Afhankelijk van de rugoefeningen die u kiest, kunnen 5-7 oefeningen voldoende zijn voor een rugdag .
Het trainen van je rug is essentieel. Met een sterke rug kun je namelijk allerlei oefeningen voor andere spiergroepen, zoals de squat en deadlift, beter uitvoeren. Je lichaam kan namelijk aanspraak maken op de stabiliserende spieren in je rug waardoor je meer kunt tillen.
Welke spieren samen trainen? Om maximale groei te realiseren, kan je je per training het beste focussen op één grote spiergroep (borst, benen of rug). Vul je workout aan met oefeningen die zich richten op twee kleinere spiergroepen (biceps, triceps, hamstrings, kuiten, buikspieren en schouders).
Verminderen van rugklachten
Niet roken, genoeg bewegen, overgewicht vermijden en regelmatig van houding wisselen, helpt tegen rugklachten. Speciale stoelen of bedden die rug patiënten helpen, bestaan niet.
Knie-tot-borst stretch
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond (A). Trek met beide handen één knie omhoog en druk deze naar je borst (B). Span de spieren in je buik aan en druk je ruggengraat naar de grond. Houd dit vijf seconden vast.
De uitdaging van het trainen van je rug: Je kunt de spieren die je traint niet echt zien . De meesten van ons hebben hun biceps, borstspieren en buikspieren al aangespannen sinds we oud genoeg waren om in de spiegel te kijken. Het is moeilijker om spieren aan te spannen (en er mentaal contact mee te maken) die je niet kunt zien.
Voor een volledige en effectieve rug training raden we aan om tussen de 5 tot 8 verschillende oefeningen op te nemen in je trainingsroutine. Door een verscheidenheid aan oefeningen op te nemen, kun je alle spieren in de rug effectief targeten en maximaliseren.
Binnen een enkele week (microcyclus) van training, raden we tussen de 2 en 5 verschillende bilspieroefeningen aan . Bijvoorbeeld, als je bilspieren 3x per week traint, kun je op de ene dag een zware deficit sumo pull doen, de volgende dag een barbell hip thrust en op de laatste dag een lunge-versie voor in totaal 3 oefeningen in de week.
In de meeste gevallen is er geen duidelijk aantoonbare oorzaak voor uw rugklachten. De pijn in uw rug is het gevolg van overbelasting of slijtage van uw spieren, gewrichten, ligamenten of tussenwervelschijven. Meestal verdwijnen uw rugklachten na enkele dagen tot weken. We spreken daarom over acute lage rugpijn.
Erector Spinae (rugstrekker)
Samen met de buikspieren zorgt de Erector Spinae voor stabilisatie van het lichaam. Bij rugspieren trainen een belangrijke spier om aandacht aan te besteden. Een aantal oefeningen voor deze spier zijn bridge, deadlift, barbel bent over row en plank.
Knieën tot borst stretch
Deze oefening ontspant je rug en heupen en bevordert ook de algehele ontspanning. STAP 1: Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer. STAP 2: Gebruik beide handen om één knie voorzichtig naar je borst te trekken. STAP 3: Houd je knie 10 seconden tegen je borst.
Een goede slaaphouding zorgt ervoor dat uw wervelkolom en rugspieren 's nachts optimaal kunnen herstellen, waardoor u minder rugpijn ervaart gedurende de dag. Buiklig daarentegen is belastend en kan lage rugpijn verergeren.
Breng beide handen achter de rugleuning van de stoel en vouw de vingers in elkaar. Haal diep adem en buig, terwijl u uitademt, de ruggengraat naar achteren over de stoel. Ga zover als comfortabel is en houd dit enkele seconden vast of totdat de rug kraakt.
Fietsen, vooral op vlak terrein, kan minder belastend zijn voor de rug omdat het de impact van elke stap tijdens het lopen elimineert. Voordelen: Minder impact: Fietsen is een niet-belastende activiteit, wat betekent dat het je gewrichten en rug spaart van de herhaalde schok van lopen.
Dingen zoals een slechte zithouding, herhaaldelijk buigen, zware voorwerpen tillen en roken kunnen bijvoorbeeld allemaal lage rugpijn verergeren. En zelfs als u behandeld wordt, kan het aanhouden als deze en andere factoren tegen u blijven werken.
De klachten die u kunt ervaren bij een overbelaste rug zijn bijvoorbeeld: Een dove, zeurende of heftige pijn in de onderrug. Een uitstralende pijn naar één of beide bovenbenen. Een uitstralende pijn naar de billen.
Je kunt bij spierversterkende activiteiten denken aan sporten en activiteiten die helpen de spieren te versterken. Denk hierbij aan bijvoorbeeld krachttraining, zwemmen, fietsen. Soms lukt het niet om voldoende spierversterkende activiteiten via sport in het dagelijks leven te integreren.