De snelheid die je tijdens een interval van ongeveer 3-4 minuten loopt, is ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 10 km wedstrijd. Loop je een interval van 5/6 minuten dan is deze snelheid ongeveer gelijk aan de wedstrijdsnelheid van een 15/16,1 km loop.
Als je je intervallen loopt, zou je op een intensiteit moeten liggen die meer dan 90% van je max hartslag is. Dat wil zegge, is je max hartslag 200, dan moet je een tempo aanhouden waarbij je hartslag aan de andere kant van de 18o per minuut ligt.
Je kunt kiezen uit twee verschillende soorten intervallen: intensief of extensief. Een intensieve intervaltraining betekent dat je snelheid een stuk hoger ligt dan je normale duurtempo. Na een periode op deze snelheid, laat je de snelheid gedurende een bepaalde tijd terugzakken, om deze vervolgens weer op te voeren.
Veel mensen denken dat voor het opbouwen van conditie duurloop nodig is, maar ook een intensieve interval training kan zorgen voor een betere conditie. Het beste is dus als je deze combineert. Zelfs krachttraining helpt mee aan een betere conditie.
In weken waarin je geen wedstrijd hebt, kun je maximaal drie keer een HIIT doen om fit te blijven. Let erop dat je voldoende tijd voor herstel neemt, het liefst een of twee dagen ertussen waarop je rustige trainingen doet – of volledig rust houdt – om je lichaam te laten herstellen.
De lengte van rust tijdens intervaltraining is afhankelijk het soort intervaltraining. Bij lange intervaltraining is de rustpauze afhankelijk van inspanningstijd. Tijdens korte interval is deze bij extensief: 60 à 90 seconden en intensief: 2 à 3 minuten.
Hardlopen duurt veel langer dan een HIIT-training en is om die reden minder goed voor je lichaam. Hardlopen heeft, ondanks de langere tijdsduur, minder gezondheidsvoordelen. Het is daarmee geen slechte optie, maar HIIT is door de korte, maar heftige inspanning het beste voor je hart.
Daarnaast is intervaltraining een super goede manier om snel een betere conditie te ontwikkelen. Doordat je jezelf tot het uiterste inspant, leer je je lichaam zijn grenzen steeds een beetje te verleggen. Hierdoor verbetert je uithoudingsvermogen.
Intervaltraining beïnvloedt de werking van de lichaamscellen. Deze gaan eerder vet verbranden, zelfs als je lichte oefeningen doet. Vrouwen die in 2005 meededen aan een wetenschappelijk onderzoek verbruikten na 2 weken intervaltraining 36 procent meer vet tijdens een uur fietsen.
Naast enkele duurloopjes begin je met een wekelijkse intervaltraining met snelle stukken van een minuut. Doe dit gedurende drie weken. Ga dan verder met intervallen van twee minuten gedurende drie weken. Doe vervolgens een keer in de week de 1-2-3 workout in de weken voorafgaand aan je (virtuele) 5-kilometerwedstrijd.
Bovendien is het belangrijk om elke drie weken te laten volgen door een rustige week, waarin je veel minder loopt. Hoe je dan je wekelijkse vooruitgang (en trainingsomvang) moet plannen? Tot nu toe is de bekendste vuistregel dat je de ene week nooit meer dan tien procent meer dan de week daarvoor moet doen.
De eigenlijke intervallen bestaan uit alle getallen die zich tussen twee gegeven getallen, de eindpunten, bevinden, waarbij elk eindpunt al dan niet meegerekend wordt. Oneigenlijke intervallen zijn deelverzamelingen die slechts aan één zijde begrensd zijn door een eindpunt.
Wat is een piramide intervaltraining? Een piramide intervaltraining is een variant op de gewone intervaltraining. Je wisselt een hoog tempo af met wandelen. Het enige verschil met een normale intervaltraining, is dat je in het begin de tijd van de intervallen klein houdt en deze elke interval iets verhoogt.
2.2 Interval Training
Je tempo hangt af van de afstand: Voor de 400 meter sprints loop je op je gemiddelde halve marathon tempo, min 75 seconden gedeeld door 4. Voor de 800 meter sprints loop je op je gemiddelde halve marathon tempo, min 45 seconden gedeeld door 2.
Afvallen in 20 minuten is ook niet iets nieuws zolang je het maar structureel vier of vijf keer per week doet. Als je erover nadenkt: een dag heeft dus 72 momenten om zo'n training uit te voeren. Dat moet jou ook lukken!
Wat is HIIT? HIIT is een afkorting van High Intensity Interval Training. Dit is een interval- en cardiotraining, waarbij je intensieve oefeningen afwisselt met rust of minder intensieve oefeningen. Zo voer je bijvoorbeeld 45 seconden jumping jacks uit om vervolgens een korte pauze te houden van 30 seconden.
Intervaltraining op de loopband:
Warming up: loop 10 minuten op 7 kilometer per uur. Hoge intensiteit: zet de snelheid op 11 kilometer per uur en loop 60 seconden. Lage intensiteit: zet de snelheid terug naar 7 kilometer per uur en jog voor 60 seconden. Zet de snelheid op 12 kilometer per uur en loop 60 seconden.
Een duurloop of langeafstandsloop is een vorm van hardlopen voor langere duur over afstanden waarbij uithoudingsvermogen belangrijker is dan snelheid en waarbij vooral gebruik wordt gemaakt van aerobe stofwisseling.
Het is een uitstekende cardio training, je uithoudingsvermogen neemt toe, je verbrandt vet, je spiermassa neemt toe en je hoeft niet naar de sportschool maar kan overal een workout doen. Omdat ze heel intensief zijn, duren HIIT workouts meestal niet langer dan dertig minuten.
Afwisseling en rust (ongeveer 24 uur tussen 2 HIIT trainingen) zijn dus key. Of je genoeg rust hebt, kun je het beste zelf aanvoelen. Voel je dat die high intensity er vandaag even niet in zit? Pak dan lekker een herstellende yoga sessie of een rondje op de fiets.
Met een HIIT training sport je heel effectief. Je kunt in korte tijd (20 minuten) al een grote verbetering merken in je conditie, gewicht en spierkracht. Uit onderzoek blijkt dat je met 20 minuten HIIT training hetzelfde resultaat kunt behalen als wanneer je een normale duurtraining van 90 minuten zou doen.