Een goede Hit interval is bijvoorbeeld de welbekende 40-20, waarbij je 40 seconden lang je maximaal inspant en slechts 20 seconden rust neemt.
Bouw kracht op en train je lichaam om snel te herstellen tussen herhaalde krachtinspanningen door. Fiets in een gemiddelde tot zware versnelling 40 seconden en neem daarna 20 seconden rust om te herstellen. Herhaal dit 10 keer en dan heb je één set.
Wat is een goede VO2 Max? Kopmannen in het profwielrennen hebben een VO2 Max van 75 of hoger, knechten zitten vaak tussen 65 en 70, terwijl een goede amateurrenner tussen 60 en 65 zit. Dames zitten ongeveer 5 punten lager. Bekijk onze VO2 Max Tabel om te bepalen hoe jij scoort.
Zelfs met een druk leven kan je een goede conditie opbouwen voor het fietsen. Wij vertellen je hoe. Jarenlang werd verteld dat je met fietsen voor het opbouwen van een degelijke conditie minstens 12 tot 16 uur per week lange, rustige kilometers moet maken op een lage intensiteit.
Daarnaast is het voordeel aan een intervaltraining dat je in vergelijking met een duurloop in minder trainingstijd hetzelfde kunt bereiken. Zo blijkt uit verschillende metingen dat met een intervaltraining op korte termijn de maximale zuurstofopname tot twee keer meer toeneemt ten opzichte van een duurtraining.
Als je jouw maximale hartslag kent, dan is een hartslagmeter een handig hulpmiddel om te bepalen of je goed aan het trainen bent. Je checkt tijdens het hardlopen regelmatig je hartslag om te zien of je tempo goed is, of dat je iets rustiger of sneller moet lopen.
Caloriëen verbranden met fietsen
Met een lichaamsgewicht van 70 kilo verbrand je 280 calorieën als je één uur fietst. Verhoog je je tempo naar 18 tot 20 kilometer per uur, dan verbrand je ongeveer 500 calorieën per uur.
Daarnaast zorgt regelmatig fietsen ervoor dat je hart in ruststand gezonder is. Uit onderzoek blijkt dat minimaal 2,5 uur bewegen per week het risico op hart- en vaatziektes verlaagt. Door elke dag een halfuur te fietsen kom je dus al aan de beweging die je nodig hebt.
Fietsen is goed voor uw algehele conditie
Met 3 maal per week 45 minuten fietsen kunt u uw biologische leeftijd met 9 jaar verlagen. U verkleint bovendien de kans op vervelende aandoeningen, zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en obesitas. Met een rondje van 30 à 60 minuten kunt u al het nodige vet verbranden.
Met de VO2-max meet je het niveau van je lichamelijke conditie aan de hand van de maximale hoeveelheid zuurstof die jouw lichaam per minuut op kan nemen. Tijdens het hardlopen neemt het zuurstofverbruik namelijk toe wanneer je je inspanningsniveau verhoogt.
Een hogere VO2 max betekent dat je lichaam beter in staat is om zuurstof uit de lucht te halen en aan je spieren te leveren.
Als men relatief ongetraind is kan men in 12 weken gemiddeld 15-20% toename in VO2max behalen. De range in onderzoeken is breed van 2-3% tot 30-50%. Erfelijke factoren bepalen mede deze range.
Roeien behoort tot de beste vormen van conditietraining. Je gebruikt er heel je lichaam voor en wordt dus fitter én sterker. Een boot, riemen en kilometers vlak water zijn niet nodig, want roeien kun je prima thuis doen. Bijvoorbeeld met een roeitrainer van Striale.
Snelwandelen, intervaltraining, hardlopen of zwemmen zijn prima opties als je je conditie wilt verbeteren. Sporten samen met een vriendin heeft ook alleen maar voordelen. Ten eerste heb je een stok achter de deur en ten tweede kan je direct bijkletsen. Belangrijk daarbij: loop niet te hard van stapel.
Volwassenen en ouderen: Bewegen is goed, meer bewegen is beter. Doe minstens 150 minuten (2,5 uur) per week matige of zwaar intensieve inspanning, verspreid over diverse dagen. Doe minstens 2x per week spier- en botversterkende activiteiten (voor ouderen inclusief balansoefeningen)
Hoewel de buikspieren tijdens het fietsen niet zo hard werken als je bilspieren, is wielrennen toch een geschikte sport om van je buikvet af te komen. Als je drie keer per week een tochtje maakt op een matig intensief tempo, dan train je je lichaam om vet als brandstof te gebruiken.
In beweging blijven op de e-bike of gewone fiets is goed voor je lichaam, weerstand en mentale gezondheid. De frisse buitenlucht geeft je weer nieuwe energie, waar jij de rest van de dag profijt van hebt. Deze fietstochten kun je volgens het onderzoek het beste maken op een elektrische fiets.
Met 1 uur rustig wandelen verbrand je evenveel calorieën als met een rustige fietstocht van 1 uur. Als je de snelheid opvoert, blijkt de fiets het toch te winnen. Een uur fietsen op redelijk tempo levert je maar liefst 150 extra verbrande calorieën op in vergelijking met een stevige wandeling.
Per kilometer wandelen verbrandt u ongeveer zestig calorieën. Dat is aanzienlijk meer dan met fietsen. Fietsend verbruikt u per kilometer namelijk twintig calorieën. Als u er normaal gesproken vijf minuten over doet om naar de supermarkt te fietsen, kunt u dus aardig wat winst behalen door voortaan te gaan lopen.
Fietsen heeft ook een positief effect op je figuur: je krijgt er krachtige beenspieren, strakke kuiten, slanke enkels en mooie dijen van. Als je cellulitis hebt, vind je ook baat bij de verbetering van de plaatselijke bloedsomloop.
Hoewel gericht buikvet verbranden met fietsen dus niet mogelijk is, is het wél een uitstekende manier om vet om te zetten in energie en dus om af te vallen. Als je regelmatig fietst en gezond en met mate eet, is buikvet verbranden met fietsen zeker mogelijk.
In rust ligt de hartslag van een volwassene meestal tussen de 60 en 100. Een lagere hartslag is niet altijd erg. Soms is je hartslag van nature lager of past het lichaam zich aan omdat je veel sport. De medische term voor een lage hartslag is bradycardie.
Conditie opbouw
Wanneer je er tijdens een training voor zorgt dat je hartslag op ongeveer 80-85% van je maximale hartslag is, ben je doelgericht je conditie aan het verbeteren. Deze 80-85% noem je de streefhartslag. Deze streefhartslag moet je proberen te handhaven tijdens een training.
Voor een zo hoog mogelijke vetverbranding hoef je dus niet heel hard te lopen. De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'.