Zorg dat je 2 tot 2,5 uur vóór je sportprestatie een koolhydraatrijke maaltijd met langzame koolhydraten eet, zoals havermoutpap of volkorenbrood. Een snack met snelle koolhydraten, zoals een banaan, eet je 45 tot 30 minuten voor je sportprestatie.
Eet het liefst twee tot drie uur voor het sporten een normale maaltijd. Dit kan bijvoorbeeld het volgende zijn: Een deel van een hoofdmaaltijd met een portie zilvervliesrijst, volkorenpasta, peulvruchten of aardappelen (ontbijt, lunch, avondeten)
Eiwitten. Als je twee keer per week of vaker intensief sport, dan hebben je spieren extra eiwitten nodig om goed te kunnen herstellen. Als je te weinig eiwitten eet, zul je merken dat je minder goed herstelt en ook minder goed kunt presteren.
Tijdens het sporten moet je energie niveau op peil blijven. Richtlijn is dan om 1 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht per uur te eten. Voor een sporter van 80 kg komt dit dus neer op 80 gram per uur. Meer dan deze hoeveelheid van 60-80 gram koolhydraten per uur kan door het lichaam niet worden opgenomen.
Kwaliteit van koolhydraten belangrijker dan hoeveelheid
Kies daarom voor gezonde bronnen van koolhydraten als volkorenbrood, zilvervliesrijst, volkoren pasta, groenten, fruit en peulvruchten. Daarin zitten naast energie ook belangrijke andere voedingsstoffen, zoals vezels, vitaminen en mineralen.
Denk maar aan ontbijtgranen, pasta, tortilla's, pannenkoeken, muesli, pizzabodems. Graanproducten met langzame koolhydraten: je hebt echter ook granen waar langzame koolhydraten in zitten, zoals roggebrood, speltbrood, volkorenbrood, quinoa en volkorenpasta.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Eiwitten zijn de bouwstoffen van je spieren. Voor optimale spieropbouw wordt er geadviseerd om 1,6 tot 2 gram eiwit per kg lichaamsgewicht per dag binnen te krijgen. Daarnaast haalt je lichaam energie uit koolhydraten, die heb je dus ook zeker nodig.
Koolhydraten zijn in veel diëten de vijand. Maar niet in het dieet van de bodybuilder. Koolhydraten vormen immers de primaire brandstof voor krachttraining, herstel en spieropbouw.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Richtlijnen koolhydraatrijke voeding na een training
Neem na een intensieve sessie 0.6 tot 1.0 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht in de eerste 30 minuten en vervolgens elke 2 uur tot 4 tot 6 uur na de workout. Dit is voldoende om de glycogeenvoorraden weer aan te vullen.
Wat niet? Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Voedingstips voor het sporten
Dat hoeft ook niet; je kunt een tussendoortje nemen dat rijk is aan koolhydraten, bijvoorbeeld een banaan, ontbijtkoek, eierkoek of een mueslireep. Die bevatten koolhydraten die relatief snel worden opgenomen, waardoor ze snel energie leveren.
Versnelt het energieherstel van de spieren
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten per week aan matig intensieve inspanning, zoals wandelen en fietsen, verspreid over diverse dagen. Langer, vaker en/of intensiever bewegen geeft extra gezondheidsvoordeel. Doe minstens tweemaal per week spier- en botversterkende activiteiten.
Appel of banaan
Eenvoudig maar waar, appels en bananen geven je lichaam snel een boost aan energie. Je verbrandt ze vrij snel waardoor je niet lang vol zult blijven, maar als je ze zo'n twintig tot dertig minuten voor je work-out eet, zouden ze genoeg energie moeten geven om het er even op vol te kunnen houden.
Banaan als pre-workout
Een banaan is een goede pre-workoutsnack, vanwege het hoge suikergehalte. Bevat een groene banaan zo'n 1 procent suiker, in een superrijpe is het suikergehalte al gestegen tot zo'n 20 procent.
De algemene richtlijn hiervoor is een ontbijt dat bestaat uit zo'n 400-500 kilocalorieën om je lichaam van voldoende energie te voorzien. Denk hierbij aan havermoutpap, granola met yoghurt of simpele boterhammen met een eitje. Voor dit type trainingen hoef je in feite niets te eten.
Maken koolhydraten dik? Van koolhydraten word je niet dik, als je verder normaal eet. Als je meer koolhydraten eet dan je verbrandt, dan kun je inderdaad aankomen in gewicht. Maar koolhydraten zelf zijn niet de dikmakers.
Maar stiekem zit in rijst toch wel degelijk een aardig aantal koolhydraten. Het loont dus de moeite om voor een koolhydraatarme variant te kiezen. Low Carb Club helpt je de balans in je lichaam te bewaren terwijl je een koolhydraatarm dieet volgt.
Aardappelen bevatten minder calorieën
Vergeleken met eenzelfde portie gekookte aardappelen leveren gekookte deegwaren en rijst meer calorieën, minder kalium en geen vitamine C.