Het herstel kan op een actieve manier (losfietsen), door opname van de juiste voedingstoffen (recupshake), het dragen van compressiekousen, het insmeren van de benen met koude zalf, koud water over de benen, massage en simpelweg rust.
In bijvoorbeeld een Whey Proteïne shake zitten voldoende aminozuren en deze zijn belangrijk voor je herstel (ter ondersteuning). Tot slot kun je na je training ook een eiwit shake nemen om jouw herstel te ondersteunen. Voor een optimaal herstel kun je voor je gaat slapen ook nog een whey proteïne shake nemen.
Spieren raken licht beschadigd tijdens training en eiwitten zijn dan cruciaal voor het herstel! Voor duursporters wordt dagelijks 1,2 – 1,7 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Daarnaast is uit onderzoek gebleken dat het ook belangrijk is om je eiwitinname gelijkmatig over de dag te verdelen.
Whey Protein is een populaire eiwitshake voor de spieropbouw en wordt gezien als de klassieker onder de supplementen. Het is erg geschikt voor alle kracht- en duursporten, omdat het hoogwaardige proteïne en aminozuren bevat die voor spieropbouw en herstel erg belangrijk zijn.
Een eiwitshake is een goede aanvulling op de voeding wanneer je regelmatig sport. Elke verpakking geeft een dosering en een dagelijks gebruik aan. Over het algemeen komt dit neer op een shake van ongeveer 40 gram en 2-3 shakes per dag.
Omdat je 90 gram koolhydraten per uur moet opnemen en het lichaam dat niet aan kan uit enkel glucose, moet je een sportdrank nemen die een verhouding van 2:1 glucose-fructose bevat. Per uur zou je zo'n 1,2 liter moeten drinken. Dit is behoorlijk veel! Je kunt de sportdrank daarom prima afwisselen met slokjes water.
Snacks op de fiets moeten vlot verteerbaar zijn. Vermijd daarom te veel vetten, eiwitten en vezels. Notenrepen, proteïnerepen, chocolade, cake en suikerwafels zijn niet aan te raden en laat je beter links liggen bij de bevoorrading. Kies wel voor een banaan, energiereep, peperkoek, honingwafel…
De gemiddelde sporter heeft 250 tot 400ml drinken per half uur nodig. Over het algemeen zit je hiermee veilig. Om de vochtopname tijdens het fietsen te vergemakkelijken kun je speciale sportdrank gebruiken.
Nadelen eiwitshake
Volgens deze overzichtsstudie zijn te veel eiwitten met name erg belastend voor je lever en nieren. Ook verhoogt een chronische overdosis eiwit de kans op hart- en vaatziekten en zelfs op sommige soorten kanker. Nu loop je niet zo maar een overschot op van af en toe een eiwitshake gebruiken.
Zoals hierboven vermeld ondersteunen eiwitten het herstel van de spieren. Een eiwit shake vermeng je over het algemeen met water of melk. Als je voor melk kiest wordt de shake wat romiger van smaak. Een eiwit shake kun je zowel direct na de inspanning innemen als gedurende de dag als extra eiwitondersteuning.
Het binnenkrijgen van voldoende eiwitten is een probleem dat veel mensen die regelmatig tot veel sporten ervaren. Whey proteïne biedt een goed handvat om snel voldoende eiwitten binnen te krijgen. Whey wordt goed en gemakkelijk door de spieren opgenomen en stimuleert spieropbouw, spierbehoud en spierherstel.
Matig fietsen (ongeveer 19 tot 22 km/u) is een activiteit van 8 MET, wat zoveel betekent dat je acht keer zoveel energie verbruikt als dat je alleen maar zit. Om de wekelijkse waarde van 5000 MET te halen, moet je dus 625 minuten - ofwel 10,4 uur - per week, of ongeveer anderhalf uur per dag op de fiets zitten.
Je bouwt ook al wat conditie op. Het is slim om twee tot drie keer per week te fietsen om zo goed mogelijk aan het fietsen te wennen. Met één keer fietsen per week zal het heel lang duren voordat je conditie opbouwt.
Neem een eiwitrijke snack, shake of maaltijd nadat je een zware rit hebt gereden, om je spierherstel op gang te brengen. Zware ritten putten je koolhydraatvoorraden uit. Je lichaam heeft de grootste behoefte om die aan te vullen ongeveer 30 minuten na een zware training.
Er wordt inderdaad geadviseerd de laatste maaltijd ruim 2 uur voor de inspanning te nuttigen. Op deze manier heeft een deel van de vertering in de maag plaats kunnen vinden en hoeft het lichaam niet in tweestrijd wat betreft de bloedtoevoer (naar het maagdarmstelstel of naar de spieren).
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Hypotone sportdranken zijn ideaal om de dorst te lessen tijdens een trainingssessie. Concreet: wordt sneller opgenomen dan water, houdt mineralen op peil. Ideaal voor tijdens trainingen en/of wedstrijden.
De beste herstelproducten in mijn top 5 zijn: Amacx – Recovery Drink 750 gr. 6d Sports Nutrition – Recovery Shake 1 kg. BORN – Recovery 450 gr.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Je kunt kiezen uit een eiwitshake met plantaardige eiwitten of dierlijke eiwitten. In plantaardige eiwitten zitten meestal net wat minder essentiële aminozuren en BCAA's. Onderzoekers zijn er nog niet over uit of plantaardige eiwitshakes net zo effectief zijn voor de spieropbouw als whey-eiwit.