Bloedtoevoer: Tijdens langdurig hardlopen wordt het bloed, dat normaal naar je spijsverteringsstelsel gaat, omgeleid naar je hart en spieren. Dit kan de spijsvertering verstoren en het darmslijmvlies irriteren, wat kan leiden tot krampen en diarree.
De darmen en hardlopen
Bovendien verhoogt de bloedtoevoer naar de spieren tijdens het sporten, wat kan leiden tot een verminderde bloedtoevoer naar de darmen. Dit kan vervelende klachten veroorzaken, zoals buikpijn, winderigheid, diarree en krampen.
De oorzaak van diarree bij hardlopers is niet duidelijk. Bijdragende factoren zijn waarschijnlijk het fysieke schudden van de organen, verminderde bloedtoevoer naar de darmen, veranderingen in de afscheiding van darmhormonen, verhoogde hoeveelheid of introductie van nieuw voedsel en angst en stress voor de race.
Hardlopen kent een hoger blessurerisico dan andere duursporten. Hartlopen is belastend omdat het gehele lichaam gedragen wordt en het tegelijkertijd een herhalende eenzijdige belasting is. De belangrijkste oorzaken van blessures zijn, onvoldoende herstel en rust en een gebrek aan loop specifieke belastbaarheid.
Hardlopen is een effectieve manier om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Door drie keer per week te rennen, kun je je stofwisseling verhogen, wat resulteert in een hogere vetverbranding, zelfs in rust. Een goed hardloopschema kan variëren in de intensiteit en de afstand die je aflegt.
Het is essentieel om naar je lichaam te luisteren en het voldoende rust en hersteltijd te geven. Voor meer ervaren hardlopers is het mogelijk om elke dag een 10 km te rennen als ze geleidelijk hun uithoudingsvermogen en kracht hebben opgebouwd . Het is echter aan te raden om rustdagen in te lassen om blessures en burn-out te voorkomen.
"Het is waarschijnlijk het gevolg van een combinatie van verschillende factoren, waaronder de bloedverdeling tussen de darmen en de spieren, hormonale veranderingen, mechanische stimulatie van de organen en mogelijke stress of angst , vooral op een racedag", zegt Dr. Smith.
Door de inspanning kan het zijn dat je dikke darm tijdens het hardlopen meer gaat werken. Door een verandering in de peristaltiek (het verplaatsen van voedsel door je darmen door spierwerking) kunnen eventuele luchtbellen in je darmen verplaatst worden. Hierdoor kun je pijn in je rechterzij krijgen.
Hardlopen is niet alleen belastend voor je gewrichten, maar ook voor je darmen. Hoe harder je rent, hoe meer de interne organen in je buik heen en weer worden geschud, net als kinderen in een springkussen . Dit is ook de reden waarom langeafstandslopers last hebben van gasvorming en de plotselinge drang om naar het toilet te gaan (soms zelfs bloederige ontlasting).
Diarree ontstaat meestal plotseling als gevolg van besmetting met virussen, bacteriën of parasieten. Zo kun je bijvoorbeeld last krijgen van diarree als je buikgriep hebt of als je iets verkeerds hebt gegeten. Acute diarree gaat vaak gepaard met misselijkheid, overgeven en buikkrampen.
Tijdens het sporten wordt het sympathische zenuwstelsel gestimuleerd, wat resulteert in een bloedstroomshunt van het splanchnische systeem naar de spieren [2, 4–6]. Dit is de primaire oorzaak van ischemische colitis bij atleten.
Hoewel hardlopen goed is voor je darmen, heeft onderzoek uitgewezen dat de meeste vormen van duurtraining op lange afstand geen significante invloed hebben op de hoeveelheid of kwaliteit van bacteriën in de darmen, vergeleken met andere fitte, actieve volwassenen.
Door de mechanische, ritmische schokken van de darmen tijdens het lopen kunnen er tijdens inpspanning microbloedingen ontstaan in de darm. Daardoor geraakt de darmwand beschadigd en kunnen ongemakken zoals winderigheid of diarree (ook wel de runner's trots genoemd) ontstaan.
Het grootste nadeel van elke dag hardlopen is dat het lichaam niet voldoende kan herstellen, zegt Mack. Dat kan problemen veroorzaken die te maken hebben met herhaaldelijke belasting van spieren, botten en pezen, ook wel bekend als overbelastingsblessures.
Tijdens het hardlopen gebruik je verschillende spiergroepen, waardoor je metabolisme versnelt en meer energie verbruikt. Dit leidt tot gewichtsverlies, vooral in combinatie met een gezond dieet. Daarnaast kan regelmatig hardlopen helpen om overtollig vet rond de buik te verminderen.
Oorzaak van diarree bij hardlopen
De bloedtoevoer naar de spieren neemt toe, en naar het maagdarmkanaal neemt af (tot 20-30%). Veranderingen in darmmotiliteit en mechanische effecten van beweging van het middenrif en aanspannen van buik-en rompmusculatuur treden op.
Vaak kunnen simpele dieetveranderingen helpen om hardlopersdiarree te voorkomen: beperk of vermijd ten minste één dag voor het hardlopen vezelrijk en gasproducerend voedsel, zoals bonen, zemelen, fruit en salade. Als u elke dag hardloopt, experimenteer dan om een acceptabel niveau van vezels te vinden. Anders eet u dat voedsel gewoon nadat u hebt gerend.
Spreekwoorden: (1914) Hardloopers zijn doodloopers, d.w.z. wanneer men te hard 'van stal' loopt, houdt men het niet vol; 'ook als verontschuldiging in den mond van hem, die geen trek heeft zich met of bij iets bijzonder te haasten'.
Hoe leidt hardlopen tot gewichtsverlies? Ongeacht het tempo waarin u loopt, een goede schatting is 1 calorie verbrand per kilogram lichaamsgewicht, per kilometer hardlopen . Bijvoorbeeld, als u 70 kg weegt en 10 km jogt, verbrandt u 700 calorieën. Om 1 kg vet te verliezen, moet u 9000 calorieën verbranden, wat gelijk staat aan 130 kilometer wandelen…
Drie kilometer hardlopen heeft zeker zin en als grootste pluspunt dat je doel makkelijk in zicht is. Het is een eerste goede aanloop om te trainen naar een wedstrijd toe en om voldoende conditie op te bouwen. Daarnaast heb je veel minder kans op blessures als je je hardlooptrainingen rustig opbouwt.
Tien kilometer, of 6,2 mijl , is een mooi punt tussen de 5k en de halve marathon — haalbaar voor vastberaden beginners, maar ook leuk voor meer ervaren racers. Met twee keer de afstand van 5K is een 10K geen eitje, maar het is wel het perfecte startpunt om langere races te voltooien.