Je dag begint met een stevig ontbijt. Havermoutpap, een groene smoothie, volkorenbrood of muesli aangevuld met een magere yoghurt en een stuk fruit is een goede manier om je dag te beginnen! Ook een gekookt eitje is gezond en vult goed.
Fysieke honger gaat gepaard met fysieke sensaties die moeilijk te missen zijn. Je maag kan leeg aanvoelen of gaan rommelen, terwijl je energie misschien wat laag is. En hoe langer het is sinds je laatste maaltijd, hoe sterker deze signalen zullen worden, zegt Albers.
Neem voldoende eiwit. Ook eiwitrijk voedsel, zoals vlees, vis, kip, eieren, noten en kwark, werken prima om je een vol gevoel te geven. Het kost je lichaam namelijk meer tijd om eiwitten te verteren dan bijvoorbeeld suikers. Zo doe je dat: zorg bij iedere maaltijd voor een eiwitbron.
Gekookt en ongeschild bevatten ze veel vitamines, mineralen, veel vezels en eiwitten en bijna geen vet. In vergelijking met ander eten waar ook veel koolhydraten in zitten, vullen aardappels een stuk meer. Op de verzadigingsindex scoren ze zelfs het hoogst! Ook havermout scoort hoog op de verzadigingsindex.
Voedsel kan onder andere eiwitten, vetten, koolhydraten en vezels bevatten. Met name vezels, eiwitten en vetten zorgen ervoor dat je een langdurig vol gevoel hebt. ,,Vezels worden heel langzaam geleegd uit de maag en hoe langer de maag vol is, hoe minder snel je weer wilt eten. Datzelfde geldt voor eiwitten.
Eén van de meest effectieve manieren om een vol gevoel te creëren zonder te eten is door meer te drinken gedurende de dag. Het drinken van water vult je maag en je zult er eveneens voor zorgen dat je vochthuishouding op peil blijft.
Voedzaam betekent volgens het woordenboek: 'Veel voedingsstoffen bevattend'. Wij hebben dat vertaald naar: Zorgen voor een zo groot mogelijke variatie aan vitaminen, mineralen, eiwitten, vetten, goede koolhydraten en vezels.
De bouw en ligging van de maag
De maag is een rekbaar orgaan dat boven in de buikholte ligt, links van het midden en vlak onder het middenrif. Als de maag leeg is, is hij helemaal plat. Als u net gegeten hebt, is de maag ongeveer 30 centimeter lang.
We hebben gezien dat onze hersenen aangeven dat het aangenaam is om te eten, zolang we honger hebben. Als we gezond snacken voordat we honger hebben gekregen, zullen we gezond eten nooit écht waarderen. Daarom is het goed om voortaan honger niet te vermijden, maar er juist bewust van te worden.
Na een tijdje zijn de meeste voedingsstoffen uit ons bloed opgenomen door de cellen, is onze maag leeg en voelen we opnieuw een hongergevoel opkomen. Hoe snel je na je laatste maaltijd weer honger krijgt en hoelang het duurt tot je verzadigd bent tijdens een maaltijd, hangt af van verschillende factoren.
Ik sluit af met de belangrijkste tip voor mensen die nooit vol zitten: probeer je omgeving minder verleidelijk in te richten. Berg de lekkernijen op in een gesloten niet-doorzichtige verpakking. En leg ze op een plek waar je moeilijk bij komt. Of haal (een tijdje) geen verleidelijke producten in huis.
Het best vullende fruit is fruit met vetstoffen, zoals noten en de al genoemde avocado's. Het slimste is om diverse soorten fruit af te wisselen, niet elke dag hetzelfde eten en je fruit naar behoefte aan te vullen. Van alle stukken fruit scoren appels en sinaasappels het hoogst met 197% en 202%.
Wie 2000 calorieën verbrandt en 1200 calorieën per dag eet, zal na ongeveer 10 dagen een kilo vet kwijt zijn. In het begin val je sneller af, omdat je ook veel vocht verliest. Over het algemeen kun je op een gezonde manier een halve kilo per week afvallen.
Kies elke dag maximaal 3 tot 5 keer iets kleins buiten de Schijf van Vijf. Iets kleins is bijvoorbeeld een koekje, stukje chocolade, zoet beleg of een lepel ketchup. Ook kun je maximaal 3 keer per week iets groters kiezen buiten de Schijf van Vijf, zoals een stuk taart, een zakje chips of een glas frisdrank.
Hoewel brood een calorierijk is, is beschuit een calorieënbom. Beschuit wordt namelijk twee keer gebakken om knapperig te worden. Hierdoor kan beschuit toxische elementen krijgen. Bovendien bevat sommige soorten beschuit meer vetten en suikers dan brood.