Het is niet strikt verboden, maar het wordt afgeraden om grote spiergroepen die elkaars tegenhangers zijn (zoals borst en rug) of twee grote spiergroepen tegelijk te trainen, omdat dit te veel energie kost en herstel belemmert. Ook het combineren van biceps en triceps kan minder effectief zijn, omdat dit de spieren minder rust geeft. Vitakruid
De volgende spiergroepen zijn niet het meest geschikt om samen te trainen:
Borst- en schouderoefeningen samen zorgen ook voor overlappingsproblemen, maar op een andere manier. Elke borstspieroefening, van bankdrukken tot push-ups, belast de voorste deltaspieren intensief. Als je eerst je borstspieren traint, zijn je schouders al gedeeltelijk vermoeid voordat je überhaupt aan je schouderspecifieke oefeningen begint.
Aanbevolen combinaties van spiergroepen:
Borst, schouders en triceps
Deze combinatie is een klassieker en met goede reden. Wanneer je oefeningen voor je borst doet, zoals de bench press, activeer je automatisch ook je schouders en triceps. Door deze spiergroepen op dezelfde dag te trainen, kun je profiteren van deze natuurlijke synergie.
Welke spieren samen trainen? Om te zorgen voor een maximale spiergroei focus je je het best op één grote spiergroep (vb. borst, benen of rug). Vul daarna je workout aan met oefeningen die zich richten op de twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Borst, schouders en triceps
Michelle Porter, een NASM-gecertificeerde personal trainer, zei dat " het trainen van deze spieren tegelijk efficiënt is, omdat ze allemaal betrokken zijn bij [duwende] bewegingen ." Ze werken samen tijdens duwende bewegingen zoals push-ups en overhead presses. Neem bijvoorbeeld de bench press.
Ja, je kunt zeker na je 40e nog een strak lichaam krijgen; het is absoluut haalbaar door een combinatie van consistentie, gerichte krachttraining, een eiwitrijk dieet en voldoende herstel, hoewel het proces anders is dan op jongere leeftijd en realistische verwachtingen belangrijk zijn.
Schouders en armen (biceps en triceps): Het trainen van schouders samen met de armen kan zorgen voor een evenwichtige ontwikkeling van het bovenlichaam. Oefeningen zoals schouderdrukken en zijwaartse raises werken goed samen met biceps curls en triceps dips.
De kuitspieren winnen deze titel met afstand. Deze hardnekkige spieren in je onderbenen verzetten zich beter tegen groei dan welke andere spiergroep dan ook, en de frustratie is reëel voor krachtsporters van elk niveau. Maar kuitspieren zijn niet de enige spieren die zich verzetten tegen je training.
De 3-2-1-methode is een wekelijks trainingsschema met 3 krachttrainingen, 2 pilateslessen en 1 cardiotraining, aangevuld met een rustdag of actieve hersteldag . Het is ontworpen om kracht op te bouwen, de mobiliteit te verbeteren en de cardiovasculaire conditie te ondersteunen zonder je volledig uit te putten.
Vooralsnog is er te weinig onderzoek gedaan om met een gerust hart structureel drie dagen achter elkaar dezelfde spiergroep te trainen. Het is echter geen probleem om incidenteel, bijvoorbeeld op vrijdag, zaterdag en zondag, dezelfde spiergroepen onder handen te nemen.
Quadriceps: Strekken van de knie.
Sterke bovenbeenspieren helpen de trillingen van de landing op te vangen, waardoor we niet alleen verder kunnen springen en harder kunnen landen, maar ook ons uithoudingsvermogen verbeteren. Train ze met squats, jumping squats, wall sits, lunges en jumping lunges.
Wanneer we het hebben over het optimale aantal herhalingen voor spiergroei lijkt er vaak erg in kaders te worden gedacht. 1 tot 5 herhalingen is puur om spierkracht op te bouwen, 8 tot 12 herhalingen is perfect voor spiergroei en alles boven de 15 herhalingen zou zich richten op spieruithouding.
Hoe vaak moet ik trainen voor spieropbouw (hypertrofie)
Voor spieropbouw (hypertrofie) wordt meestal geadviseerd om elke spiergroep 2 keer per week te trainen. Dit kan via full-body sessies of een split-schema (bijv. boven- en onderlichaam afwisselen).
Welke spieren samen trainen? Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Het wordt over het algemeen niet aanbevolen om elke dag je biceps te trainen. Spieren hebben rust en hersteltijd nodig om te groeien en sterker te worden. Wanneer je traint, ontstaan er kleine scheurtjes in je spiervezels, en je lichaam heeft tijd nodig om deze te herstellen en op te bouwen.
Als je slechts 1-3 keer per week traint, is een full body schema waarschijnlijk de slimste optie. Als je daarentegen 3 keer per week of vaker wilt trainen, kun je overwegen om een splitschema te volgen.
'De 3-3-3-split houdt simpelweg in dat je drie krachttrainingen, drie cardiotrainingen en drie actieve hersteldagen per week doet ', zegt personal trainer Aimee Victoria Long. 'Ik denk dat het populair is omdat het duidelijk, haalbaar en evenwichtig aanvoelt – vrouwen hebben behoefte aan structuur die hun energie ondersteunt, in plaats van uitput.'
Krachttraining: de snelste manier om spiermassa op te bouwen
Als je spiermassa wilt opbouwen, levert krachttraining het meeste op. Cardio is goed voor je gezondheid, maar bij weerstandstraining krijgen je spieren echt de prikkel om te groeien.
Buikvet verliezen in de overgang vraagt om een gerichte aanpak met focus op gezonde voeding (meer eiwitten, vezels, gezonde vetten, minder suiker/snelle koolhydraten) en regelmatige beweging (krachttraining is cruciaal om spiermassa te behouden), stressmanagement en goede slaap. Extreme diëten vermijd je beter, omdat ze het metabolisme kunnen vertragen; een duurzame levensstijlverandering is effectiever voor het omgaan met de hormoonveranderingen die vet rond de taille veroorzaken.
Je triceps – de spieren aan de achterkant van je bovenarm – vormen ongeveer 70% van je totale spiermassa in je bovenarm !
Als je een trainingsschema hebt waarbij je twee dagen achter elkaar traint, zorg er dan voor dat je de spiergroep(en) die je traint elke dag afwisselt, zodat je minstens 48-72 uur rust hebt voor elke spiergroep tussen de trainingssessies .
De borst train je idealiter samen met de triceps en schouders. Deze spiergroepen werken tijdens duwbewegingen al samen, waardoor ze elkaar goed aanvullen. Een borst-triceps-schouders training zorgt voor een evenwichtige belasting en maakt je bovenlichaam sterker en stabieler.