wordt, hoe strammer je spieren en hoe stugger je bindweefsel. Hou daar rekening mee, ook al heb je maar één uur een tennis- of padelveld gehuurd.
Hardlopen. Hardlopen is misschien wel de sport die je het makkelijkste kan doen. Het enige dat je hiervoor nodig hebt is een goed paar hardloopschoenen, een shirtje en broekje en je kan de deur uit om te gaan hardlopen.
Afvallen bij je buik: beweging. Hardlopen, fietsen en zwemmen zijn voorbeelden van duursporten waarmee je op een constante manier gewicht verliest. Het is een laagdrempelige manier van trainen en is dus ideaal wanneer je wilt beginnen met sporten. Hoe snel en hoe lang je beweegt, hangt af van je conditie.
Voor een strak lichaam is 3-4 maal krachttraining per week ideaal. Indien de kwaliteit van je trainingen goed is, zal je hier een mooi resultaat mee kunnen behalen.