Peulvruchten doen het over het algemeen goed als het gaat om vezels, maar kidneybonen spannen de kroon met zo'n 9,7 gram vezels per 100 gram.
Met welke bonen kan ik dan het beste starten? Linzen worden over het algemeen het best verdragen, daarna de erwten zoals groene erwten of kikkererwten. Bonen die de meeste winderigheid veroorzaken zijn meestal de bonen zoals zwarte bonen, kidneybonen, bruine bonen etc.
Groente, fruit, aardappelen, noten en peulvruchten bevatten flink wat voedingsvezels per portie. Peulvruchten zijn bijvoorbeeld bruine bonen, kidney bonen, kapucijners, kikkererwten en linzen. Hoe meer je (dagelijks) van deze producten eet, hoe groter de kans dat je voldoende vezels binnen krijgt.
Het advies is om minimaal 1 keer per week peulvruchten te eten. Vlees is die dag dan niet meer nodig. Peulvruchten bevatten namelijk net als vlees eiwit, ijzer en vitamine B1. Bepaalde essentiële aminozuren komen in plantaardige producten minder of in een andere verhouding voor dan in dierlijke producten.
Een andere groente die wel gezond is maar een vervelende uitwerking op de darmen kan hebben zijn bonen. Het is algemeen bekend dat bonen een uitwerking kunnen hebben op de darmen en winderigheid kunnen veroorzaken. Dit komt omdat de boon veel koolhydraten (vezels) die niet worden verteerd in onze darmen.
Van rauwe of onvoldoende verhitte peulvruchten kun je last krijgen van je darmen. De verschijnselen van een lectinevergiftiging zijn buikpijn, misselijkheid, koorts en lichte diarree. Deze klachten komen vaak binnen 3 uur.
Om 30 tot 40 gram vezels per dag binnen te krijgen is het belangrijk om voldoende groente, fruit, peulvruchten en volkoren graanproducten te eten. Hoewel het eten van voedingsvezels belangrijk is voor een gezonde buik is het niet verstandig om de hoeveelheid vezels die je eet van de ene op de andere dag te verdubbelen.
Linzen. Gedroogde rode linzen zijn de enige soort die je niet hoeft te weken. Ze zijn ideaal voor een snelle soep, want ze zijn in een kwartiertje gaar. Van de peulvruchten zijn ze ook het meest licht verteerbaar en daarom ideaal als eerste peulvruchtenhapje voor kleine kinderen.
Twee eetlepels pindakaas per dag zouden je darmflora een boost geven. Een Amerikaanse studie toont immers aan dat pindakaas de groei van gezonde darmbacteriën stimuleert. Dat zou dan weer een positieve invloed hebben op je bloedsuikergehalte.
Beweging is goed voor de darmwerking. Gebruik voldoende vezels, deze helpen mee aan een goede stoelgang. Vezels zitten in groenten, fruit, (volkoren) brood- en graanproducten, aardappelen, volkoren pasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. Drink voldoende, zeker bij een vezelrijke voeding.
Peulvruchten uit pot, blik of gedroogd
Blik is een gezonde keuze als er minder dan 0,5 gram zout in elke 100 gram zit en er geen suiker aan is toegevoegd. Kijk hiervoor op het etiket. Spoel de peulvruchten eventueel af om wat van het zout kwijt te raken.
Overtollig zout
Veel mensen kiezen dan ook voor bonen uit blik of uit een pot, maar die moet je dan wel eerst even goed afspoelen. Het afspoelen van bruine bonen helpt om overtollig zout en stroperige vloeistoffen te verwijderen.
Voor langdurige energie en een vol gevoel
Rode kidneybonen zijn erg voedzaam omdat ze vol eiwitten, vitaminen, mineralen en vezels zitten. Ze vormen een goede vleesvervanger en zijn ook erg populair onder sporters. Bovendien geeft deze rode kidneyboon langdurig energie en een vol gevoel.
Vezels zitten vooral in groente, fruit, noten, peulvruchten en volkoren producten zoals volkoren brood, volkoren pasta en zilvervliesrijst. Vindt u het lastig om voldoende fruit te eten vanwege het schillen? Neem dan een appel, peer, pruim, druiven, bessen (diepvries of vers).
Het meest vezelrijke voedsel is afkomstig van plantaardige bronnen. Denk hierbij aan volkoren granen zoals havermout en quinoa, maar ook aan groenten zoals broccoli, spruitjes en zoete aardappel. Daarnaast zijn peulvruchten zoals linzen, kikkererwten en kidneybonen ook erg vezelrijk.
Ontbijt met havermout, graanontbijt of muesli
In havermout zitten veel vezels (7,3 gram per 100 gram) én eiwitten en vitamines die goed zijn voor uw spijsvertering. Een volkoren graanontbijt bevat verschillende granen en 10 procent vezels. Ook muesli bevat veel voedingsvezels, zo'n 8,5 gram per 100 gram.
Vezels helpen je langer vol te voelen, verhogen je stofwisseling en dragen bij aan een gezonde darmflora. Er zijn veel vezelrijke ontbijt opties om uit te kiezen, waaronder havermout, volkoren toast, yoghurt met bessen, smoothies, chia pudding en ei en groenten.
Zo bevat bloemkool vitamine C, dat goed is voor je weerstand en de opname van ijzer in je lichaam. Te lang verhitten kan wel ten koste gaan van deze belangrijke vitamine. Zorg daarom dat je de bloemkool niet langer kookt dan nodig: 5 tot 10 minuten is genoeg.
Kapucijners en bruine bonen behoren beide tot de familie van peulvruchten, maar ze verschillen in uiterlijk en smaak. Kapucijners hebben een rondere vorm en zijn groen van kleur, terwijl bruine bonen donkerbruin zijn. Qua smaak zijn kapucijners iets zoeter en zachter van textuur dan bruine bonen.
Eet sperziebonen niet rauw. In peulvruchten zoals sperziebonen komt de natuurlijke gifstof lectine voor.