Eet meteen en goed na het lopen
Veel water drinken en veel koolhydraten eten tijdens een volwaardige maaltijd zijn essentieel om weer op krachten te komen. Waarmee u zich zeker mag laten gaan na het lopen: verschillende soorten fruit. chocolademelk (voor proteïnen en vitamine B)
Eten na het hardlopen
Het spierherstel gaat vlotter als je na het lopen even wat eet. Doe dit binnen 2 uur na het sporten. Als je net terug bent, heb je vaak nog geen honger, maar na een uurtje komt de trek zeker terug. Je kunt dan ook gerust een hele maaltijd nemen.
Beste momenten. De beste momenten voor je lichaam om een banaan te eten zijn 's ochtends na het opstaan, zo'n zestig tot dertig minuten voor een intensieve loop en meteen na een intensieve loop.
Na een looptraining moet je ongeveer 40 tot 50 gram koolhydraten innemen om die voorraden weer aan te vullen. Dat kan in de vorm van twee tot vier porties fruit, of een kopje havermout of bruine rijst. De koolhydraten die je na de training consumeert worden opgenomen door de spieren en niet opgeslagen als vet.
Tijdens een work-out ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Eiwitten helpen je spieren te herstellen. Griekse yoghurt (naturel) bevat meer eiwitten dan gewone yoghurt, minder suikers dan yoghurt met een smaakje en is een makkelijke snack voor na het hardlopen.
Eet binnen 2 uur na het sporten
Door binnen 2 uur na het hardlopen of sporten iets eiwit- en koolhydraatrijks te eten, vul je snel je energievoorraad aan en kun je zorgen voor voldoende beschikbaar eiwit wat nodig is voor spierherstel. Je kunt er ook voor kiezen een normale hoofdmaaltijd te eten.
Eiwitshakes zijn de drank bij uitstek als het gaat om een goed spierherstel na het sporten. Samengevat komt het er dus op neer dat na het sporten je spieren weer moeten aansterken en dat het glycogeen-gehalte in je lichaam weer moet worden aangevuld. Een eiwit shake kan hierbij helpen.
Bananen bevatten snelwerkende koolhydraten; net wat je nodig hebt na het sporten. Bovendien barsten bananen van de glycogeen, en dat helpt je lichaam weer bij het herstel van je spieren. En natuurlijk bevatten bananen – net als sinaasappelsap – lekker veel kalium. Prima idee voor een heerlijke shake dus!
Havermout: Havermout bevat 12 gram koolhydraten per 100 gram, waardoor het minder rijk is aan koolhydraten dan onze andere voorbeelden. Toch kan ook havermout interessant zijn voor na het sporten, want het zorgt voor een verzadigd gevoel en bevat krachtige antioxidanten, B-vitamines en mineralen.
"In principe kun je elk fruit voor of na het sporten eten, zolang het maar goed gerijpt is. Hoe rijper, hoe beter. De absolute favoriet voor veel sporters is toch wel de banaan, omdat deze veel enkelvoudige koolhydraten levert. Deze koolhydraten worden snel opgenomen en geven daarom snel energie.
Water of sportdrank
Water is de beste keuze om uitdroging tegen te gaan. Maar als je een lange afstand rent en het gevoel krijgt dat je uitdroogt, dan zijn sportdrankjes ideaal. Ze bevatten elektrolyten en koolhydraten waardoor je lichaam het water beter opneemt, en voorkomt dat je moe wordt.
Pasta is een goede bron van koolhydraten. Je lichaam heeft deze koolhydraten nodig als energiebron om zijn suikerspiegel, glycogeenvoorraad, op peil te houden. Deze energie heeft je lichaam nodig om te functioneren. Hoe meer je beweegt (energie verbrandt) hoe meer je nodig hebt om goed te kunnen functioneren.
Dit kan je eten: Volgens Kasparek bestaat een goede maaltijd voor een duurloop (of een wedstrijd) voornamelijk uit simpele koolhydraten. Denk hierbij aan: havermout, banaan, witbrood en honing. Het voordeel van dit soort voedingsmiddelen is ook dat het snel kan worden omgezet in energie. En dat is wat je wil.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Een goed en voedzaam ontbijt kan bijvoorbeeld een banaan, twee volkoren boterhammen met pindakaas en een kop thee zijn. Wanneer je dit ongeveer een uur van te voren eet heeft je lichaam genoeg tijd om alles te verwerken, zodat je tijdens het sporten alle energie kunt gebruiken om te presteren in plaats van verteren.
Eiwit shake of proteïne shake na het hardlopen. Om je spieren optimaal je laten herstellen kun je een eiwit shake of proteïne shake nemen na een duurloop. Hiermee voor zie je je spieren van essentiële voedingsstoffen zoals eiwitten. Dit helpt je lichaam bij het herstellen en opbouwen van spieren.
Yoghurt bevat meer calcium, maar kwark weer meer vitamine B12 en meer kalium. Maar dit maakt de één niet gezonder dan de ander. Kwark is dus niet per se gezonder dan yoghurt. Zorg altijd voor variatie in je voedingspatroon, ook bij de keuze voor kwark of yoghurt, om van de voordelen van beide producten te profiteren.
Eieren zijn fantastisch sportvoedsel: rijk aan eiwitten, vitamines en mineralen. Ideaal om je spieropbouw mee te stimuleren na een krachttraining. Eventueel kun je er een volkoren cracker of boterham bij eten, zeker als je hard hebt getraind. Wanneer: snack na een krachttraining.
Voeding als je 's middags gaat sporten
Ga je aan het eind van de middag sporten, dan kun je het beste een lichte snack met koolhydraten eten, zoals ontbijtkoek, een eierkoek, appel of banaan. Deze snacks liggen niet zwaar op de maag, maar geven wel genoeg energie.
Wie snel buikvet wil verbranden, combineert stressmanagement en een aangepast dieet best ook met voldoende beweging. Door extra te bewegen, verbruik je immers meer calorieën, waardoor je lichaam sneller vet zal verbranden.
Ook de kwaliteit van de slaap verbetert. Een uur stevig doorlopen (5 kilometer per uur) kost ongeveer 240 kilocalorieën. Wie dagelijks een half uur wandelt, kan dus flink afvallen. Dagelijks wandelen stimuleert de stofwisseling en is goed tegen darmverstopping.
Hardlopen kan helpen om een calorietekort te creëren, waardoor het laagje op je buik kan verminderen (maar onthoud wel dat een beetje vet noodzakelijk is om belangrijke organen te beschermen). Vooral bij sprinten moeten je buikspieren sterker samentrekken, waardoor de spieren groter kunnen worden, zegt Buckingham.