Je kunt ze tijdens je warming-up doen of aan het einde van je training: strides. Het zijn korte sprintjes van 10 tot 20 seconden afgewisseld met een 20-30 seconden dribbelpauze. Een stuk of 5, loop hard maar niet voluit. Deze sprintjes zijn goed voor de opbouw van kracht en je loophouding.
Met versnellingen (in het Duits Steigerungen, in het Engels strides) leert je lichaam zich efficiënter en met meer kracht af te zetten. Door de versnellingen te oefenen raakt deze techniek in je loopstijl ingesleten, zelfs bij lagere tempo's.
Korte versnellingen op het einde van een duurloop
Nog een goede manier om aan je snelheid te werken: strides. Dat zijn korte versnellingen van 10 tot 30 seconden aan het einde van een duurloop.
Wat zijn strides? Strides zijn korte uitbarstingen van snel rennen die opbouwen van een jog tot ongeveer 90% van je maximale snelheid, voordat ze vertragen tot een jog, en van start tot finish . Een stride zou ongeveer 10-30 seconden moeten duren, en je zou er 3-8 van moeten toevoegen aan een paar van je runs per week.
De loopsnelheid wordt meestal in minuten per kilometer opgegeven en over het algemeen pace (Engels voor tempo) of kilometertijd genoemd. De pace is het omgekeerde (reciproque) van de snelheid en vanwege de betere vergelijkbaarheid wordt hieraan de voorkeur gegeven boven kilometer per uur.
Dan ligt de gemiddelde tijd van 5 kilometer tussen de 30 en 45 minuten. Dit kan een combinatie van hardlopen en wandelen zijn, omdat je aan je conditie werkt. Voor ervaren hardlopers die aan hun snelheid werken, ligt de gemiddelde tijd tussen de 20 en 25 minuten. Hele snelle hardlopers gaan meer richting de 17 minuten.
Alin zegt: Er is geen enkel goed tempo om naar te streven - zelfs dezelfde persoon zal een ander ideaal tempo hebben, afhankelijk van de afstand die hij wil rennen. Hoe beter iemand getraind is, hoe sneller zijn tempo zal zijn . Voor competitief hardlopen wordt het tempo gemeten in splits - hoe lang het duurt om elke 1 km, 5 km, 10 km te voltooien.
In tegenstelling tot sprints, waarbij het doel is om zo snel mogelijk te rennen, ligt de focus van strides op het behouden van een goede looptechniek, vorm en een snelle cadans . Je moet dus niet zo snel rennen dat je vorm de mist in gaat.
Druk gewoon op de startknop op de app wanneer u uw locatie verlaat en laat de app uw kilometers bijhouden terwijl u werkt. De Stride-app gebruikt ingebouwde GPS om elke kilometer tijdens het rijden bij te houden en te loggen, maximaliseert automatisch uw kilometeraftrek en legt ze vast in een IRS-ready standaard kilometerformaat .
Strides zijn een hardloopoefening waarbij een atleet zijn snelheid geleidelijk verhoogt van rustig joggen tot ongeveer 80-95% van de maximale snelheid, en vervolgens geleidelijk vertraagt tot stilstand. Dit alles gebeurt in een tijdsbestek van ongeveer 20-30 seconden.
Hardlopen is intensiever dan wandelen en je verbrandt er dan ook meer calorieën mee. Als je wilt afvallen, kan hardlopen daarom een goede keuze zijn.
Verticale ratio is de 'verticale afzet' in je stap gedeeld door je staplengte, uitgedrukt als een percentage. Omdat staplengte de horizontale hardloopcomponent is, valt hier de winst te behalen. Verticale oscillatie is de component die vooral energie kost.
Hoe word ik sneller op de 10 km? Als je sneller wil worden op de 10 km, dan is het raadzaam om een combinatie te doen van intensieve en extensieve intervallen. Intensieve intervallen zijn vaak intervallen van 60 seconden terwijl extensieve intervallen ongeveer tussen de 2-5 minuten duren.
“Strides” zijn korte versnellingen om je lichaam te laten wennen aan het lopen op een hogere intensiteit. Je start een beetje boven je Stryd Auto-Calculated Critical Power en oefent zo hard te lopen op een hoge snelheid zonder overbelasting.
Buiten je training zijn er verschillende factoren die je hardlopen kunnen beïnvloeden, zoals slaap, voeding, stress en ziekte. Slaaptekort kan de energie uit je benen trekken. Eén slechte nacht volstaat al voor een beroerde training.
Op een dag gericht op aerobe training zorgen strides ervoor dat je benen sneller kunnen bewegen, waardoor je snel samentrekkende spiervezels activeert en je snelheid behoudt . Aan het einde van een langere of intensievere training leren (of herinneren) strides je lichaam hoe je snel en efficiënt kunt bewegen, zelfs als je moe bent, wat erg handig is bij wedstrijden.
Stride is gratis te gebruiken ! Wanneer u Stride gebruikt om u in te schrijven voor een verzekering, zijn de enige kosten de kosten van het plan van de provider — geen verborgen kosten, dus u krijgt altijd de laagste prijs die beschikbaar is.
Om uw kilometers bij te houden, tikt u op de knop "+" en selecteert u "Mijlen bijhouden". Wanneer u klaar bent met rijden, tikt u op "Ik ben klaar met rijden". Tip: als u meer wilt weten over welke kilometers u moet registreren, klikt u hier voor de regels voor kilometers bij ritten delen en hier voor bezorg- en zelfstandige chauffeurs.
Voordelen sprinten:
Met sprinten maak je aanspraak op je FAST-TWITCH spiervezels. Je spieren zullen dus beter ontwikkelen en groeien. Verbetert je conditie en je zult meer werk kunnen verzetten. Sprinten zorgt ervoor dat het lichaam leert om vet te gebruiken als brandstof in plaats van koolhydraten en glycogeen.
" Strides zijn intervallen van ongeveer 100m, ren op je 1-mijltempo ," zegt Hobdell. "Dat is 85-95% inspanning—een gecontroleerde snellere inspanning in tegenstelling tot 100% sprints.
Omdat je op de weg omhoog tegen de helling vecht en op de weg omlaag tegen de zwaartekracht, kunnen heuvelsprints de spierkracht in je benen en andere delen van je lichaam vergroten . Ze kunnen je ook helpen om je prestaties te verbeteren (door bijvoorbeeld een beter zuurstofverbruik), je uithoudingsvermogen te vergroten en je looptempo te verhogen.
Dit betekent dat hardlopers over het algemeen minder energie verbruiken , minder vermoeid zijn en beter in staat zijn om snel te rennen op de wedstrijddag. Studies hebben aangetoond dat winst in VO2 max (zuurstofcapaciteit) en racesnelheid ongeveer 1% groter is voor atleten die meer tijd besteden aan langzaam rennen.
5 minuten per kilometer
Vijf minuten per kilometer is vaak een mijlpaal voor beginnende hardlopers om voor een langere tijd vast te kunnen houden. Hoe langer de afstand, hoe uitdagender vijf minuten per kilometer gaat zijn. De overgang van 6 naar 5 minuten per kilometer is waar de meeste mensen lang voor trainen.
Gebruik tempo als leidraad
Je optimale lange-afstandstempo ligt tussen de 55 en 75 procent van je 5k-tempo , waarbij het gemiddelde tempo ongeveer 65 procent is. Uit onderzoek weten we ook dat sneller rennen dan 75% van je 5k-tempo op je lange run niet veel extra fysiologisch voordeel oplevert.