Push Pull Legs schema: Je traint je hele lichaam opgesplitst in drie afzonderlijke dagen. In plaats van dat je de spiergroepen opsplitst, deel je bij een PPL schema de dagen in op de bewegingspatronen Push(drukken / strekken), Pull (trekken / buigen) en het onderlichaam Legs(alle been oefeningen).
Bij een 3-daags schema komen alle spiergroepen 1 keer in de week aan bod. In een dubbel push-pull-legs schema, waar je 6 dagen overdoet, komen alle spiergroepen 2 keer aan de beurt. Een spiergroep twee keer per week trainen is volgens de wetenschap zeer waarschijnlijk effectiever dan één keer per week.
Een typische pull-training uit een push/pull/legs-split schema bestaat uit oefeningen voor de rug, biceps en de achterste kop van de schouders. In andere workout-splits zie je dat de hamstrings soms terug komen, omdat deze spiergroep ook voor 'pull-bewegingen' zorgt.
Een pull dag bestaat uit spiergroepen waarbij je een trekbeweging doet. Dit gaat voornamelijk om de spiergroepen van de achterkant van je lichaam, zoals je bovenrug, onderrug, lats, biceps, billen en je hamstrings.
Onderzoekers hebben aangetoond dat 10 – 20 werksets per spiergroep per week een goede richtlijn is. Meer dan 20 werksets per spiergroep per week gaat niet perse leiden tot meer resultaat. Met zes trainingsdagen in de week kun je naar onze mening het beste kiezen voor een push pull legs schema.
Er zijn zeker richtlijnen voor het aantal herhalingen en sets per week voor optimale spieropbouw en spiergroei. Zo is het uitvoeren van meer dan 9 sets effectiever voor de aanmaak van spiermassa. Dit betekent echter niet dat je geen spieren kunt opbouwen met minder dan 9 sets per spiergroep per week.
Er is een algemene richtlijn waar je je aan kunt houden. Voor een ongetrainde zijn 1 à 2 sets per week voldoende, voor een beginner worden 2-6 sets aangeraden en (half)gevorderden hebben 3-10 sets nodig. Zo zou je bijvoorbeeld een extra oefening kunnen doen voor dezelfde spiergroep.
TRAPS is een inflammatoire aandoening die gekenmerkt wordt door terugkerende aanvallen van hoge koorts, die normaal gesproken circa twee tot drie weken aanhouden. De koorts gaat vaak gepaard met maagdarmklachten (buikpijn, braken, diarree), pijnlijke rode huiduitslag, spierpijn en zwellingen rond de ogen.
Pullproductie (Engels: pull production) is een logistiek productieconcept dat voor de sturing gebruikmaakt van het "pull" (trek)-sturingsprincipe. De vraag van de klant, winkel of een afnemend proces, trekt de producten door de gehele logistieke keten naar zich toe.
Beide armen gestrekt achter lichaam brengen (handen in elkaar gekruist), borst naar voor en schouders naar achter en beneden trekken. Hoofd zijwaarts draaien en vervolgens kin verder naar borst (beneden) trekken met hand tot rek gevoeld wordt aan tegenovergestelde zijde nek – schouder achteraan.
Het grote voordeel van beginnen met een compound oefening is dat je alle energie kwijt kan in die ene oefening. Mocht je willen gaan voor het drukken van een nieuw record bij tijdens een bench press, dan is een isolatie oefening voor je triceps een slecht idee.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Elke spiergroep belast je met 3 of 4 sets. Afhankelijk van jouw doelstellingen kun je uitgaan van 8 tot 12 herhalingen. Wil je je echt op kracht focussen, ga je lager zitten in het aantal herhalingen, wil je meer op uithoudingsvermogen en definitie zitten dan ga je hoger in het aantal herhalingen zitten.
Vaak wordt er gekozen voor 3 a 4 sets per oefening. Uit veel onderzoeken (bijv. via deze site) blijkt dat je met 3 sets spiergroepen beter traint dan met 1 set. Dit heeft bijvoorbeeld te maken met de melkzuurspiegel en spiereiwitten.
Je moet minstens drie dagen per week met gewichten trainen. Het onderzoek zegt dat op zijn minst minimaal twee dagen per week training nodig is om spiergroei te stimuleren. Hoe je je trainingen structureert en hoeveel dagen je aan krachttraining besteedt, hangt af van je huidige fitnessniveau.
Zwaar gewicht vs licht gewicht
Tenzij je graag enorm wilt groeien in spiermassa, is het handig om beide soorten oefeningen toe te voegen aan jouw trainingsschema. Met de zware gewichten kun je de kracht van jouw spieren trainen, met de lichte gewichten ga je voor uithoudingsvermogen.
In het algemeen worden oefeningen met meer herhalingen gebruikt om het uithoudingsvermogen van uw spieren te verbeteren, terwijl oefeningen met meer gewicht en minder herhalingen worden gebruikt om de omvang en kracht van uw spieren te verhogen.
Wil je specifiek inzetten op het vergroten van je spiermassa dan luidt het advies om wat meer eiwit te nemen. Dit kan bijvoorbeeld met een combinatie van wat extra kwark of yoghurt, een beker melk, wat kipfilet, tofu en een extra portie noten of bonen.
De trapezius zijn de spieren die zichtbaar van de schouder naar de nek toelopen en makkelijker te bereiken zijn met training. Bovendien zijn dit de spieren die mensen vaak bedoelen als ze zeggen een bredere nek te willen krijgen. Een goede manier om de trapezius te trainen zijn 'shrugs', oftewel je schouders ophalen.
Voordelen van een sterke nek
Een sterkere nek kan dus de balans en voortbeweging verbeteren. Het hebben van sterke kaakspieren kan het risico op letsel verminderen. Zo zullen boksers die een klap moeten opvangen minder letsel hebben als ze maximaal op een mondstukje kunnen bijten.