Zo is het bijvoorbeeld belangrijk dat je om voldoende vitamine C binnen te krijgen, voldoende groenten en fruit eet. Voor vitamine D ligt dat anders, vitamine D-rijke groenten zijn er niet echt, behalve champignons en andere paddenstoelen die een half uurtje in de zon gelegen hebben.
In welke voeding zit vitamine D? Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Een gebrek aan vitamine D veroorzaakt rachitis bij kinderen. Bij volwassenen leidt een langdurig ernstig gebrek aan vitamine D door onvoldoende mineralisatie van het bot tot osteomalacie met diffuse bot- en spierpijnen en proximale spierzwakte (pijn in de bovenbenen en heupen, moeite met overeind komen, waggelgang).
In zaden vind je vitamine B1, B2, B3 en E, alsook magnesium, kalium, calcium, non-heemijzer zink. Wat je niet in noten en zaden vindt, is vitamine D. Deze vitamine halen we vooral uit de zon, maar ook uit andere, voornamelijk dierlijke voedingsbronnen.
Om je dagelijkse hoeveelheid vitamine D te halen, is het voldoende om (afhankelijk van je huidtype) dagelijks 15 tot 30 minuten onbeschermd met je handen en gezicht in de zon te zijn. Daarna is smeren met zonnebrandcrème belangrijk.
Bij mensen die veel drinken is een verminderde opname van Vitamine B1, vitamine A, D, E, en K. Daarnaast is er een verhoogde uitscheiding van B1 in de urine. Ook kan een tekort aan magnesium, ijzer en foliumzuur ontstaan.
Mensen die binnen werken lopen een risico op een vitamine D-tekort. Mensen met een kantoorbaan of mensen die om een andere reden overdag vooral binnen zijn, zien weinig of zelfs geen zon overdag.
Het sterkst is het verband bij ouderen. Uit onderzoek waarin een grote groep vrouwen van 50 jaar en ouder (81.189) werd gevolgd bleek dat depressies 21% minder vaak voorkwamen bij vrouwen die dagelijks meer dan 20 microgram vitamine D namen.
Wanneer mensen lange tijd heel veel vitamine D innemen, kan dit schadelijk zijn voor de gezondheid. Er kunnen dan nierstenen ontstaan en kalkafzetting rondom organen en weefsels.
Voor álle ouderen boven de 70 jaar geldt daarom het advies om dagelijks een supplement van 20 microgram vitamine D in te nemen. Vrouwen zouden vanaf hun 50e jaar ook al extra vitamine D moeten innemen, 10 microgram per dag.
Vitamine D (colecalciferol) zorgt voor de opname van kalk en fosfaat uit het voedsel. Kalk en fosfaat zijn nodig voor een goede opbouw van botten en gebit. Het is te gebruiken bij vitaminegebrek en bij botontkalking.
Een tekort aan vitamine D zorgt dat je meer zweet. Je huid is daardoor droger, sneller geïriteerd en je hebt meer last van puistjes.
Als je binnen bent, doe dan je ramen en gordijnen open om zonlicht en ook frisse lucht binnen te laten. Het heeft echter geen zin om achter glas in de zon te gaan zitten. Vitamine D wordt alleen in de huid aangemaakt onder invloed van UV-B licht. Deze UV straling wordt tegengehouden door glas.
Welke vitamine D wordt het beste opgenomen? De vorm van vitamine D die het best door het lichaam wordt opgenomen, is vitamine D3 of cholecalciferol. Dit is namelijk de meest natuurlijke vorm van vitamine D en hetzelfde als de vitamine D die ons lichaam onder invloed van zonlicht aanmaakt.
Ook kunnen mensen een ziekte (obesitas, darmproblemen zoals bij Crohn of cystische fibrose) hebben, medicatie (als cholesterolverlagers) gebruiken, of weinig calcium via voeding binnenkrijgen waardoor vitamine D minder/niet kan wordt opgenomen.
Op dit moment is er onvoldoende bewijs voor het suppleren van vitamine D bij patiënten met moeheid en vitamine D-deficiëntie. Wanneer een patiënt met moeheid vraagt om vitamine D-spiegelbepaling kunt u uitleggen dat bij een tekort het niet bewezen is dat suppletie leidt tot afname van moeheid.
Een vitamine D tekort is ook in verband gebracht met duizeligheid.
Een vitamine D tekort kan dunner haar en haarverlies veroorzaken, dat moeilijk terug te draaien is. Hier wil je dus op letten. Er is ook een link gevonden tussen lage ijzer- en zinkwaardes en tijdelijk haarverlies, genaamd telogeen effluvium. Naast zonlicht is voeding een belangrijke bron van vitamine D.
VITAMINE D SUPPLEMENT
Volgens de richtlijnen van de Hoge Gezondheidsraad (HGR) wordt een supplement van 10 microgram per dag aanbevolen voor volwassenen gedurende de wintermaanden.