Rood en warm oranje/amberkleurig licht bevorderen de aanmaak van melatonine, het slaaphormoon. Sleep Foundation +1
Rood licht. Rood licht heeft geen invloed op het circadiane ritme, waardoor het een van de beste lichtbronnen is om 's nachts te gebruiken. Onderzoek heeft aangetoond dat blootstelling aan rood licht de slaap kan verbeteren (bron: Journal of Athletic Training) en de aanmaak van melatonine kan verhogen.
Rood licht maakt het daarentegen makkelijker om in slaap te vallen, ontdekten neurowetenschappers van het Nederlands Herseninstituut. Blauw licht uit beeldschermen onderdrukt het slaapopwekkende hormoon melatonine. Voor een goede nachtrust kan je televisies, laptops, smartphones en tablets 's avonds beter laten liggen.
Blauw: kalmerend
Blauw wordt vaak geassocieerd met kalmte en verlaagd je bloeddruk en hartslag. Uit onderzoek is gebleken dat mensen met blauw in de slaapkamer gemiddeld langer slapen dan mensen in een andere kleur slaapkamer.
Blauw en groen zijn het meest rustgevend. Beide kleuren zorgen voor ontspanning en helpen je lichaam en geest om sneller tot rust te komen.
Welke kleuren liever niet
Ben je niet zo'n slaper, zorg dan dat je deze kleur uit de slaapkamer bant. Naast rood is ook paars een no-go, evenals bruin en donkergrijs. Deze kleuren zijn volgens de experts het minst slaapverwekkend. Goed om rekening mee te houden en er in ieder geval geen grote gebaren mee te maken.
Carbamazepine, rifampicine en roken kan de melatoninespiegel verlagen, door inductie van CYP1A2. Gelijktijdig gebruik van alcohol vermijden, vanwege een negatief effect op de werking van melatonine op de slaap.
Melatonine (blauw) wordt 's nachts op natuurlijke wijze geproduceerd uit het aminozuur tryptofaan door de pijnappelklier (paars) . De nacht wordt waargenomen doordat er minder licht in de ogen valt (links), en de pijl toont het signaal voor de melatoninesecretie dat door de oogzenuw naar de pijnappelklier wordt gestuurd zodra het donker is geworden.
In tegenstelling tot orale toediening wordt plaatselijk aangebrachte melatonine beschouwd als een effectieve bescherming tegen de schadelijke effecten van UV-straling . Het wordt ook aanbevolen voor de behandeling van haaruitval en atopische dermatitis en om de huidelasticiteit te verbeteren, wat leidt tot een aanzienlijke vermindering van huidruwheid en rimpels.
Kleuren die vertrouwen en rust uitstralen
Zachte blauwe en groene tinten hebben een kalmerend effect en creëren een ontspannen sfeer, ideaal voor woon- of werkruimten. Neutrale kleuren zoals beige, grijs of pasteltinten stralen consistentie en vertrouwen uit zonder het oog te overweldigen.
Blauw in je slaapkamer kan je een gevoel van veiligheid, ontspanning en rust geven. Daardoor is het een van de beste kleuren voor een goede nachtrust. Tip voor je slaapkamer: kies bij het selecteren van blauw voor lichtere tinten. Denk bijvoorbeeld aan lichtblauw – zoals een helderblauwe hemel – voor je muren of beddengoed.
Bescherm jezelf 's nachts tegen blauw licht .
Gebruik gedempt rood licht als nachtlampje. Rood licht verstoort minder snel het circadiane ritme en onderdrukt minder snel de aanmaak van melatonine. Vermijd het kijken naar fel verlichte schermen vanaf twee tot drie uur voor het slapengaan.
Melatonine komt van nature voor in verschillende voedingsmiddelen, zoals walnoten, pistachenoten, kersen en zilvervliesrijst. Het vraagt echter een optimaal uitgebalanceerd voedingspatroon om voldoende melatonine binnen te krijgen. Er zijn ook voedingsmiddelen die L-tryptofaan bevatten.
De in deze studie gevonden associatie tussen melatonine en een verhoogd risico op hartfalen of overlijden , die geen oorzakelijk verband kan aantonen, roept vragen op over de veiligheid van het gebruik van melatonine, dat op grote schaal verkrijgbaar is. Dit rechtvaardigt mogelijk meer onderzoek naar melatonine om de cardiovasculaire veiligheid ervan te beoordelen.
Je moet geen melatonine nemen zonder medisch advies omdat verkeerd gebruik je natuurlijke slaap-waakritme kan verstoren, wat slaapproblemen juist erger maakt, en bijwerkingen zoals hoofdpijn, duizeligheid en overdag slaperigheid kan veroorzaken. Het is geen onschuldig slaapmiddel; het moet precies op het juiste moment worden ingenomen, anders werkt het niet goed of kan het je interne klok ontregelen.
Cortisol – het ‘stresshormoon’ – begint van nature tussen 2 en 3 uur 's nachts te stijgen om je lichaam voor te bereiden op het wakker worden. Maar als je al gestrest of angstig bent, kan deze natuurlijke stijging van cortisol je juist helemaal wakker schudden.
Melatonine is een hormoon dat helpt bij sneller in slaap vallen, maar zorgt er niet voor dat je aan één stuk doorslaapt. Wanneer je dus makkelijk inslaapt, maar wel vaak wakker wordt 's nachts, dan heeft melatonine slikken geen zin.
Dit mag niet vóór 20.00 uur of na 04.00 uur . Als u na dit tijdstip nog doses moet innemen, probeer dit dan rond hetzelfde tijdstip te doen. U kunt uw dosis verhogen tot maximaal twee tabletten van 3 mg (6 mg) indien nodig.
Probeer een warmtekussen of een met een hoes bedekte warmwaterkruik op je buik te leggen. Neem contact op met je arts als de pijn aanhoudt of ernstig is. Neem melatoninetabletten of -vloeistof na de maaltijd. Eet eenvoudige maaltijden en vermijd vet of pittig eten .
Eten en melatonine
Wat je eet beïnvloed de aanmaak van melatonine. Voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten zorgen voor de stoffen die gebruikt worden bij de aanmaak van melatonine. Dat zit in bijvoorbeeld eieren, kaas, melk, kip en tonijn. Uit tryptofaan komt serotonine voort en dat wordt weer omgezet naar melatonine.
Uit veel onderzoek naar langdurig gebruik van melatonine is gebleken dat er geen verschil is tussen exogene melatonine en placebo wat betreft negatieve langetermijneffecten. Conclusie: Melatonine in lage tot matige doseringen (ongeveer 5-6 mg per dag of minder) lijkt veilig .
1. De 3-kleurenregel: streef naar outfits die voor 60% uit een dominante kleur bestaan, voor 30% uit een secundaire kleur en voor 10% uit een opvallende kleur . De opvallende kleur hoeft niet per se een kleur te zijn; het kan neutraal zijn of zelfs zwart (zoals de outfit hierboven).
Rustgevende kleuren in de slaapkamer zoals blauw, groen, beige en zachte aardetinten ondersteunen ontspanning en diepe slaap.
Kleurenschema's zijn het meest prominente onderdeel van interieurdecoratie. Van opvallend en helder tot subtiel en neutraal, je hebt een heel kleurenspectrum om mee te experimenteren. Deze decoratieregel suggereert dat je je kamer voor 60% moet bedekken met een dominante kleur, voor 30% met een secundaire kleur en voor 10% met een accentkleur .