Fruit. Fruit behoort niet echt tot de groep eiwitrijke voeding. Er zijn echter wel fruitsoorten die beduidend meer eiwitten bevatten dan alle overige fruitsoorten. Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien.
Naast peulvruchten zijn noten en zaden een goede bron van plantaardige eiwitten. Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen.
haarverlies, dun of dof haar. trek in eten, vooral in hartig eten. kortademigheid, door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer regelen. trager herstel na het sporten of zelfs verlies van spieren.
Wanneer je te weinig eiwitten binnenkrijgt, gaat je lichaam eiwitten halen uit bijvoorbeeld spieren. Dit kan zorgen voor spierafbraak, maar het kan ook zorgen dat je een zwakker gevoel krijgt, voornamelijk wanneer je aan het sporten bent.
Wanneer er een tekort aan eiwitten in het lichaam bestaat, zullen lichaamsfuncties waarbij eiwitten een belangrijke rol spelen niet meer of maar ten dele vervuld kunnen worden. Dit kan tot het optreden van de volgende verschijnselen leiden: Achterstand in groei, een slechte wondgenezing en bloedarmoede.
Wat is een eiwitrijk ontbijt? Een eiwitrijk ontbijt omvat voedingsmiddelen die veel proteïne bevatten en andere nutriënten die je een verzadigd en energiek gevoel geven voor de hele ochtend. Voedingsmiddelen zoals eieren, Griekse yoghurt, noten, zaden, volwaardige granen en/of mager vlees zijn goede voorbeelden.
De meest eiwitrijke groenten zijn bonen en dan met name kidneybonen. Deze bevatten maar liefst 24 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast zijn champignons, maïs, spinazie, artisjok, spruiten en broccoli ook eiwitrijk. Deze bevatten tussen de 2 en 4 gram eiwitten per 100 gram.
Welke toetjes bevatten eiwit? Zuivel is van nature een bron van eiwit. Zo bevat een bakje magere yoghurt (150 ml) ongeveer 6 gram eiwit en een schaaltje volle kwark (150 gram) ruim 12 -15 gram (dit kan variëren).Ook in melk en karnemelk zit eiwit.
Eiwit in een dagmenu
Hoeveel eiwit je binnenkrijgt, hangt natuurlijk af van wat je eet. Maar in welke voedingsmiddelen zit veel eiwit? Het is vooral belangrijk om te variëren met voedingsmiddelen zoals vlees(vervangers), zuivel, noten of peulvruchten, want dat zijn echte eiwitbronnen.
Kaas is de meest eiwitrijke zuivel soort, maar deze bevat ook redelijk wat vetten.
Als je kijkt naar hoeveel eiwitten in een banaan zitten, dan hoef je geen hoge verwachtingen te hebben. Neem je 100 gram banaan, dan zit daar 1,1 gram van eiwitten in. Doorgaans weegt een grote banaan ongeveer 165 gram, wat betekent dat je 1,8 gram eiwitten binnenkrijgt met een enkele banaan.
Eet je meer eiwitten dan zal je lichaam ook meer ureum aanmaken wat volgens sommige theorieën belastend kan zijn voor je lever en voor je nieren. Na vele onderzoeken is er tot op heden echter geen bewijs dat een hoge eiwitinname schadelijk is voor gezonde mensen die geen nieraandoening hebben.
Hoeveelheid eiwit in gekookte aardappelen:
1,9 gram. in 1 opscheplepel (100 gram)
Tevens zitten er in broccoli nog redelijk veel eiwitten voor een groente (3,5 gram per 100 gram). Deze eiwitten heb je nodig om je spieren op te bouwen. Genoeg redenen dus om wat vaker broccoli te eten! Niet alleen de roosjes, maar ook de stronk van de groente kun je eten.
Avocado is een vrucht en bevat 9 gram natuurlijke suikers per 100 gram, maar nauwelijks eiwitten (2 gram/100 gram).
Mager broodbeleg vlees
Mager vlees is uiteraard ook een uitstekende keuze. Het is bijna altijd rijk aan eiwitten en bevat geen koolhydraten. In combinatie met een rijke portie groenten is het ideaal mager broodbeleg om je eiwitten te verhogen en je calorieën te beperken.
En dat terwijl je de hele nacht waarschijnlijk niets eet. Daarom is het zo belangrijk om voor het slapen eiwitten te nemen. Zo kunnen je spieren 's nachts optimaal herstellen en groeien. Voor gevorderde vrouwen die 's avonds trainen is het innemen van eiwitten voor het slapen gaan extra belangrijk.
Een eetlepel pindakaas in je havermout zorgt al voor 3,9 gram extra eiwit. Andere notenboters zoals amandelboter of cashewboter zijn ook zeer geschikt (en lekker). Schep je lepel vol met pindakaas en meng het door je warme havermout. Met een paar plakjes banaan voeg je er zelfs nog meer smaak aan toe.
Noten met de meeste eiwitten:
Pinda's – 26 gram eiwit (per 100 gram) Amandelen – 21 gram eiwit (per 100 gram) Pistachenoten – 20 gram eiwit (per 100 gram) Cashewnoten – 18 gram eiwit (per 100 gram)
Wanneer je te veel eiwitten binnenkrijgt, kan dit een effect hebben op de zogenaamde ketose. Hierbij begint het lichaam vet te verbranden voor energie, in plaats van de koolhydraten. Op zich goed want je creëert hierdoor een strakker lichaam.
Echter, de meeste officiële voedingsorganisaties bevelen een redelijk bescheiden eiwitinname aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is slechts 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dit komt neer op 56 gram per dag voor de gemiddelde man en 46 gram per dag voor de gemiddelde vrouw.