Als je over het algemeen fit bent, panikeer dan niet als je een paar dagen training mist. Zelfs als het cruciale trainingen zijn, zoals tempodagen of lange duurlopen. Pas als je vaker trainingen begint te missen, zal je conditie uiteindelijk afnemen. (Spiergeheugen houdt immers niet eeuwig stand.)
Je conditie kan achteruitgaan door een lange periode van weinig beweging of door een ziekte. Het is belangrijk om te blijven bewegen en gezond te eten om je conditie op peil te houden en te verbeteren.
Wat je eet en drinkt heeft een grote invloed op je prestaties als duursporter. In het algemeen is het belangrijk om te letten op de tijdstippen waarop je eet of drinkt. Sporten op een lege maag of sporten op een volle maag vermindert je prestatie.
Zo snel gaat je conditie achteruit als je niet traint
Je spierballen slinken als je stopt met krachttraining en je uithoudingsvermogen zakt weg als je benenwagen voor langere tijd in de parkeergarage staat.
De meeste 'schade' gebeurt in de eerste 2 à 3 weken. Na een maand is er nog wel een meetbare achteruitgang in conditie en enzymenniveaus die gelinkt worden aan fysieke inspanning, maar deze dalingen vlakken af na 3 weken van inactiviteit.
Getrainde sporters zijn na vier weken niksen bijvoorbeeld nog net zo sterk als in de periode dat ze regelmatig sportten. Pas na acht tot twaalf weken is er een achteruitgang te zien. Je spierkracht daalt in die tijd met zeven tot twaalf procent. Dit geldt voor zowel gewichtheffers als voor minder fanatieke sporters.
Zelfs na al die moeite om fit te worden, beginnen we binnen 48 uur na het stoppen met sporten cardiovasculaire conditie en kracht te verliezen. Maar de effecten op cardiovasculaire conditie beginnen we pas na twee tot drie weken te voelen, en op kracht na zes tot tien weken.
Een week niet trainen is vrijwel nooit een probleem
Het lichaam krijgt een keer de gelegenheid om volledig te herstellen en daardoor kunnen je prestaties verbeteren. Maar na twee weken begint iedereen de gevolgen te merken en gaat de conditie eerst langzaam, maar daarna steeds sneller achteruit.
Met name door een duursport te beoefenen of te kiezen voor intervaltraining, zul je snel resultaat boeken. Denk aan sporten als hardlopen, fietsen, wandelen en zwemmen. Ook met wat minder traditionele duursporten zoals touwtje springen, skeeleren of roeien breng je jouw conditie op peil.
Conclusie: hoe snel verlies je nu echt spiermassa? Als je stopt met trainen (krachttraining) en al enige trainingservaring hebt verlies je je spierkracht én spiermassa een beetje na ongeveer 3 tot 4 weken. Spiermassa verlies je iets sneller dan spierkracht. Na ongeveer 2 tot 3 maanden loopt het verlies op.
Jouw lichaam heeft de juiste voeding nodig om een goede conditie op te bouwen. Denk hierbij onder andere aan genoeg groente en fruit, noten, volkoren graanproducten en ongeveer twee liter water per dag. Een gezond voedingspatroon wisselt per persoon, het is belangrijk dat jij zelf uitvindt wat voor jou goed werkt.
Maar waarom bouw je soms geen conditie op, ondanks al je inspanningen? Dit kan verschillende oorzaken hebben. Het kan bijvoorbeeld zijn dat je te weinig traint of dat je te snel wilt gaan.Het kan ook zijn dat je niet de juiste voeding binnenkrijgt of dat je lichaam niet goed herstelt na de inspanning.
Deze drie energiesystemen zijn: het aerobe systeem, het anaerobe lactische en tot slot het anaerobe a-lactisch systeem. Laten we deze eens onder de loep nemen, als je weet hoe deze systemen werken dan weet je ook waarop je de nadruk moet leggen bij jouw trainingen.
Als je dit vocht volume in het bloed injecteert neemt de VO2max met 4% toe. Als je een paar weken niet traint dan daalt de VO2max. Dit komt vooral door de afname van het bloedplasma volume. Het a-v verschil neemt toe door toegenomen capillarisatie in de spier.
Negatieve invloed conditieverlies
Als er onvoldoende wordt bewogen zal de fysieke conditie achteruitgaan. Ook het verouderingsproces heeft een negatief effect op de conditie, maar een maand in bed liggen heeft een negatiever invloed op de conditie dan 30 jaar ouder worden.
Na ongeveer twee weken is een lichte achteruitgang te zien in de algehele sterkte van het lichaam.Pas na ongeveer drie maanden is het grootste deel van je opgebouwde basis verdwenen.
Wanneer we over conditie praten, hebben we het over de staat waarin ons lichaam verkeert en wat het kan presteren. Een goede conditie betekent dat je fit bent en zonder veel moeite sportieve activiteiten kunt beoefenen. Wanneer je conditie wat minder is, ben je snel buiten adem en heb je vaak last van spierpijn.
De beste sportactiviteiten
Wat je leeftijd of fitnessniveau ook is: voor iedereen is het goed om te bewegen. De volgende vijf sportactiviteiten zijn volgens het onderzoek dat kijkt naar alle verschillende voordelen het best voor je lichaam. Het gaat om zwemmen, tai-chi, krachttraining, wandelen en kegeloefeningen.
Is je conditie iets beter, start dan met een rustige training zoals hardlopen, fietsen of zwemmen. Dat doe je drie keer per week, met elke keer een rustdag ertussen. Een beginner kan bijvoorbeeld starten met minutenloopjes.
Uit onderzoek blijkt dat beginners die vier weken niet sporten de conditionele vooruitgang van de twee maanden daarvoor volledig kwijt zijn. Bij ervaren lopers gaat het verval minder snel. Alternatieve training kan helpen om je spierkracht en uithoudingsvermogen op peil te houden.
De gewrichten en spieren wennen aan de belasting, ze worden veel sterker en zo krijg je plezier in het lopen. Met maar 1 keer per week hardlopen bouw je niks op en heeft starten met hardlopen geen zin. De meeste hardloop schema's zijn zo opgebouwd dat je maximaal 3 keer per week moet gaan hardlopen.
Na twee weken niet trainen , zal uw conditie aanzienlijk afnemen. U heeft dan nog zo'n 2 tot 8 weken training (afhankelijk van de duur van de inactiviteit) nodig om weer op uw oude conditieniveau te komen.
Bijvoorbeeld, uw spierglycogeenniveaus (de koolhydraatopslag) nemen af en uw lactaatdrempel daalt in slechts één week . Als de trainingspauze aanhoudt, begint u ook uw spiermassa te verliezen, meestal na 2-3 weken.
Een weekje niet trainen heeft geen drastische gevolgen voor je lichaam. Wij willen jullie wél adviseren om in die week voldoende te slapen en gezond te blijven eten. Zeker op de dagen wanneer je niet traint is het raadzaam om minder voeding tot je te nemen dan op de dagen dat je wel gaat sporten.
Iedere dag dan iets aan bewegen doen kán onderdeel ervan zijn om zich lekker te voelen. Hierbij is het dan aan te raden de intensiteit en duur goed in de gaten te houden. Daarmee voorkom je overtraining en blijf je in balans. Kortom, iedere dag trainen is mogelijk.