Enkele voorbeelden: turnen, zwemmen, wandelen, fietsen, tafeltennis, bowling, dansen, golf of yoga. Voetbal is geen aangewezen sport: dat vergt veel van het lichaam en de kans op blessures is groot. Belangrijk is dat je een sport kiest die je graag doet, en dat je niet te voortvarend van start gaat.
Maar ook andere sporten die niet té belastend zijn voor spieren en gewrichten, zijn prima om mee te beginnen. Denk maar aan yoga, wandelen, aquagym en fietsen. Explosieve en belastende sporten, zoals lopen, tennis of squash doe je dan weer beter niet.
Je testosteronniveau neemt na je veertigste met één procent per jaar af. Om tijdloze spieren op te bouwen, kun je het beste focussen op compoundoefeningen. Combineer deze met mobiliteitsklassiekers en je krijgt de hormonen die je nodig hebt om te groeien erbij cadeau. Je bent nog niet te oud – nog lang niet.
De meeste mensen weten op hun 30ste beter wat goed is voor hun lichaam dan begin 20. Je gaat niet meer tot het uiterste en riskeert minder blessures die je misschien langer uit de running zouden houden. In plaats daarvan vind je het makkelijker om een gezonde balans te bewaren tussen training en herstel.
30-40 jaar
Elk jaar slinken ze een beetje, waardoor je minder sterk wordt dan in je jonge jaren. Het goede nieuws: als je lekker intensief sport, dan kun je die achteruitgang flink remmen. Ideaal is een combinatie van duursport (hardlopen, wielrennen), krachttraining (fitness) en ontspanning (yoga).
Is je conditie slecht, dan raak je snel buiten adem en gaat je hart als een gek tekeer om je lichaam toch van zuurstof te voorzien. Dit deel van de conditie reageert goed en snel op cardiotraining. Dat is training waarbij je hartslag flink wordt opgejaagd.
Leeftijd maakt niet uit
Er is geen maximum leeftijd om aan krachttraining te doen. Ook senioren kunnen dus prima beginnen met krachttraining en bewegen. Zelfs mensen die de 90 al zijn gepasseerd, halen nog indrukwekkende resultaten uit het trainen. Je kunt dus nooit te oud zijn om te sporten.
Vanaf ongeveer het 40e levensjaar begint de hoeveelheid bot die wordt afgebroken een fractie groter te worden dan wat wordt aangemaakt. Een op de vier vrouwen krijgt na de overgang dan ook last van botontkalking oftewel osteoporose en daarmee een verhoogde kans op botbreuk. Voorkomen kán door extra calcium in te nemen.
Vanaf 40 minder spieren, meer vet
Aangezien spiermassa zelfs in rust duidelijk meer calorieën verbruikt dan vetweefsel, daalt met een afnemende spiermassa ook het calorieverbruik. Het resultaat: wie evenveel eet als voorheen zonder meer te bewegen, neemt in gewicht toe.
Klassieke duursporten zoals lopen, wandelen, zwemmen en fietsen zijn ideaal om je conditie op te bouwen. Maar je kunt evengoed kiezen voor alternatieven zoals nordic walking, skeeleren, mountainbiken, roeien, touwtjespringen, schaatsen...
1. Zwemmen. Zwemmen heeft een indrukwekkende lijst met (gezondheids-)voordelen. Je traint er er namelijk niet alleen heel veel verschillende spiergroepen mee, maar het is ook goed voor je conditie.
In de topsport zien we steeds meer atleten die op latere leeftijd nog op topniveau spelen. Denk bijvoorbeeld aan toptennisser Roger Federer of topvoetballer Zlatan Ibrahimović. Beiden zijn 39 jaar en presteren nog steeds op topniveau.
Je fitnessleeftijd is een schatting van hoe fit je bent in vergelijking met je werkelijke leeftijd. Beschouw de fitnessleeftijd als een handige herinnering aan het feit dat gezonde keuzes en regelmatige lichaamsbeweging kunnen helpen om je fris en energiek te voelen.
Als je ouder wordt verandert je lichaam. Het is een proces dat na het 25ste levensjaar zichtbaar wordt. Dit is niet alleen te merken aan de rimpels en grijze haren, maar ook het krijgen van een buikje of borsten die meer gaan hangen kunnen erbij horen. Vet hoopt zich gemakkelijker op rond de taille.
Hun partner is iemand die de wereld samen met haar ontdekt en verkent. Een ontdekkingsreis die wordt verder gezet tussen de lakens: ze bereiken vaker een orgasme, moeten niet meer denken aan kinderen en gaan relaxter om met seks. Ze willen vaker seks en vaker iets nieuws proberen.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Hoe lang duurt het voordat je resultaat kunt verwachten? 'In principe gaat het vrij snel. Binnen 2 à 3 weken moet je merken dat je je rondje met meer gemak doet. De conditie van het hart-, spier- en longgebied kan heel snel vooruit gaan, ook bij mensen die niet fit zijn.