De crunch richt zich vooral op het trainen van verschillende buikspieren. Deze oefening pakt met name de volgende buikspieren aan:
Wat zijn crunches? Crunches, ook wel abdominal crunches genoemd, zijn een core-oefening die is ontworpen om je buikspieren te trainen, met name je rectus abdominis (de sixpack-spier) en je schuine buikspieren .
Bij een crunch isoleer je vooral je rechte buikspieren en bij een sit-up train je -naast de buikspieren- ook de heupbuigers en bovenbeenspieren. Welke oefening je voorkeur heeft maakt niet veel uit. Het gaar er natuurlijk om dat je een ijzersterke core traint. De Dead Bug is hier ook een goede oefening voor.
Crunches zijn net als sit-ups een oefening waarmee je werkt aan sterkere buikspieren. Verschil met de sit-ups is dat je voeten bij het doen van crunches niet op de grond staan, maar dat je benen in de lucht zijn. Ook komt je bovenlijf bij een crunch minder ver van de vloer dan bij een sit-up.
De crunch richt zich vooral op het trainen van verschillende buikspieren. Deze oefening pakt met name de volgende buikspieren aan: rechte buikspier (rectus abdominis), buitenste schuine buikspier (obliquus externus abdominis) en binnenste schuine buikspier (obliquus internus abdominis).
Om een standaard crunch te doen, begin je door op je rug te liggen met je knieën gebogen en je voeten op de grond. Til je schouders langzaam van de grond en stop je armen achter je hoofd. Krul je bovenlichaam naar je knieën en span je buikspieren aan terwijl je omhoog beweegt. Laat je vervolgens weer zakken naar de grond.
Houd je knieën gebogen in een hoek van 90 graden en plaats ze recht boven je heupen. Pauzeer even in deze positie om je herhaling af te maken. Houd je benen in de lucht als je van plan bent om meer herhalingen te doen en laat ze zakken als je klaar bent. Probeer 10-12 reverse crunches tegelijk te doen.
Om gelijk een veel voorkomende denkfout uit de wereld te helpen, buikspierkwartiertjes en sit-ups werken niet! Ook al doe je thuis elke dag 100 sit-ups, je zal geen grotere buikspieren krijgen. Ze zullen misschien wat beter zichtbaar zijn doordat ze telkens onder spanning staan, maar ze groeien er zeker niet van.
Hoeveel herhalingen je doet hangt af van je niveau, maar aim voor 3 sets van 10-20 crunches.
Een kleine reep is alles wat ik nodig heb om mijn trek te stillen. En geloof me, ik geniet van elke hap. Met slechts 87 calorieën per stuk (ongeveer hetzelfde als een kleine banaan), is deze traktatie niet zo ongezond als hij op het eerste gezicht lijkt. Natuurlijk is hij qua voedingswaarde niet te vergelijken met een banaan, maar wat betreft energiegehalte is hij bijna gelijkwaardig.
Je kunt niet plaatselijk vet verbanden
Het is niet mogelijk om met een specifieke spieroefening, zoals buikspieroefeningen, plaatselijk vet te verbranden. Je kunt tijdens een oefening voelen dat je spieren verzuren, maar dit heeft niks met je vetpercentage te maken.
DE BASIS CRUNCH
Plaats je handen achter je hoofd.Span je buikspieren aan en kom met je schouders een klein stukje omhoog.Houd deze positie 1 seconde vast. Let op: je onderrug en voeten mogen niet van de grond af komen.
Crunches vereisen geen apparatuur, zijn makkelijk te doen, geweldig voor zowel beginners als sportschoolprofs, en helpen om de buikspieren te trainen . Crunches zijn een van de meest effectieve oefeningen om een sixpack te krijgen, maar je moet de juiste vorm gebruiken om ervoor te zorgen dat je het maximale uit deze vermoeiende work-out haalt.
Tips bij uitvoering crunch:
Je kunt vervolgens je handen op je schouders of achter je hoofd leggen om de oefening zwaarder te maken. Hoe meer gewicht aan de bovenkant, hoe zwaarder de oefening; De beweging moet plaatsvinden in je romp, probeer dus niet aan je hoofd te trekken. Houd je hoofd in lijn met je romp.
De abdominal crunch richt zich op de buikspieren , die deel uitmaken van je core spiergroep. Hoe sterker je core spieren, hoe makkelijker het is om de meeste fysieke activiteiten en sporten te doen. Nicole Campbell: Er zijn veel manieren om een abdominal crunch te doen, maar de juiste techniek levert je het meeste voordeel op.
Echter, hoewel 100 sit-ups per dag je helpen om sterke core spieren en spieruithoudingsvermogen op te bouwen , zal het je niet slank maken of een sixpack geven. Het gezegde is waar; buikspieren worden gemaakt in de keuken. Gewichtsverlies zal het belangrijkste aspect zijn om een sixpack of een platte buik te krijgen.
Veel mensen geven de voorkeur aan deze oefening, omdat je er zowel de belangrijkste buikspieren (met name de diepe buikspieren) als de aanvullende corespieren, zoals de erector spinae en zelfs de bilspieren, mee traint. Voor deze oefening ga je op je buik op de vloer of mat liggen.
Maar is het wel slim om elke dag push-ups te doen? Het korte antwoord: nee.Je spieren hebben rust nodig na een training.
De veelgemaakte fout die mensen maken bij het doen van crunches
De meeste mensen trekken hun nek naar voren met hun handen tijdens het crunchen en de extra druk op de nek belast de spieren en veroorzaakt pijn . Het is belangrijk om je buikspieren aan te spannen wanneer je een crunch uitvoert.
Het vergroten van spierkracht vereist tijd onder spanning . Crunches vereisen veel beweging, met heel weinig belasting, om slechts een klein percentage van de totale buikwand, onder spanning te zetten voor een korte periode. Crunches zijn gewoon inefficiënt.
Schuine crunch deel 1
Ga op je rug liggen en plaats je handen bij je oren met je ellebogen naar binnen wijzend. Breng nu je linkerschouder iets van de grond, waardoor je elleboog naar binnen draait. Til tegelijkertijd je rechterknie omhoog richting je linkerelleboog. Herhaal deze oefening met je rechterschouder.
Crunches bouwen de buikspieren op in de loop van de tijd, maar kunnen voor beginners aanzienlijke rugpijn veroorzaken. Als je crunches in je trainingsroutine opneemt, kun je het beste beginnen met een set van 10 tot 25 tegelijk en een set toevoegen naarmate je sterker wordt.
High intensity interval training (HIIT), krachttraining en cardio (zoals hardlopen) zijn de beste sporten om buikvet te verliezen. Vind je dit niet leuk om te doen? Onthoud dat alle vormen van beweging bijdragen aan het verlies van buikvet. Ook met wandelen of fietsen kun je buikvet verbranden.
Wat is de snelste manier om buikvet in een week te verliezen? Elke dag cardio- en buikspieroefeningen doen, in combinatie met een gezond dieet (dat weinig calorieën, vetten en suikers bevat) is een efficiënte strategie om snel buikvet te verliezen.