Voedingsmiddelen rijk aan omega-3 (vis, lijnzaad, walnoten) stimuleren de aanmaak van ontstekingsremmende prostaglandines en remmen zo de schade. Bovendien bevorderen omega-3 vetzuren de insulinegevoeligheid van de cellen en verminderen zo de insulineresistentie.
Eet ook geen gedroogd fruit, zoals dadels en vijgen. Daar zit veel suiker in. Neem fruit niet als een sap, shake of smoothie. Daar zitten weinig vezels en veel suiker in.
Eet meer vette vis
Vette vis zoals zalm, sardienen, makreel, haring en ansjovis zijn de beste bron van omega-3-vetzuren. Dit zijn gezonde vetten die allerlei gezondheidsvoordelen hebben, waaronder het verminderen van insulineresistentie bij mensen met obesitas, diabetes en PCOS.
Insulineresistentie is omkeerbaar door lichaamsbeweging. Myokines die door gezond spierweefsel worden geproduceerd bij lichaamsbeweging gaan insulineresistentie tegen. Bij insulineresistentie zal de lever pathogeen visceraal vet aanmaken, extra glucose produceren, steatose veroorzaken en vrije vetzuren aanmaken.
Alle vers fruit is gezond.
Daarom staan ze in de donkergroene zone van de voedingsdriehoek. Kies volop uit volgende soorten: Citrusvruchten: sinaasappel, pompelmoes*, mandarijn, citroen, limoen … Pitvruchten: appel, peer …
Je kunt beter helemaal geen bananen eten als je diabetes type 2 hebt. De reden hiervoor is omdat ze simpelweg teveel (snelle) koolhydraten bevatten. Maar liefst 20% van een banaan bestaat uit koolhydraten en suikers. En zoals je hiervoor hebt kunnen lezen, bestaat een groot deel van de groene banaan uit vezels.
We hebben het op deze lijst gezet om te benadrukken dat bananen en sommige van hun vrienden in de fruitfamilie, zoals ananas en meloen , meer suiker bevatten dan fruit zoals bessen, en dus is het risico op een glucosepiek groter. Probeer bananen in evenwicht te brengen met vezels, eiwitten en vetten in uw maaltijden en snacks.
Ontspannen wandelen, fietsen, zwemmen of iets dergelijks is ook prima. Als er maar regelmaat in zit. Het is beter om iedere dag een half uur te bewegen dan een keer per week twee uur achter elkaar. Als u regelmatig beweegt, hebt u waarschijnlijk zelfs minder insuline nodig om uw lichaam goed te laten functioneren.
Verschillende voedingsstoffen helpen de insulinegevoeligheid te verbeteren, waaronder chroom en magnesium. Een Chinese humane studie toont aan gecombineerde suppletie met chroom en magnesium effectiever is tegen insulineresistentie dan suppletie met alleen chroom of magnesium.
Niks geraffineerds of bewerkts dus. Gewoon puur natuur, zoals het 't lekkerst is. Voor mensen met diabetes heeft dit dus geen tot weinig gevolgen. Pindakaas en andere notenrijke producten staan voor diabetespatiënten zelfs bekend als ontzettend gezonde voedingskeuzes.
Noten en zaden, zoals amandelen, walnoten, lijnzaad en chiazaad, zijn een goede bron van vezels, proteïnen en gezonde vetten. Deze voedingsstoffen helpen om de opname van suiker in het bloed te vertragen, waardoor je bloedsuikerspiegel stabiel blijft.
Top 5 soorten fruit met minste suiker per portie: Passievrucht (drie stuks / 50 gram): 2,7 gram suiker - 24 kcal. Verse cranberries (schaaltje / 100 gram): 3,4 gram suiker - 24 kcal. Mandarijn (één stuk / 100 gram): 4,5 gram suiker - 25 kcal.
Tropische fruitsoorten zoals watermeloen, ananas, mango en banaan kunnen je bloedsuikerspiegel wél snel laten stijgen.
Het drinken van zwarte of groene thee kan het risico op diabetes type 2 verlagen. Thee zonder suiker is ook goed voor mensen met diabetes en mensen die willen afvallen, omdat er geen koolhydraten en calorieën in zitten. Het beste is zwarte of groene thee, want die verlagen de bloeddruk en de kans op een beroerte.
Deze beweringen vinden hun oorsprong in ideeën zoals 'fruit wordt slecht verteerd' en 'fruit gist of rot in de darmen'. Geen van beide is wetenschappelijk bewezen en er is dus geen enkele reden om geen stukje (hard)fruit te eten na de maaltijd.
Wat is de minst gezonde fruit? Hoewel fruit over het algemeen als gezond wordt beschouwd, kunnen fruitsoorten met een hoog suikergehalte, zoals druiven en lychees, bij overmatige consumptie minder voordelig zijn voor je gezondheid. Het sleutelwoord hier is: balans. Geniet van druiven en lychees maar overdrijf niet.
Appels zijn ideaal als beste fruit voor gewichtsverlies. Ze bevatten weinig calorieën maar veel vezels en vitamine C. Door de schil, die rijk is aan ursolzuur, kunnen appels helpen bij de vetverbranding en de eetlust verminderen.
Bij insulineresistentie is je lichaam niet gevoelig voor insuline. Je bloedsuiker stijgt en je gaat jezelf steeds meer insuline geven. Je kan insulineresistentie verminderen. Bijvoorbeeld door meer te bewegen en gezond te eten.
Insulineresistentie en een hoge bloedsuikerspiegel kunnen een oorzaak zijn van overgewicht, hoge bloeddruk, hoge cholesterol en diabetes type 2. Insulineresistentie heeft geen voelbare symptomen. Een patiënt is zich daarom meestal niet bewust van een hoge bloedsuikerspiegel voordat er een bloedtest wordt gedaan.
Ons advies is om elke drie tot vier uur te eten. Start binnen één uur na het opstaan en eet elke drie tot vier uur een maaltijd tot minimaal één uur voor je naar bed gaat. Als je veel last ervaart van je insulineresistentie kan je ook starten met het eten van een uitgebalanceerde maaltijd iedere twee uur.