Statische isometrische oefeningen waarbij spieren worden aangespannen zonder beweging – zoals muurzitten en planken – zijn het beste voor het verlagen van de bloeddruk, zo blijkt uit een nieuwe studie in het British Journal of Sports Medicine.
Isometrische training is een vorm van krachttraining waarbij je een statische of stilstaande positie vasthoudt, zonder je te bewegen. Denk hierbij aan planken of wall-sits. Uit recent onderzoek blijkt dat isometrische training het meest effectief is voor het verlagen van de bloeddruk in rust .
Aerobe (duur) inspanning Duur inspanning met een intensiteit van 40-70% VO2max is het meest effectief in het verlagen van de bloeddruk. Bij minimaal 4 keer per week, min 30 minuten per keer is er een positief effect. Optimaal is 60-70% VO2max 30-60 minuten 7 dagen in de week.
Uit deze experimenten blijkt dat door je linkerneusgat ademhalen je bloeddruk eerder verlaagt. Door je rechterneusgat ademhalen, verhoogt je bloeddruk eerder een beetje. Ook bij wisselend ademhalen vermindert je bloeddruk. Bewust ademhalen tijdens yoga heeft eveneens een verlagend effect op je bloeddruk (3).
Maar hier is iets om over na te denken: door slechts een paar minuten per dag langzaam en diep adem te halen, kunt u uw bloeddruk verlagen . Het eerste getal op een meting (systolische bloeddruk) kan hierdoor met wel 10 punten afnemen.
Natuurlijke methodes
Verder zijn er nog een aantal natuurlijke methoden die je kunnen helpen bij het verlagen van je bloeddruk: Minder zout en minder suiker gebruiken. Eet minder rood vlees. Eet meer vezels.
Slapen van 22.30 uur tot 6.30 uur zou een mooi voorbeeld zijn. Laat alle schermpjes al 2 uur voor het slapen gaan buiten bereik en dim de lichten. Ontspan op de avond je lichaam en geest, waardoor het inslapen verbetert. Doe in geval van erge stress 1 kort middagdutje (45 minuten), waardoor de bloeddruk kan dalen.
De bevindingen van dit onderzoek suggereren dat een wandelregime – drie tot vijf keer per week met een matige intensiteit gedurende 20 tot 40 minuten per sessie, met ten minste 150 minuten in totaal per week gedurende ongeveer drie maanden – de systolische bloeddruk, diastolische bloeddruk en hartslag kan verlagen bij volwassen mannen en vrouwen met ...
Voldoende water drinken kan helpen de bloeddruk te verlagen. Het is belangrijk om elke dag minstens 8 glazen water te drinken en frisdranken, vruchtensappen en alcohol te vermijden. Deze dranken bevatten vaak veel suiker en kunnen de bloeddruk verhogen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de bloeddruk helpen verlagen.
Bijwerkingen: vooral in het begin roodheid in het gezicht, warmtesensaties, hoofdpijn.Verder: hartkloppingen, vocht in de enkels, duizeligheid, ver-moeidheid en maag- en darmklachten. Meest voorgeschreven middelen: amlodipine, barnidipine, lercanidipine, nifedipine.
6: Komkommers en het hart
Daarnaast zijn komkommers rijk aan kalium en magnesium. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 193 milligram kalium en 17 milligram magnesium. Kalium speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. De al genoemde cucurbitacines kunnen aderverkalking helpen te voorkomen.
Meet uw bloeddruk in volkomen rust (zonder stress). Als u de bloeddruk thuis meet dan dient deze lager te zijn dan 135/85 mmHg. Als u met regelmaat een hogere bloeddruk meet dan wordt u geadviseerd uw huisarts te raadplegen.
Als je ouder wordt, stijgt je bloeddruk. De richtlijn voor de bloeddruk bij ouderen is daarom anders dan bij jongere mensen. Bij gezonde mensen van boven de 60 jaar wordt over het algemeen een bloeddruk van 160/90 mmHg aangehouden als te hoog.
Slapen op de linkerzij is de beste slaaphouding voor hoge bloeddruk, omdat het de druk op de bloedvaten verlicht die het bloed terugvoeren naar het hart. Deze bloedvaten bevinden zich aan de rechterkant van het lichaam en kunnen worden samengedrukt door de circulatie te vertragen als u op uw rechterzij slaapt.”
Hoe minder u slaapt, hoe hoger uw bloeddruk kan worden . Mensen die zes uur of minder slapen, kunnen een steilere stijging van de bloeddruk hebben. Als u al een hoge bloeddruk hebt, kan slecht slapen uw bloeddruk verergeren.
De bloeddruk varieert gedurende de dag. 's Nachts is de bloeddruk het laagst. De bloeddruk stijgt 's morgens bij het ontwaken en daalt in de loop van de dag. Aan het einde van de dag stijgt deze weer wat. De bloeddruk stijgt ook tijdens het sporten of bij stress, heftige emoties of pijn.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.