De bekendste en belangrijkste krachtapparaten voor het trainen van de beenspieren zijn: Leg Extension (voorzijde bovenbenen)Leg Curl (achterzijde bovenbenen)Glute Ham Developer (glute en hamstrings)
De belangrijkste oefeningen om de beenspieren te trainen
De squat en de deadlift zijn twee heel geschikte oefeningen om beenspieren te ontwikkelen. De squat is een oefening waarbij je door beide knieën zakt en hurkt en vervolgens weer omhoog komt. Hiermee train je zowel je benen als je buikspieren.
Full body workout: met een crosstrainer train je vrijwel alle spieren in je lichaam! Denk daarbij aan je billen, buikspieren, biceps, triceps en vooral je beenspieren. Ideaal om af te vallen: met een crosstrainer verbrand je gemiddeld 8 tot 12 calorieën per minuut!
Trainingsschema voor je benen.
Het is de bedoeling dat je minimaal 3 x per week traint en elke trainingsdag een spiergroep traint. Probeer een gewicht te gebruiken die niet te licht is maar ook niet te zwaar en probeer om de 2 weken het gewicht te verhogen.
Houd je rug recht en sta met licht gebogen knieën. Zak langzaam door je knieën totdat je knieën ongeveer een hoek van 90 graden hebben en je bovenbenen parallel aan de grond zijn. Blijf hierbij recht vooruit kijken, houd je rug recht en beweeg je heupen naar achter (een beetje alsof je op een stoel gaat zitten).
1. Focus Fitness Fox 5 – Crosstrainer. Een sportschool kan er nooit genoeg van hebben, want het is één van de meest effectieve fitnessapparaten voor cardio en dus voor afvallen: de crosstrainer. Niet voor niets zijn ze in de sportschool in overvloed.
Volgens studies zou je bij het hardlopen op een loopband gedurende 1 uur ongeveer 705 tot 866 calorieën verbranden. Bij een crosstrainer ligt dit op ongeveer 773 calorieën. In vergelijking verbrand je over het algemeen dus iets meer calorieën met een loopband. De loopband is dus iets beter om af te vallen.
Over het algemeen is een crosstrainer beter als je met (hard)lopen vergelijkbare workouts wil doen. Met een roeitrainer kan je workouts doen waar je zowel je benen, core als bovenlichaam wilt trainen. Op een roeitrainer kan je een workout veel zwaarder maken omdat je meer spiergroepen zwaar belast.
Als je last hebt van blubberbenen dan kan het bijvoorbeeld helpen om krachtoefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van je beenspieren. Hier worden je bovenbenen niet slanker van, maar het kan er wel voor zorgen dat ze er fit en strak uitzien.
Krachttraining is niet de enige manier om je benen meer definitie te geven. Door ook wat cardio te doen, kun je vet verliezen en dus je spieren beter zichtbaar maken. Daarbij kun je eigenlijk voor iedere duurzame beweging kiezen. Zwemmen en hardlopen zijn bijvoorbeeld goede opties.
'Voor het beste resultaat train je elke spiergroep twee keer per week,' volgens onderzoek in Sports Medicine. Wetenschappers analyseerden 10 eerdere onderzoeken die spiergroei vergeleken bij mensen die één, twee of drie keer per week trainden in een tijdsbestek van een paar maanden.
Ga stukjes wandelen en fietsen. De voorste bovenbeenspier wordt dan vanzelf weer net zo sterk als hij was. Als u wat langer minder kunt bewegen, kunt u oefeningen doen om de bovenbeenspier te versterken. Het is niet zeker of de knie er echt sneller door geneest.
Als je iedere dag sport is 10 tot 30 minuten per dag op de crosstrainer een goed streven. Je hebt dan net genoeg beweging om de vetverbranding op gang te helpen, terwijl je jezelf niet overbelast. Voor de meeste beginners is iedere dag op de crosstrainer echter verre van ideaal.
Probeer minimaal 3 keer per week te trainen met telkens ongeveer dezelfde tijd ertussen. Wanneer minder dan 3 keer per week traint, of 3 dagen achter elkaar en daarna 4 dagen niet meer, zit er te veel tijd tussen de work outs, waardoor je lichaam elke week weer opnieuw moet beginnen met opbouwen.
Train je hele lichaam
Een groot voordeel van een crosstrainer in vergelijking met veel andere fitnessapparaten, is dat je met een crosstrainer je hele lichaam traint. Je spant namelijk je rugspieren, schouder- en armspieren, buikspieren en je bil- en beenspieren aan.
De roeitrainer is zonder twijfel één van de beste fitnessapparaten voor vetverbranding. Afvallen op de roeitrainer wordt dan ook gezien als een erg effectieve manier om overtollig vet kwijt te raken.
Kun je boven de 60 nog spieren opbouwen? Het maakt niet uit hoe oud je bent – spieropbouw is bijna altijd mogelijk. Voorwaarde is dat de training is aangepast aan je gezondheid, regelmaat en een passend eetpatroon.
Hoe minder vet er op je benen en billen zit, hoe mooier de vorm van je benen wordt (je kunt de onderliggende spieren dan beter zien). Om mooie benen te krijgen, kun je elke duursport doen, maar bijvoorbeeld hardlopen, trainen op de crosstrainer, zwemmen en fietsen zijn heel geschikte sporten.
Iemand die op de fiets naar het werk gaat, zal merken dat zijn benen slanker en strakker worden. Een regelmatige fietser zal zijn belangrijkste beenspieren meer ontwikkeld zien: bilspieren, kuiten en quadriceps vooral; adductoren, hamstrings en soleus iets minder.