Vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, groente, fruit, brood en graanproducten. In een glas halfvolle melk zit 0,27 milligram B2, in een snee bruinbrood 0,02 milligram. In de fruitschaal vind je B2 in o.a. ananas, citroen, framboos, granaatappel, grapefruit, limoen, lychee, passievrucht en zwarte bessen.
Riboflavine (vitamine B2) is nodig voor de energievoorziening van het lichaam. Riboflavine zit vooral in melk en melkproducten, maar ook in vlees, vleeswaren, groente, fruit, brood en graanproducten.
Waar is vitamine B2 goed voor? Vitamine B2 is van groot belang voor het ondersteunen van het energieniveau en helpt bij vermoeidheid. Het speelt een belangrijke rol bij het vrijmaken van energie voor het lichaam uit eiwitten, koolhydraten en vetten.
Risicofactoren van vitamine B2-gebrek
Riboflavine wordt continu uitgescheiden via de urine, waardoor het risico op een vitamine B2-deficiëntie toeneemt wanneer de inname via de voeding onvoldoende is.
Er zijn weinig tot geen nadelige effecten bekend van een hoge vitamine B2-inname. Daarom is er geen veilige bovengrens vastgesteld. Wij hanteren een richtlijn van maximaal 5 keer de ADH.
Vooral bananen (vitaminen B6 en B8), avocado en groene groenten (vitaminen B5 en B6).
In welke groenten en fruit zit B12? Vitamine B12 is niet te vinden in groente en fruit. Er is, vooral bij veganisten, regelmatig interesse naar bronnen van B12 die niet te maken hebben met dierlijke voeding zoals eieren, vlees, vis of kip.
Vitamine D
Vitamin D tekort wordt in verband gebracht met alopecia areata, een vorm van haaruitval die ook bekend staat als kale plekken bij vrouwen. Vitamine D is een belangrijke vitamine tegen haaruitval omdat het helpt bij het ondersteunen van een gezonde haarfollikel functie.
Migraine hoofdpijn
Riboflavine 25 mg of 400 mg per dag gedurende ten minste drie maanden is gebruikt.
Er is een aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vastgesteld door de Gezondheidsraad. Voor vitamine B2 geldt dat voor volwassenen 1,6 milligram per dag nodig is. Dat zijn bijvoorbeeld 4 glazen melk. Het kan per leeftijdsfase wel verschillen hoeveel nodig is.
De huisarts kan zo nodig uw bloed onderzoeken. Komt daaruit dat u te weinig vitamine B12 in uw bloed heeft, slik dan elke dag een tablet met 1000 microgram B12. Soms zijn prikken met vitamine B12 nodig.
Bronnen van eiwit, ijzer, B1 en B2
Als veganist kun je eiwit, ijzer, B1 en B2 halen uit: Peulvruchten, zoals bruine bonen, kikkererwten en linzen. Tofu en tempé. Noten, pinda's, pitten of zaden.
Een ernstig gebrek aan vitamine B1 wordt beri-beri genoemd. Gevolgen voor het zenuwstelsel zijn onder andere gevoelloosheid of vreemde gevoelswaarnemingen in armen en benen, spierzwakte, neerslachtigheid, concentratieproblemen en geheugenstoornissen.
Goede bronnen van vitamine B6 zijn vlees, eieren, vis, graanproducten, aardappelen en peulvruchten. Groenten, melk en kaas bevatten vitamine B6 in kleinere hoeveelheden. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B6 is voor volwassen mannen en vrouwen (19-50 jaar) vastgesteld op 1,5 milligram.
Noten: ze zijn een bron van vitamine E, een antioxidant. Antioxidanten zijn stoffen die de beschadiging van (hersen)cellen tegengaan. Fruit: blauwe bessen, rode bessen, frambozen, … Deze gezonde snoepjes zijn niet alleen lekker, zomers fruit bevat ook antioxidanten.
Het lichaam maakt namelijk een voorraad B12 aan. Als je tijdelijk een tekort hebt, wordt van deze voorraad gebruik gemaakt. Pas na langdurige periode zonder vitamine B12 kunnen er klachten ontstaan. Vaak is dit pas na enkele maanden of zelfs een jaar.
Een glas volle melk (240ml) is goed voor 18% van de ADH voor vitamine B12. Onder de kazen is Zwitserse kaas de beste keuze voor vitamine B12. Een ons (30 gram) van Zwitserse kaas kan ongeveer 16% van de ADH voor vitamine B12 bevatten.
Een gebrek aan vitamine B12 kan je zenuwcellen verslechteren, wat tot tintelingen in je voeten en handen leidt. Ook een brandend gevoel of zenuwpijn kunnen op een tekort wijzen. Zonder de bescherming van vitamine B12, kunnen de zenuwen in je ruggenmerg verdoofd raken waardoor je je duizelig voelt en begint te wankelen.
Tot slot bevat havermout heel wat vitamines, mineralen en antioxidanten. Er zit bijvoorbeeld veel ijzer en B-vitamines zoals B1, B6 en B11 in. Omdat je havemout vaak eet met een zuivelproduct krijg je bovendien ook eiwitten, calcium en vitamine B2 binnen.
Toch kan een vitamine-overschot schadelijk zijn: een teveel aan vitamine A beschadigt de lever en een teveel aan vitamine D beschadigt de nieren. De wateroplosbare vitamines (B en C) plas je gewoon uit als je er teveel van neemt.
Vitamine B6 kan gaan stapelen in het bloed, wanneer het niet voldoende opgenomen of uitgescheiden kan worden.
Vastgesteld is dat een te hoge inname van vitamine A, vitamine D, vitamine E, vitamine B6, niacine, foliumzuur, calcium, magnesium, jodium, koper, selenium en zink schadelijk kan zijn voor de gezondheid. Daarom heeft de Europese voedselveiligheidsorganisatie (EFSA) aanvaardbare bovengrenzen opgesteld.