Er zijn verschillende manieren om creatine tot je te nemen, de makkelijkste manier is om 3-5g aan je post workout shake toe te voegen. Op rustdagen kun je dezelfde hoeveelheid tot je nemen, maar het tijdstip is minder belangrijk.
Creatine gebruik je elke dag, zowel op rustdagen als op trainingsdagen. Voor het gewenste effect maakt de timing van creatine inname niet veel uit, zolang je maar netjes elke dag je dosering neemt. Uit dit onderzoek[2] blijkt echter wel dat inname van creatine na je training kleine voordelen heeft.
Het belangrijkste van creatine is dat je het consequent inneemt. Hierdoor blijft het creatinepijl in je spieren hoog. Neem creatine bijvoorbeeld standaard in de ochtend bij je ontbijt. Wanneer je creatine na een training neemt, is de opname nog net iets beter.
Om op een snelle manier de creatine voorraad op te bouwen is de dosering gedurende 5 dagen 20 tot 25 gram creatine per dag. Hierop volgen 5 dagen met een dagdosering van 8 gram, gevolgd door een onderhoudsperiode. Bij een langzamere manier is de dosering 28 dagen 3 gram per dag. Ook hierna volgt een onderhoudsperiode.
Neem creatine bij voorkeur rondom jouw training of op de nuchtere maag. Probeer rondom de inname van creatine geen koffie te drinken en zorg ervoor dat je voldoende drinkt. Je kunt creatine zowel in lage dosering als aanvulling op je dagelijkse voeding gebruiken, als in hogere dosering voor een specifieke periode.
Een standaard regel is dat er ten minste 75ml water moet worden gebruikt voor elke gram creatine, en ongeveer 3ml water voor elke gram koolhydraten, om er voor te zorgen dat alles kan worden opgeslagen in de spieren.
Vermoeidheid is een van de bijwerkingen die soms door mensen wordt gerapporteerd die op regelmatige basis creatine gebruiken.
Het is dan ook niet erg als je het een dag vergeet of even moet wachten op je nieuwe potje in de post. Ook wanneer je op vakantie bent kun je even stoppen, dat is geen probleem. Wanneer je stopt met het nemen van creatine zul je de voordelen na een week niet meer ervaren.
Zo wordt er aangeraden om elke dag 3 tot 5 gram creatine te supplementeren. Als je dit doet dan zal je lichaam na ongeveer 30 dagen de opslagcapaciteit van creatine bereikt hebben. Dan zul je al merkbaar verschil moeten voelen tijdens je krachttraining.
Over het algemeen duurt het meestal ongeveer één tot twee weken voordat je de resultaten kan zien. Dit komt doordat creatine geleidelijk in je spieren wordt opgebouwd en het niveau van creatinefosfaat in je spieren toeneemt.
Tijdens de slaap versnelt creatine de energieproductie en regeneratie en vermindert zo de behoefte aan slaap. Een dagelijkse dosis van 3 g tot 5 g creatine per dag wordt als veilig beschouwd en wordt goed verdragen.
Wanneer creatine innemen? Om de voordelen van creatine te ervaren, is het van belang dat je op een dagelijkse basis 3 gram inneemt. Dit principe is leidend om de gunstige effecten te ervaren en dat betekent dus ook dat het tijdstip van inname niet doorslaggevend is voor de werking.
Hou je gewicht bij en controleer of je 1 of 2 kilo aankomt. Dan weet je dat de creatine werkt omdat het extra water heeft opgeslagen in je lichaam. Als creatine niet voor je werkt kun je proberen om meer per dag te nemen. Maar je kunt dan wel bijwerkingen zoals buikpijn ervaren, afhankelijk van hoe gevoelig je maag is.
Creatine neem je op zowel trainingsdagen als op de rustdagen. Creatine werkt het beste in combinatie met Whey Proteïne. Belangrijk is dat je 2,5 liter water per dag drinkt, de creatine kan zijn werk niet goed uitvoeren als er in het lichaam onvoldoende water aanwezig is.
Als beginnende sporter is het niet noodzakelijk om creatine te gebruiken. Natuurlijk zal het wel wat effect hebben, maar dat heb je in deze fase eigenlijk niet nodig. Je zult merken dat je sowieso al snel resultaat boekt doordat je spieren zich makkelijker kunnen aanpassen. Daar heb je geen creatine voor nodig.
Bij een duurinspanning heeft creatine minder nut, en kan het zelfs nadelig uitpakken. Het lichaam kan namelijk bij creatinegebruik meer water vasthouden, waardoor het lichaamsgewicht met gemiddeld 1 tot 2 kilogram toeneemt. Deze gewichtstoename kan ongewenst zijn bij duursporten.
Creatine is een ontzettend goed supplement voor sporters, maar iets minder geschikt bij het droogtrainen. Creatine zorgt er namelijk voor dat de spieren meer vocht vast houden en dat maakt je lichaam minder droog.
Is het erg als je een week geen creatine neemt? Nee, het is niet erg als je een week lang geen creatine neemt. Creatine is een natuurlijke stof die van nature in het lichaam aanwezig is en kan worden aangevuld door middel van voedingssupplementen.
Belangrijk om hierbij op te merken is dat alle studies die creatine-inname vóór vs ná training hebben vergeleken, de creatine direct voor en direct na de training aan proefpersonen hebben gegeven. Wanneer creatine vóór de training wordt genomen is 1 – 2 uur vooraf een betere timing ipv direct voor de training.
Creatine monohydraat is de beste en meest gebruikte vorm van creatine. De creatine van de Action bestaat net als de meeste creatines uit 100% creatine monohydraat. Wat betreft creatine is die van de Action dus goed, alleen Muscle Concepts maakt gebruik van Creapure creatine monohydraat.
Hoe werkt spieropbouw? Door je spieren regelmatig met gewichten te belasten, veranderen je spieren. Ze kunnen makkelijker energie omzetten, de bloeddoorstroming wordt beter, de spiervezels veranderen en je spieren worden groter. Door de belasting veroorzaak je schade aan de membranen in de spiervezels.
Creatine kan helpen bij de opbouw van spiermassa, wat op zijn beurt weer kan resulteren in een hoger energieverbruik. In theorie zou creatine dus het energieverbruik kunnen verhogen waardoor je kan afvallen, maar dit is niet bewezen.
De EFSA-gezondheidsclaim voor een spierversterkend effect van creatine beperkt zich tot 55-plussers. Ouderdom gaat veelal gepaard met minder spier- massa en minder spierkracht. Daardoor valt de nodige gezondheidswinst te behalen bij deze bevolkingsgroep, zeker omdat deze groep in omvang blijft toenemen.
Maar aangezien creatine uw vochtbehoefte verhoogt, kunt u nog steeds een opgeblazen gevoel krijgen door niet genoeg water te drinken. Daarom, als u “vocht vasthoudt” door creatine te nemen, moet u veel water drinken. Creatine kan ook leiden tot gewichtstoename.