Fietsen doen we meestal niet voor 1 uurtje, tenzij je een korte intervaltraining hebt. Tijdens jouw duurrit en/of wedstrijd verlies je veel vocht en deze willen wij zo goed mogelijk aanvullen voor de start. Drink daarom 250-500 ml voor de start, het liefste een Isotone Sportdrank.
Het vooraf drinken van een hypotone of isotone sportdrank zorgt ervoor dat de belangrijkste mineralen aangevuld worden en het vocht gemakkelijker door het lichaam opgenomen wordt. Daarnaast is specifieke sportvoeding ideaal om mee te nemen tijdens een rit op de fiets.
Tijdens een toertocht kies je best voor een goede isotone sportdrank en niet voor een energiedrank. Want een isotone sportdrank bevat per liter 60 – 80 gram koolhydraten en ongeveer 1 gram zout (of 400 mg natrium). De zouten compenseren het verlies door zweten en houden het vocht beter vast in je lichaam.
Tijdens ritten op matige intensiteit die langer dan een uur, maar korter dan twee uur duren, kunnen wielrenners het beste elk uur 9-12 milliliter per kilogram lichaamsgewicht drinken, verspreid over het uur. Voor een wielrenner van 70 kilogram is dit dus 630-840 milliliter per uur.
Winegums heel normaal
Maar chips en winegums zijn wel normaal in het wielrennen. "Je moet binnen het half uur na de wedstrijd suiker en koolhydraten aanvullen en dat kan met met een handje winegums heel snel. Veel renners eten ook van die gummibeertjes." Winegums zijn prima, zegt ook sportdiëtiste Antoinette Drexhage.
Iemand van ongeveer 70 kg, verbruikt rond de 650 kcal per uur. Hiermee is wielrennen dus zeer voordelig voor gewichtsverlies. Om optimaal calorieën te verbranden is het aan te raden om een intensievere intervaltraining te doen van bijvoorbeeld een uur, in plaats van een rustigere duurtraining van 3 uur.
Denk aan volkorenpasta, quinoa, volkorenrijst, bananen, sinaasappels, ontbijtkoek, zoet beleg en volkorenbrood. Zorg ook voor voldoende eiwitten na het wielrennen. Deze spelen een rol bij opbouw en herstel van je spieren.
Bedoeling is daar om voornamelijk voldoende koolhydraten en eiwitten op te nemen. Enkele pannenkoeken (met speciaal deeg), twee stukken stokbrood met spiegelei en 100gr havermout met melk is een goed voorbeeld van een typisch ontbijt. Met dit beginnen de renners evenwel nog niet aan de rit.
Bidons, grote bidons
Als je rekent om 1 zo'n bidon per uur te drinken, zit je al snel goed. Je kunt door 2 bidons mee te nemen dus voor zo'n 2 uur drinken meenemen. Ga je langer dan 2 uur fietsen, vul je bidons dan bij een benzinestation.
Diverse onderzoeken hebben bewezen dat chocolademelk één van de beste hersteldranken is. Zo heeft een onderzoek aangetoond dat de glycogeenconcentratie, na het drinken van chocolademelk, hoger is dan andere hersteldranken.
Veel vezels
De meeste topwielrenners wisselen pasta af met witte rijst. Beiden varianten bevatten weinig voedingsvezel, daarom zijn ze erg geschikt om veel van te eten.
Een hypertone drank heeft een hoge concentratie opgeloste deeltjes. Als een drank meer dan 8 gram koolhydraten per 100ml bevat wordt deze hypertoon genoemd. Een hypertone drank blijft langer in de maag en wordt dus minder snel opgenomen dan bijvoorbeeld de hypotone en Isotone Sportdrink.
Isotone dranken
Dit zijn dranken met dezelfde concentratie suikers en zouten als de vloeistoffen in ons lichaam. Dat bevordert de opname van suikers en zouten via de darm.
Aquarius Sport Isotonic is bedoeld voor tijdens het sporten. Tijdens het sporten verlies je vocht en zout door het zweten en gebruik je suikers als energie. Een isotone drank vult aan wat jij verliest tijdens het sporten, er zitten snelle suikers (dextrose) in, de juiste hoeveelheid mineralen(natrium) en vocht (water).
Voor trainingen tot ongeveer een uur is water een prima 'sportdrank'. Voor het aanvullen van electrolyten die je verliest met transpireren, kun je ook kokoswater drinken. Dat is een natuurlijke dorstlesser. Mocht je langer dan een uur trainen en merken dat je energie tekort komt, dan kun je kiezen voor een sportdrank.
Aquarius Blue Ice Isotonic met isotone formule bevat koolhydraten en mineralen die je lichaam snel opneemt, wat je een energieboost geeft. Deze rehydraterende dorstlesser met aardbei en ananas smaak is de ideale drink tijdens langdurig sporten!
Wil je een sportdrank nemen tijdens een intensieve en langdurige inspanning, kies dan dus voor een hypotone of isotone soort: dit staat op het etiket aangegeven. Met deze sportdranken kun je het beste de vochtbalans van het lichaam aanvullen.
In feite kun je ook een isotone sportdrank maken door 250ml water met 250 ml vruchtensap te mengen en hieraan 1⁄2 theelepel zout toe te voegen. Echter, vanwege het hoge fructosegehalte in vruchtensap kan dit voor darmklachten zorgen tijdens het sporten.
Voor amateursporters is water eigenlijk de enige noodzakelijke sportdrank. Pas wanneer je lange en intensieve trainingen plant van meer dan een uur, kan het nuttig zijn om een rehydraterende sportdrank of dorstlesser te gebruiken. Die bevatten een beperkte hoeveelheid koolhydraten en mineralen.
Whey eiwitshakes
Whey eiwitten zijn zogenaamde 'snelle eiwitten'. Dit betekent dat de energie hieruit snel wordt opgenomen en verwerkt door het lichaam. Dit maakt dat eiwitshakes met whey eiwitten het beste kunnen worden gedronken vlak na de training.
Pannenkoeken zijn ook ideaal voor fietsers, zeker in dit koude en gure weer. Als je gaat sporten in de kou, heb je namelijk meer energie nodig om jezelf warm te houden én om de ingeademde lucht op te warmen en te bevochtigen. Je hebt er dus alle baat bij om voldoende te eten voor een winterse fietstocht.
Wit brood of rijst met omelet, havermoutpap met rozijnen en smoothies van fruit met yoghurt. Tussen het ontbijt en de start van de etappe blijven de renners eten: winegums, gels, rijpe bananen, rijstcakejes met honing of sportrepen.