Ook kazen die je tegenkomt op het kaasplankje, zoals Danish Blue, Saint Paulin of Camembert, zijn een bron van calcium. Daarnaast kun je calcium ook vinden in kazen die je wellicht wat sneller in een salade tegenkomt, zoals feta, geitenkaas, of hüttenkäse. In vette kazen zit over het algemeen meer calcium.
Eerst voor de niet-vegans: Kaas is wel de absolute topper als het aankomt op calcium (811 milligram calcium per 100 gram kaas). Maar ook: Yoghurt - 190 mg calcium per schaaltje. Melk - 180 mg calcium per glas.
De meeste Nederlanders krijgen via hun voeding voldoende calcium binnen. Een gevarieerde voeding, met 450 tot 650 ml melk en/of melkproducten, aangevuld met twee plakken kaas per dag, bevat voldoende calcium. Calcium komt vooral voor in kaas en in melk en melkproducten zoals (karne)melk, yoghurt, vla en kwark.
Als fruitfanaat kan u kiezen voor een abrikoos (90mg calcium per 100g) of een appel (50mg per 100g). Dadels bevatten ook veel calcium (70mg per 100g), kiwi (38mg per 100g), pruimen (45mg per 100g).
De voeding in Nederland levert gemiddeld zo'n 1.000 mg calcium per dag. Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant weetje: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer beweging er heeft plaats gevonden, des te langer de botten sterk blijven.
Melk en zuivelproducten zijn met name grote calciumbronnen. Een gevarieerde voeding met aardappelen, pasta, brood, groente, fruit, magere en halfvolle melk(producten), 30+ kaas, peul- vruchten, vlees of vis zorgt ervoor dat je lichaam genoeg calcium en andere voedingsstoffen binnen krijgt.
In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat. Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen.
Goed bewegen, hoe doe je dat
Als je actief je botten belast, is dat een belangrijk signaal voor je botten om sterk te blijven. Bewegen tegen de zwaartekracht in geeft de meeste botbelasting en het beste resultaat. Goede voorbeelden hiervan zijn: wandelen, traplopen, hardlopen, tennissen, dansen, touwtje springen.
Een portie zuivel is bijvoorbeeld een glas melk, een schaaltje yoghurt of een plak kaas. blijf in beweging. Bewegen stimuleert de botaanmaak. Daarnaast zorgt een actief leven er ook voor dat uw reactiesnelheid en evenwicht op peil blijven waardoor u minder snel valt.
Vooral donkergroene bladgroenten – zoals spinazie, paksoi, broccoli en boerenkool – zijn erg calciumrijk. Een portie gekookte boerenkool bijvoorbeeld bevat - naast flink wat antioxidanten - 250 mg van het mineraal.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Net als andere zuivelproducten is kwark flink rijk aan calcium, dat je vooral nodig hebt om je botten stevig en gezond te houden. B-vitamines. Zo haal je uit 150 gram al een derde van de ADH aan vitamine B2, en bijna de helft van je vitamine B12.
Anorganische calciumverbindingen als calciumcarbonaat, -oxide of –sulfaat hebben een relatief lage opneembaarheid en worden daardoor langzamer en minder efficiënt opgenomen. Organische vormen van calcium als calciumcitraat, -aspartaat of –gluconaat worden veel sneller opgenomen door het lichaam.
Eet je geen zuivel? In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1 gram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Gebruikt u veel calcium, dan is het ook belangrijk de inname goed over de dag te verdelen, omdat de calcium dan het beste wordt opgenomen. Als u het twee of drie keer per dag gebruikt, kunt u het bijvoorbeeld innemen vlak na het opstaan, rond vier uur in de middag en 's avonds voor u gaat slapen.
Kalktabletten zijn zonder doktersvoorschrift te koop bij bijvoorbeeld een drogist. ,,Het heeft geen zin om in het wilde weg calcium in te nemen, want er kleeft wel degelijk een risico aan onbeperkte inname", bevestigt Gert Laekeman, hoogleraar Klinische Farmacologie en Farmacotherapie aan de KU Leuven.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van calcium en fosfaat uit het voedsel. Calcium en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. De combinatie calciumfosfaat en colecalciferol wordt gebruikt bij een tekort aan calcium en vitamine D en bij botontkalking.
Mensen ouder dan 70 jaar wordt geadviseerd om 1200 mg calcium en 20 µg (800 IU) vitamine-D per dag in te nemen (Gezondheidsraad, 2019).
Vervolgens reguleert vitamine D het gehalte aan calcium in het bloed. Het helpt ook bij opname van calcium door de botten.
Als iemand te veel calcium per dag binnenkrijgt (meer dan 2500 milligram) is er een verhoogde kans op nierstenen of verkalking in de bloedvaten.