Zowel volle, halfvolle als magere melk staan in de lichtgroene zone van de voedingsdriehoek en passen dus in een gezonde voeding. Halfvolle melk krijgt in het algemeen de voorkeur. Hiermee krijg je minder (verzadigd) vet en calorieën binnen maar nog altijd voldoende eiwitten, vitaminen en mineralen.
Magere en halfvolle melk en melkproducten (zuivel) zoals 30+ kaas, magere en halfvolle yoghurt en karnemelk passen in Nederland in een gezond voedingspatroon. Het nemen van zuivel hangt samen met een lager risico op darmkanker en het eten van yoghurt met een lager risico op diabetes type 2.
De voedingswaarden van havermelk, rijstmelk en amandelmelk lijken daarentegen minder op die van koemelk. Deze plantaardige drinks bevatten minder verzadigde vetten en meer onverzadigde vetten vergeleken met halfvolle melk. Dat is positief, omdat de onverzadigde vetten het cholesterol in het bloed verlagen.
Voor een volwaardige melkvervanger komt sojamelk het dichtst in de buurt. Dit komt door het eiwitgehalte en de aanwezigheid van alle essentiële aminozuren. Maar ben je op zoek naar een optie met weinig calorieën, dan is amandelmelk een goede keuze.
Melk is goed voor elk, maar je moet er niet mee overdrijven. In melk zit naast calcium ook best veel vet, een verdoken dikmaker. Drink daarom niet meer dan twee glazen per dag. Ben je een echte melkdrinker, ga dan beter voor halfvolle of magere melk.
Een plantaardige melk voor gewichtsverlies
Eén glas amandelmelk bevat slechts 30 calorieën en is een uitstekende bron van calcium en vitamine D. Voor degenen die op hun calorieën letten, maar toch de melkachtige smaak willen voor smoothies, gebakken goederen, ontbijtgranen of dergelijke, is amandelmelk een goede keuze.
Zure melkproducten, zoals karnemelk, kwark en yoghurt worden vaak beter verdragen, omdat deze voedingsmiddelen bacteriën bevatten die lactase leveren. Hierdoor is een gedeelte van de lactose al verteerd en wordt de rest van de lactose ook gemakkelijker verteerd.
Een gezond alternatief
Ongezoete amandelmelk bevat per 100 milliliter slechts 12 calorieën. Daarnaast bevat amandeldrink veel vezels, minder suiker en minder verzadigd vet dan halfvolle melk. Omdat het weinig calorieën bevat, kan je het gebruiken als alternatief voor bijvoorbeeld halfvolle melk bij het afvallen.
Hoewel studies geen consistente effecten van sojamelk op lichaamsgewicht hebben aangetoond, bevat 1 kopje (240 ml) ongezoete sojamelk slechts 80 calorieën , waardoor het een uitstekende keuze is met weinig calorieën (6, 21). Naast dat het weinig calorieën bevat, is het ook een geweldige bron van eiwitten.
Welke plantaardige melk is uiteindelijk het gezondst? Sojamelk en erwtenmelk zijn dan de winnaar. Het zijn de meest complete plantaardige melkvervangers. Andere soorten vegan melk hebben allemaal minder eiwitten, en sommige hebben nadelen als relatief veel suiker of vet.
Havermelk is geen dikmaker
Hoewel havermelk minder calorieën en vet bevat dan volle koemelk, kan het suikergehalte in sommige gezoete of gearomatiseerde versies behoorlijk oplopen, wat bijdraagt aan extra calorieën. Alleen gezoete havermelk soorten zijn dikmakers, de versies zonder suiker niet.
Gewone melk bevat 60 calorieën per 100 ml, terwijl magere melk 47 calorieën bevat en magere (vetvrije) melk 36 calorieën in dezelfde hoeveelheid melk. Magere (vetvrije) melk bevat de laagste hoeveelheid calorieën en vet in vergelijking met andere zuivelmelk.
Melk bevat net als andere zuivelproducten veel eiwitten, calcium en vitamine B2 en B12. Toch zit er ook veel vet in melk. Daarom kun je beter kiezen voor halfvolle of magere melk. Zo kan je zelf kiezen hoeveel vet je binnenkrijgt met je glas melk.
Griekse yoghurt bevat over het algemeen meer vet dan gewone yoghurt. En dat vet bestaat dan ook nog eens voor meer dan de helft uit verzadigd vet. Dat is dus niet persé gezond te noemen. Maar dat Griekse yoghurt niet bijdraagt aan een goede gezondheid is te kort door de bocht.
Koemelk: belemmerend voor de calciumopname
Daardoor bevat het veel groeifactoren die, als je veel melk drinkt, invloed kunnen hebben op onze eigen cellen en ze doen groeien op het moment (bv. als je in de overgang bent) of de plaats waar het niet mag. Daarenboven remmen alle dierlijke eiwitten de opname van calcium.
Er zijn enkele misvattingen over de gezondheidseffecten van soja, maar over het algemeen kan je soja veilig eten. Voor een gezonde voeding is variatie het sleutelwoord. Als veilige dosis worden 2 tot 4 porties soja per dag gezien. Een portie is: een glas sojamelk (200-250 ml) of een bakje tofu, tahou of tempé.
Amandelmelk bevat doorgaans minder calorieën dan andere melksoorten, zolang het ongezoet is. Het is ook vrij van verzadigd vet en is van nature lactosevrij. Per kopje bevat ongezoete amandelmelk: ongeveer 30 tot 60 calorieën.
Alpro sojaproducten zijn van nature laag in verzadigd vet en bevatten van nature omega-3 en omega-6, de goede vetten, die kunnen helpen een gezond hart te behouden . Ze zijn ook vrij van kunstmatige kleurstoffen, conserveringsmiddelen en zoetstoffen en kunnen helpen om cholesterol te verlagen*.
Magere zuivel of volle zuivel? Magere zuivel zoals, magere melk , magere yoghurt en 20+ kaas bevatten minder vet en ook minder calorieën dan volvette kaas en volle melkproducten. Magere zuivel is dus een prima keuze.
Koemelk blijft volgens de onderzoekers nog steeds de gezondste optie, dat ondanks het hoge aantal calorieën ook veel eiwitten, vetten koolhydraten en vitaminen en mineralen bevat. Op de tweede plaats komt volgens de studie sojamelk.
Havermelk heeft maar weinig voedingswaarde ten opzichte van sojamelk.Het kan wel het slechte cholesterol verlagen, maar doet dat minder goed dan soja. Al met al is mijn advies dus, op basis van de literatuur en de voedingswaarde, om als plantaardige melk sojamelk te gebruiken.
'Twee glazen melk per dag is goed voor je'
"In zuivel zitten belangrijke bouwstenen, zoals calcium, vitamine B12 en B2. Daarbij staat niet aangegeven of het melk, yoghurt of kaas is. Wat je kiest, is niet zo belangrijk, maar wel dat je twee porties zuivel binnenkrijgt.
Voeding die het vocht uit de darmen onttrekt en hierdoor ook een constiperende werking kan hebben: melk, bananen, eieren, rode wijn,… Vermijd gestresseerd en snel tussendoor iets eten.
Welke zuiveldranken mogen wel? Karnemelk, magere en halfvolle melk zijn gezonde alternatieven. Dit geldt ook voor magere en halfvolle zuiveldrinks met maximaal 6 gram suiker per 100 gram.