Veel groenten en fruit
Minimaal 2 à 3 stuks fruit en 300 tot 500 gram groenten verdeeld over de dag, dus zowel bij ontbijt, lunch, diner en/of tussendoortje. De mineralen hierin – met name calcium, kalium en magnesium – spelen een belangrijke rol bij een te hoge bloeddruk.
Minder zout eten verlaagt je bloeddruk. Je let op zout door bijvoorbeeld kant-en-klaarmaaltijden, eten uit pakjes en zakje en zoute snacks zoveel mogelijk te laten staan. In verse, onbewerkte producten zit geen zout. En het zout dat je zelf over het eten strooit kun je vervangen door (verse) kruiden.
Onderzoek heeft aangetoond dat de consumptie van bessen kan helpen om de bloeddruk te verlagen. Het fruit bevat namelijk zogenoemde polyfenolen. Dit zijn plantaardige stoffen die goed zijn voor je hart. Een voorbeeld is een studie die liet zien dat senioren die acht weken lang bessen aten een lagere bloeddruk hadden.
Vermijd transvetten en bewerkte vetten.
Deze vetten kunnen de bloeddruk verhogen en het risico op hartaandoeningen vergroten. Beperk het eten van voedingsmiddelen zoals gefrituurd voedsel, gebak, koekjes en fastfood. Kies in plaats daarvan voor gezonde en onbewerkte vetten, zoals olijfolie, noten, vette vis en avocado.
Voldoende water drinken kan helpen de bloeddruk te verlagen. Het is belangrijk om elke dag minstens 8 glazen water te drinken en frisdranken, vruchtensappen en alcohol te vermijden. Deze dranken bevatten vaak veel suiker en kunnen de bloeddruk verhogen. Regelmatige lichaamsbeweging kan de bloeddruk helpen verlagen.
Kaas is helaas niet zo gezond: het bevat veel verzadigd vet en zout.Dit vergroot de kans op een hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten.
Je kunt het beste zwarte thee en groene thee drinken. Deze soorten thee verlagen de bloeddruk en verkleinen de kans op een beroerte. Het advies voor volwassenen is om 3 koppen groene of zwarte thee te drinken per dag.
Heeft u een hoge bloeddruk en/of vaak hoofdpijn? Dan kan een banaan helpen. Bananen zijn namelijk rijk aan het mineraal kalium, uit onderzoek is gebleken dat het eten van 2 stuks per dag al voldoende is voor een bloeddrukdaling van 10%.
Een gezonde bloeddruk ligt onder 140/90 mmHg, maar het risico op hart- en vaatziekten neemt toe als de bloeddruk stijgt. Waarden vanaf 140/90 mmHg worden als hoge bloeddrukwaarden beschouwd. Ernstig verhoogde waarden zijn gevaarlijke bloeddrukwaarden en liggen boven 180/110 mmHg.
Volkoren granen, zoals brood rijst of pasta. Veel groente: zowel rauwe als gekookte groenten en groentesap. Fruit: vers, bevroren of ingeblikt fruit. Fruitsappen zijn een iets minder goede keuze omdat de vezels zijn verwijderd terwijl ze vrij veel suiker bevatten.
Maar nu is uit onderzoek gebleken dat eieren hoge bloeddruk kunnen verlagen, wat ook een risico voor hartaanval is. Zowel gekookt als gebakken fungeren eieren als een natuurlijke ACE-remmer die de bloeddruk verlaagt; gebakken eieren blijken nog het effectiefst.
Volgende veranderingen helpen de bloeddruk omlaag: stoppen met roken, vermageren tot een normaal lichaamsgewicht, zoutgebruik beperken tot maximum 6 gram per dag, voldoende fysieke activiteit (liefst een half uur per dag), koffie beperken tot maximum 4 koppen per dag, alcoholconsumptie terugschroeven tot maximum 1 à 2 ...
Gember heeft ontstekingsremmende, pijnstillende, immunomodulerende, antimicrobiële, antioxidatieve, kankerremmende, neuroprotectieve, bloedplaatjesremmende, bloeddrukverlagende, maagversterkende, hart- en leverbeschermende, krampstillende en bloedglucose- en cholesterolverlagende effecten.
Als je dus op zoek bent naar wat extra bloeddrukverlagende voeding, volg dan een dieet met kaliumrijke producten. Je kunt hierbij denken aan groenten (spinazie, erwten, tomaten en zoete aardappelen), fruit (bananen, meloenen en abrikozen) en magere melk of yoghurt.
Bij zeer hoge waarden kun je last hebben van hoofdpijn in het achterhoofd, sneller vermoeid geraken en vlugger kortademig. Je kunt wel symptomen hebben van de aandoeningen die aan de basis liggen van de hypertensie zoals algemene zwakte, misselijkheid, obstipatie, hartkloppingen, warmteopstoten.
Natuurproducten, zoals bepaalde groenten, kunnen ook de bloeddruk verlagen. Een groep onderzoekers van Maastricht UMC publiceerde in de 'Journal of Nutrition' een onderzoek naar het bloeddrukverlagende effect van nitraatrijke groenten, zoals: rucola, spinazie en rode biet.
Tips voor boodschappen doen
Vermijd zout brood beleg zoveel mogelijk. Vleesbeleg met veel zout zijn: rookvlees, rauwe ham, cervelaatworst, bacon en salami. Ook kaas is zout. Minder zoute kaassoorten zijn: Milner-minder zout, Maaslander en smeerkazen van Slankie of La Vache qui rit.
6: Komkommers en het hart
Daarnaast zijn komkommers rijk aan kalium en magnesium. Een portie van 150 gram ongeschilde komkommer bevat 193 milligram kalium en 17 milligram magnesium. Kalium speelt een rol bij het reguleren van de bloeddruk. De al genoemde cucurbitacines kunnen aderverkalking helpen te voorkomen.
Onderzoek suggereert dat het consumeren van melk goed kan zijn voor uw cardiovasculaire systeem. Een analyse van negen onderzoeken die in totaal bijna 60.000 mensen bekeken, vond dat het consumeren van iets meer dan twee kopjes melk per dag geassocieerd werd met een lagere bloeddruk .
De onderzoekers zagen bij mensen die 2 of meer glazen alcohol per dag dronken een daling in de bloeddruk wanneer zij minder gingen drinken. Als ze minder dan 2 glazen per dag dronken, was er geen effect meer op de bloeddruk te zien.