Wandelen is een zeer goede sport voor je cardiovasculair systeem, maar ook voor je beenspieren, je achterste, je rug en je buikspieren. Probeer om regelmatig 30 à 45 minuten te wandelen.
1. Zwemmen. Bij zwemmen gebruik je bijna elke spier in je lichaam, je verhoogt je hartslag en je geest blijft er scherp door. Bovendien belast je spieren en gewrichten minimaal bij deze sport.
Skiën. Met stip op nummer één: skiën. Want wat blijkt: bij het skiën train je eigenlijk continu heel intensief je hele lichaam, maar vooral je benen en billen. Omdat je veel met gebogen benen staat, ben je eigenlijk gewoon keihard je billen, dijen en hamstrings aan het trainen.
Zwemmen is samen met krachttraining een van de beste sporten voor een strakker lichaam. Door regelmatig te zwemmen heb je namelijk de ideale combinatie te pakken van kracht en duursport. Enerzijds verbrandt je met zwemmen veel calorieën en je bouwt er ook nog eens conditie mee op.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Hoe vaak per week sporten ideaal is hangt namelijk nauw samen met je herstelvermogen. En met een drukke levensstijl heb je meer tijd nodig om te recupereren. Als je 3 keer per week krachttraining doet, kan je echt wel spiermassa kweken en trainen voor een strak lichaam.
Een fantastische oefening voor je dijen is de kneeling roundhouse kick. Voor deze oefening ga je op handen en knieën zitten. Vervolgens til je je been op alsof je een hondje bent die wil plassen – sorry daar moeten we gewoon altijd aan denken – en als je been in de lucht is strek je 'm.
Eet puur en met mate. Zoveel mogelijk pure voeding; groenten, fruit, noten, kwark, vis en gevogelte zijn erg goed voor je. Vermijd suikers, transvetten en het eten van teveel koolhydraten in de vorm van pasta, aardappelen, rijst en brood. Doe aan krachttraining en doe dit zo vaak je kunt, 2, 3, 4 x per week.
1. Zwemmen. Zwemmen heeft een indrukwekkende lijst met (gezondheids-)voordelen. Je traint er er namelijk niet alleen heel veel verschillende spiergroepen mee, maar het is ook goed voor je conditie.
Met krachttrainingen zal je het vlugst resultaat zien; binnen de 1 tot 2 weken. Voeg daar cardiovasculaire oefeningen aan toe om ook je energieniveau en uithoudingsvermogen op te krikken. Dat is al merkbaar na 2 tot 3 weken. Hou er wel rekening mee dat je lichaam went aan alles, ook je workout.
Onze benen zijn de meest gebruikte spieren in ons lichaam. Bij vrijwel iedere dagelijkse activiteit gebruiken we onze benen. Ook dit is weer een goede reden om regelmatig je benen te trainen. Hardlopen, wandelen en fietsen zal tevens beter gaan wanneer je benen getraind zijn.
Ja, hardlopen is goed om je beenspieren te trainen. Tijdens het hardlopen gebruik je je heupspieren, je bilspieren, je bovenbeenspieren, je kuitspieren, enzovoorts. Na elke trainingssessie wordt je lichaam dus gestimuleerd om meer spiermassa te kweken.
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Dat is voor ieder model anders. Sommige meiden eten vaak salades en mijden gerechten die veel koolhydraten bevatten, anderen eten gewoon alles wat ze lekker vinden. Het verschilt namelijk per persoon hoeveel eten je nodig hebt en hoe snel je dat verteert, waardoor iedereen zijn eigen voedingspatroon heeft.
Als je last hebt van blubberbenen dan kan het bijvoorbeeld helpen om krachtoefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van je beenspieren. Hier worden je bovenbenen niet slanker van, maar het kan er wel voor zorgen dat ze er fit en strak uitzien.
Strak in je vel zitten betekent dat je moet werken aan je spiermassa, en zonder de juiste voedingsmiddelen en voedingsstoffen kan je lichaam die spieren niet aanzetten tot verandering. Let dus goed op dat je voldoende fruit en groente binnenkrijgt, maar ook vezels en bovenal EIWITTEN. Tip 9 gaat dieper in op eiwitten.
Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week. Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.
Uw enkels of onderbenen kunnen dik worden door vocht. Dat komt door aderen die slecht werken, er lekt dan vocht uit. U krijgt drukverband om uw onderbeen en moet veel gaan lopen. Zo drukken de spieren in uw kuiten het bloed beter terug naar uw hart.
Door veel te wandelen en af en toe een helling of een trap te nemen zal je vet op je benen verdwijnen en behoud je toch strakke benen en billen. Wil je spiermassa kwijt dan is cardio zoals wandelen beter dan krachttraining. Om spiermassa te verliezen is in de eerste plaats een energietekort essentieel.
Resultaat zien van spiergroei
Het is een fabel dat je in een paar maanden helemaal strak kan zijn. De eerste keren zal je waarschijnlijk spierpijn hebben. Na verloop van tijd merk je dat je spieren (steeds) meer belasting aankunnen. En na enkele maanden ga je verschil zien in je lichaamsbouw.
Steeds meer Nederlanders bewegen te weinig. Als je inactief bent, gaat je levensverwachting omlaag. Ook neemt je risico op chronische ziekten, overgewicht en depressie toe.
"Veel mensen denken dat ze meteen moeten gaan sporten." Even de hond uitlaten, een wandeling naar de supermarkt of een sprintje naar de bus. Twintig minuten matig bewegen per dag: je zou denken dat het iedereen wel moet lukken. Toch wordt de richtlijn bij lange na niet door gehaald.