Voorbeelden van (relatief) eiwitrijk fruit zijn: bessen, avocado, banaan, mango en aardbeien. Fruit bevat wel een hoge concentratie koolhydraten. Toch vormt fruit een uitstekende aanvulling op eiwitrijke voeding.
In de eerste plaats moet je gewoon meer eten, en als je je niet aan een bepaald dieet houdt zal je waarschijnlijk al voldoende eiwitten innemen. Maar als je een eiwittekort hebt opgebouwd kan je best wel focussen op eiwitrijke producten zoals vlees, vis, zuivel, eieren, tofu, peulvruchten en noten.
Maar de meest eiwitrijke groente is de sojaboon, met een verbazingwekkende 18,2 gram eiwit per 100 gram nadat ze gekookt zijn – meer dan veel soorten vlees! En daarin zitten net zoals bij spirulina alle essentiële aminozuren.
Yoghurt en kwark zitten vol eiwitten en je kunt er eindeloos mee variëren! Lekker met granola, noten, een lepeltje honing, lijnzaad en/of fruit. Havermoutpap met melk is een supergezond eiwitrijk ontbijt. Lekker met nootjes, bosvruchten en/of kaneel.
Vooral pinda's en amandelen zijn eiwitbommetjes, maar pistachenoten en cashewnoten komen daar vlak achteraan. Je kan als eiwitrijk tussendoortje natuurlijk gewoon een handje noten nemen. Het meest gezond zijn de ongezouten noten, maar als je die niet lekker vind kunnen gezouten noten ook wel op zijn tijd.
Een hele avocado (3 porties) bevat 3 gram eiwit. Ook bevat avocado een gezonde dosis onverzadigde vetten en verzadigde vetten. Bovendien is Avocado ook zeer rijk aan kalium. Daarbij is het ook een uitstekende bron van B-vitaminen, vitamine C en E, foliumzuur, magnesium, koper, ijzer, zink, en calcium.
Hoeveelheid eiwit in griekse yoghurt, vol:
5,7 gram. in 1 schaaltje (150 gram)
Het Voedingscentrum adviseert om niet meer dan 2 tot 3 eieren per week te eten. Dit omdat eigeel cholesterol en verzadigd vet bevat. Beiden, maar vooral verzadigd vet verhogen het cholesterol in je bloed. Dit is slecht voor je hart en bloedvaten.
Tips om voldoende eiwit binnen te krijgen
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Waar het op neerkomt is dat het eten van ongeveer 20 gram eiwit per maaltijd – uit volwaardige voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, vis, eieren, melk, kaas, yoghurt en soja – je zal helpen om te herstellen van een training, en om je spieren sterker te maken.
kortademigheid, door een tekort aan aminozuren die de zuurstoftoevoer regelen. trager herstel na het sporten of zelfs verlies van spieren. zweet dat naar ammoniak ruikt door het verbranden van spierweefsel. een dikke buik die kan worden veroorzaakt door een eiwittekort vanwege vochtophoping.
Voor een gemiddeld volwassen persoon is 90 gram eiwitten per dag een goede richtlijn. Over drie maaltijden verdeeld betekent dat iedere maaltijd 30 gram eiwit zou moeten bevatten. Dit komt neer op: 140 gram kipfilet, vis of mager vlees met groenten.
Wanneer er een tekort aan eiwitten in het lichaam bestaat, zullen lichaamsfuncties waarbij eiwitten een belangrijke rol spelen niet meer of maar ten dele vervuld kunnen worden. Dit kan tot het optreden van de volgende verschijnselen leiden: Achterstand in groei, een slechte wondgenezing en bloedarmoede.
Hoeveelheid eiwit in komkommer:
0,8 gram. in 1 schaaltje (115 gram)
Gemiddeld hebben gezonde mensen 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig. Iemand van 70 kg moet dus ongeveer 56 gram eiwit per dag eten (70 x 0,8). Bij ziekte heeft het lichaam meer eiwit nodig, namelijk 1,2-1,5 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Dit komt neer op 84-105 gram eiwit per dag voor iemand van 70 kg.
Ben je op zoek naar de yoghurt met de meeste eiwitten, dan is Griekse yoghurt of Skyr een uitstekende keuze. Griekse yoghurt bevat ongeveer 9 gram eiwit per 100 gram. Dat is drie maal zo veel als de meeste andere soorten yoghurt. En Skyr bevat van nature maar liefst 11 tot 12 gram eiwitten per 100 gram.
Als we kijken naar de hoogste hoeveelheid eiwitten per 100 gram spant Zwitserse kaas de kroon met maar liefst 55 gram. Ook Parmezaanse kaas is bij uitstek een goede eiwitbron. Er zit per 100 gram kaas 40 gram eiwit in, dus dat tikt lekker aan. Daarnaast zijn 20+ kaas, hüttenkäse en cheddar rijke bronnen.
Een plak kaas van 20 gram levert ongeveer 5 gram eiwit, twee plakjes vleeswaren leveren 5-7 gram eiwit; Beleg het brood met pindakaas of een vlees- of vissalade.
Meer eiwitten voor ouderen
Waar een volwassene 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag nodig heeft, is voor ouderen zo'n 1 tot 1,2 gram per kilo per dag verstandig. Dat betekent dat voor een oudere man van 70 kilo, bijvoorbeeld 70 tot 84 gram eiwit per dag een gezonde richtlijn is.
De kwark met de meeste eiwitten per 100 gram is Skyr Ijslandse yoghurt van het merk Arla. Deze yoghurt/kwark bevat maar liefst 11 gram eiwitten per 100 gram. Daarnaast is de kwark romig van smaak maar bevat 0% vet. Het mooie van Skyr is dat deze in verschillende smaken te krijgen is.