Het is belangrijk om voedsel te eten dat rijk is aan tryptofaan. Dat is een aminozuur dat voorkomt in koolhydraatrijke en eiwitarme voeding, zoals volkorenrijst en zuivelproducten. Tryptofaan wordt omgezet in serotonine, dat op haar beurt melatonine afscheidt. Die twee hormonen zorgen ervoor dat je sneller inslaapt.
Snelle koolhydraten, zoals in wit brood en suikerrijke snacks, kunnen leiden tot eerst een piek en dan een dal in je energieniveau. Het gevolg? Slaperig zijn na het eten. Moe zijn na het eten van brood, suiker of andere zoetigheid eten komt heel veel voor.
Melatonine is een hormoon.Het maakt u slaperig als het donker wordt. Wordt gebruikt bij jetlag (slaapritme dat in de war is. Bijvoorbeeld na een vliegreis) en slaapproblemen.
Gezonde snack, een uurtje voor het naar bed gaan
Een klein licht gerecht omdat u met een licht gevulde maag beter kunt slapen. Denk aan banaan, dadels of melk. Deze bevatten tryptofaan wat u rustiger maakt. U kunt de banaan of dadels eventueel eten met een klein bakje yoghurt of een volkoren cracker.
Ga dan voor fruit dat rijk is aan melatonine. Denk hierbij aan zure kersen, bananen, sinaasappels, ananas en frambozen. Bananen zijn naast melatonine ook rijk aan kalium en magnesium. Deze twee mineralen dragen bij aan het voorkomen van slapenloosheid.
Oorzaken oververmoeidheid
Je kan door verschillende oorzaken oververmoeid raken. Bijvoorbeeld door een slaaptekort, slechte voeding, te weinig lichaamsbeweging en stress. Maar ook bepaalde karaktereigenschappen kunnen een rol spelen, zoals perfectionisme, subassertiviteit of veel piekeren.
Om binnen die twee minuten te slapen, is het belangrijk dat je horizontaal gaat liggen. Probeer je lichaam te ontspannen, en doe dat lichaamsdeel voor lichaamsdeel. Relax de spieren in je voorhoofd, doe hetzelfde met je ogen, je wangen, je kaak, je nek, je schouders, en ga zo je lichaam af, helemaal tot aan je tenen.
Snacks tegen slaperigheid
Bepaalde voedingsstoffen en hormonen helpen de slaap te bevorderen. Tryptofaan, te vinden in kalkoen en vis, bevordert de productie van serotonine. Melatonine (te vinden in zuivel en kersen) maakt je slaperig, kalium (te vinden in bananen) en magnesium (ook te vinden in bananen en amandelen) helpen de spierontspanning te bevorderen.
Je krijgt te weinig vitamines binnen
De vitamines B2, B3, B5, B6, B12, C activeren extra energie bij vermoeidheid. Zorg daarom dat je voldoende graanproducten, zuivel, groente en fruit binnenkrijgt.
Een warm drankje
Bovendien bevat melk tryptofaan, een voorloper van melatonine – het hormoon dat ons slaperig maakt. Als u niet van melk of melkvervangers houdt, kunnen alle cafeïnevrije warme dranken voor het slapengaan helpen om de ontspanning en slaap te verbeteren.
Het blijkt dat het eten van teveel geraffineerde suikers (kristalsuiker, basterdsuiker, bruine suiker) ervoor zorgt dat je 's nachts vaker wakker wordt en dat het eten van verzadigde vetten ervoor zorgt dat je minder goed in je diepe slaap komt.
Eet en drink goed
Zuivel, ei, vlees, vis, noten en sojaproducten bevatten veel eiwitten. Lees hier meer over eiwitten. Als je te weinig drinkt kun je je ook moe voelen. Drink daarom voldoende vocht (minimaal 1,5 liter per dag).
Melatonine speelt een rol in het slaap-waakritme van ons lichaam. Het zorgt ervoor dat we slaperig worden wanneer het donker wordt. Kersen zijn een natuurlijke bron van dit melatonine. Ze helpen je niet alleen om moe te worden, maar zorgen er ook voor dat je beter en dieper slaapt.
De bijnier kan daardoor moe worden, en een uitgeputte bijnier maakt minder of geen cortisol aan. Dat kan gevolgen hebben voor je gezondheid en kan in extreme gevallen zelfs levensbedreigend zijn. Doordat je lichaam minder cortisol aanmaakt, kun je je onder meer moe en niet fit voelen of prikkelbaar zijn.
Snelwerkende suikers, zoals in wit brood, koekjes, snoep, spaghetti en rijst, geven ons een korte energieboost. Ze stimuleren het brein en hebben een negatieve invloed op het in slaap vallen. Maaltijden met veel suikers of snoepen worden 's avonds dan ook afgeraden.
Wat zijn de oorzaken? Slaperigheid overdag ontstaat meestal doordat u 's nachts niet goed genoeg slaapt. Vaak is het zo dat u niet lang genoeg slaapt maar ook dat de kwaliteit van u slaap (de manier waarop u slaapt) niet goed is. Meestal is er sprake van een chronisch slaaptekort doordat mensen te kort op bed liggen.
Paracetamol heeft geen bewezen effect op de slaap op zichzelf. Het kan zo zijn dat het werkt, omdat iemand denkt dat het werkt. Of omdat in slaap vallen beter lukt wanneer pijn wordt bestreden. Het is daarnaast niet geschikt om langere tijd te slikken en er zijn alternatieven die beter werken.
Kiwi, zegt Keeney, bevat serotonine, een chemische stof die kan helpen de slaap te bevorderen. Zure kersen . Hun hoge gehalte aan dieetmelatonine maakt ze slaapvriendelijk. Daarnaast bevatten zure kersen veel antioxidanten en hun ontstekingsremmende eigenschappen kunnen helpen de kwaliteit van uw slaap te verbeteren.
Tryptofaan is een natuurlijk aminozuur dat vooral in eiwitrijke voedingsstoffen zit zoals yoghurt, melk, noten, bananen, dadels, tonijn en gevogelte. Eet vooral een kleine portie van dit rustgevende voedsel voor het slapen, zoals een banaan of wat yoghurt.