Een doorsnee voeding zonder melk en melkproducten of met calcium verrijkte producten brengt gemiddeld zo'n 400 mg calcium aan. Behalve boerenkool (180 mg per 100 g), waterkers (180 mg per 100 g) en Chinese kool (125 mg calcium per 100 g) zijn er maar weinig groenten en fruit die veel calcium bevatten.
De voeding in Nederland levert gemiddeld zo'n 1.000 mg calcium per dag. Het grootste deel (60-70 %) is afkomstig van zuivelproducten zoals melk, karnemelk, vla, yoghurt en kaas. Daarnaast komt calcium ook voor in groente, noten en peulvruchten.
Zuivelproducten zoals melk, yoghurt en kaas bevatten veel calcium. Om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium binnen te krijgen kun je bijvoorbeeld per dag 550 gram (2-3 porties) melk(producten) en 40 gram kaas (2 plakken) nemen. Groene groenten, noten en peulvruchten bevatten ook calcium.
Noten die calcium bevatten zijn bijvoorbeeld cashewnoten, walnoten en hazelnoten. Daarnaast vind je het mineraal ook terug in pistachenoten en amandelen. Ook chiazaad, maanzaad en sesamzaad zijn rijke bronnen van calcium. Chiazaad kun je bijvoorbeeld goed door in je yoghurt doen voor een ontbijt met veel calcium.
Calcium krijgt u binnen door uw voeding; vooral zuivelproducten zoals melk, kaas en yoghurt bevatten veel calcium. Daarbij maakt het niet uit of u volle, halfvolle of magere melk of melkproducten gebruikt. Ook peulvruchten, groente en noten leveren calcium.
Melk en zuivelproducten zijn met name grote calciumbronnen. Een gevarieerde voeding met aardappelen, pasta, brood, groente, fruit, magere en halfvolle melk(producten), 30+ kaas, peul- vruchten, vlees of vis zorgt ervoor dat je lichaam genoeg calcium en andere voedingsstoffen binnen krijgt.
Vooral donkergroene bladgroenten – zoals spinazie, paksoi, broccoli en boerenkool – zijn erg calciumrijk. Een portie gekookte boerenkool bijvoorbeeld bevat - naast flink wat antioxidanten - 250 mg van het mineraal.
Een doorsnee voeding zonder melk en melkproducten of met calcium verrijkte producten brengt gemiddeld zo'n 400 mg calcium aan. Behalve boerenkool (180 mg per 100 g), waterkers (180 mg per 100 g) en Chinese kool (125 mg calcium per 100 g) zijn er maar weinig groenten en fruit die veel calcium bevatten.
Dat kan ontstaan door een gebrek aan zonlicht, bij ondervoeding, bij leveraandoeningen en door de langdurige inname van sommige geneesmiddelen tegen epilepsie.Bij chronische nierinsufficiëntie. Slecht werkende nieren zorgen ervoor dat calcium niet goed in het lichaam wordt opgenomen en verloren gaat.
Beweging en extra vitamine D is van belang om de opname van calcium te bevorderen. Interessant weetje: hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit en hoe meer beweging er heeft plaats gevonden, des te langer de botten sterk blijven.
Calcium is nodig voor de instandhouding van normale botten. Het speelt een rol bij de botaanmaak en helpt botten sterk te houden. Hoe meer calcium er op jonge leeftijd in de botten zit, hoe langer de botten stevig blijven. Calcium is net als magnesium ook goed voor het zenuwstelsel en de spieren.
Eet je geen zuivel? In groente, noten en peulvruchten zit ook calcium. Om hiermee aan de aanbevolen hoeveelheid calcium van 1 gram per dag te komen zou je er veel van moeten eten. Je kunt deze producten ook gebruiken als aanvulling zijn op plantaardige alternatieven van melk.
Calcium zorgt ervoor dat de microscopische spiertjes in de wand van de bloedvaten samentrekken, waardoor de bloedvaten nauwer worden. In het geval van vernauwingen van de (krans-)slagaders willen we dit vermijden. Hiervoor worden 'antagonisten' of 'tegenwerkers' van calcium gegeven.
Anorganische calciumverbindingen als calciumcarbonaat, -oxide of –sulfaat hebben een relatief lage opneembaarheid en worden daardoor langzamer en minder efficiënt opgenomen. Organische vormen van calcium als calciumcitraat, -aspartaat of –gluconaat worden veel sneller opgenomen door het lichaam.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van calcium en fosfaat uit het voedsel. Calcium en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. De combinatie calciumfosfaat en colecalciferol wordt gebruikt bij een tekort aan calcium en vitamine D en bij botontkalking.
In alle noten is calcium te vinden. Sommige bevatten maar een klein beetje, andere zijn er juist rijk aan. Amandelen en paranoten zijn de toppers als het om calcium gaat. Daarnaast zijn hazelnoten, macadamianoten, walnoten en pistachenoten goede bronnen.
Hoewel je kruiden vaak maar in kleine hoeveelheden gebruikt, bevatten ze toch relatief veel calcium. Voorbeelden zijn kaneel, komijn en curry. Je mag je eten gerust wat meer kruiden, het is immers goed voor je!
Voor je gezondheid kun je het beste kiezen voor de magere of halfvolle yoghurt, en dan de 'naturel' variant zonder toegevoegd suiker. Yoghurt bevat veel goede voedingsstoffen, waaronder eiwit, calcium en vitamine B12 en B2.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Dat kan bijvoorbeeld gebeuren door de ziekte van Kahler (multipel myeloom) of uitzaaiingen in de botten. Te veel calcium in het bloed geeft vaak ernstige klachten en kan zelfs tot de dood leiden. Het is dus belangrijk om er op tijd iets aan te doen.
Antioxidanten tegen het 'roesten'
Nog meer "roest" voor onze knieën en heupen! Je vindt ze in fruit en groenten, inderdaad! En de groenten die het rijkst zijn aan antioxidanten zijn bessen en rood fruit (bosbessen, aardbeiden, frambozen, kersen, bramen en rode bessen), citrusvruchten, pruimen, kiwi's, ananas en dadels.
blijf bewegen
Lichamelijke activiteit is een van de beste manieren om de spieren rondom je gewrichten te versterken. Ook bij een ontstoken gewricht kan het geen kwaad om af en toe te bewegen. Zo hou je je gewrichten soepel en vermijd je dat ze stijf worden. Zwemmen, wandelen of fietsen zijn bijvoorbeeld een goed idee.
Zuivelproducten, eieren, vlees en suiker staan erom bekend bij sommige artrosepatiënten de gewrichtsklachten te verergeren. Wees hier bij klachten in ieder geval behoudend mee. Een verhoogde inname van vitamine C leidt tot een verminderde kans op achteruitgang van het kraakbeen en pijn in de gewrichten.