Eiwitinname van 20-25 g voor het slapen leidt zelfs 's nachts nog tot spierherstel. Eiwitrijke voedingsmiddelen zijn: vlees, vis, ei, melk en melkproducten, peulvruchten en soja. Vooral melk blijkt voor een prima herstel te zorgen na lichamelijke activiteit.
Spierherstel bevorderen met voeding
Er zijn drie nutriënten die je lichaam goed kan gebruiken na een zware training en die zorgen voor sneller spierherstel: magnesium, vitamine C en natuurlijk eiwitten. Het is dus goed om er op te letten of je van deze voedingsstoffen voldoende binnen krijgt.
Bij eiwitrijk voedsel kun je denken aan dierlijke eiwitten als kip, biefstuk, zalm, tonijn (in blik op water), zuivel (kwark) en eieren. Ook plantaardige eiwitten als bonen (bruine, kidney en soja), noten en zaden zullen zorgen voor een efficiënter spierherstel.
Vooral producten met melkeiwitten (caseïne- en wei-eiwit) lijken het meest optimaal te zijn voor spiergroei. Als je niet in de gelegenheid bent om gezonde voedingsmiddelen uit de Schijf van Vijf te nemen na een inspanning, kan een eiwitshake of eiwitsupplement uitkomst bieden.
Koolhydraten na het sporten
Na het sporten is het belangrijk om koolhydraten binnen te krijgen. Je spieren hebben veel reserves verbruikt en die moeten weer worden aangevuld met koolhydraten. Kies dan wel altijd voor gezonde koolhydraten, zoals fruit, groenten, aardappels, zilvervliesrijst of volkorenpasta.
Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.
De beste bronnen zijn quinoa, bulgur en freekeh. Allen zijn tegenwoordig te vinden in de meeste supermarkten. Ze bevatten minstens 6 gram eiwitten per portie. Daarnaast is quinoa een van de meest complete plantaardige voedingsmiddelen als het op eiwitten aankomt, het bevat namelijk alle 9 essentiële aminozuren.
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
In tegenstelling tot de snelle whey eiwitten, worden caseïne eiwitten juist langzaam verteerd en opgenomen. Dit komt doordat de caseïne eiwitten samenklonteren in de maag. Na een inspanning heeft de snelle vertering van een whey eiwitshake de voorkeur.
Naast prestatieverbetering blijkt creatine ook te zorgen voor een sneller herstel. Zo kunnen sporters die dit supplement innemen na een zware inspanning sneller weer op hun oude niveau terugkeren. Er is ook sprake van een sneller herstel van spierschade de dagen na inspanning.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Het principe is simpel. De sleutel tot een snelle regeneratie is regelmatig trainen, goede voeding en voldoende slaap. Als je slaapt heeft je lichaam absolute rust en kan het ongestoord regenereren van het sporten.
Na het sporten is het advies om binnen 2 uur na de inspanning 20 tot 40 gram eiwit te eten of drinken. Waarvan ongeveer 8 tot 10 gram aan essentiële aminozuren, met daarbij 2 tot 3 gram aan leucine. Leucine zit bijvoorbeeld in melk, kwark, ei en kaas. Leucine speelt een belangrijke rol bij het herstel van spiermassa.
Een gekookt eitje is gezonder dan een gebakken ei
Het Voedingscentrum raadt aan om te kijken wat je verder iedere dag eet. Een gebakken ei bevat namelijk ongeveer twee keer zoveel vet en verzadigd vet (17,6 gram vet waarvan 5,6 gram verzadigd) dan een gekookt ei (8,8 gram vet waarvan 2,9 gram verzadigd vet).
5 eieren per dag wordt door veel bodybuilders als hét ultieme aantal gezien voor meer spiermassa. Ook in diverse diëten om af te vallen wordt vijf per dag geadviseerd.
Kun je écht te veel eieren eten? Uit een studie van de Universiteit van Sydney, gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutritionbleek, bleek echter weer dat mensen die tot een dozijn eieren per week aten geen nadelige gevolgen aan hun gezondheid ondervonden.
Wei-eiwit heeft vaak de voorkeur omdat het lichaam dit eiwit sneller op kan nemen dan bijvoorbeeld leucine. Naclerio en Larumbe-Zabala hebben aan de hand van een uitgebreide literatuurstudie onderzocht of de snellere opname van wei-eiwit ook leidt tot een grotere toename van de spiergroei en de spierkracht.
Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.
Zo zorgt brood voor de nodige koolhydraten, eiwitten, vitamines, mineralen en vezels in onze voeding. Deze voedingsstoffen zorgen voor langdurige beschikbaarheid van energie en zijn goed voor de werking van de spieren. Vooral volkoren brood is aan te bevelen, omdat dit brood de meeste voedingsstoffen bevat.