Veel zitten
Juist, veel stilzitten kan zorgen voor platte billen. Komt dat doordat je met je eigen gewicht jouw billen plat drukt? Nee, het komt met name door de kanteling van je bekken tijdens het zitten. Bovendien blijven je bilspieren onbenut wanneer je zit.
Ga op je rug liggen met je armen langs je lichaam. Buig je knieën en zet je voeten plat op de grond. Span je buik- en bilspieren aan en druk je heupen omhoog zodat je lichaam van je knieën tot schouders een rechte lijn vormt. Houd deze positie een paar seconden aan terwijl je je billen en core flink aanspant.
'Dat kost tijd: het duurt zo'n 6 tot 8 weken voordat je echt resultaten zult zien en grote spiergroepen zoals je billen, van vorm zullen veranderen. In die eerste weken geven veel mensen al op, omdat ze niet meteen de resultaten zien die ze zouden willen.
Wil je grote ronde billen dan zul je moeten zorgen voor de juiste voeding. Is je voeding niet optimaal dan zal resultaat uitblijven ongeacht hoe vaak je traint. Spieren hebben energie nodig om te kunnen groeien vandaar dat het belangrijk is dat je voldoende eet!
Het verbetert je houding
Een gezonde rug wordt gesteund door sterke rug- en buikspieren en dat is waarbij de squat van pas komt. De spieren die sterker worden als je vaak squat, zijn ook de spieren die je houding verbeteren. Het versterkt bovendien de spieren in je onderrug.
Traplopen.
Zoals je wel weet, is het nemen van de trap natuurlijk altijd een beter idee dan de roltrap of lift. Bij traplopen gebruik je vooral je billen en bovenbenen - je spieren worden gestimuleerd en dat zorgt voor een betere doorbloeding. Je spieren worden warmer en dat trekt uiteindelijk de huid strak.
Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen. Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.
Als je achterwerk wat aan de platte kant is, dan ben je misschien op zoek naar mogelijkheden om het wat ronder te maken. Door het dragen van de juiste broeken, het doen van bepaalde oefeningen en iets te doen aan je gewicht kun je ervoor zorgen dat je billen een paar maten groter worden.
'Met krachttraining en de gezonde (eiwitrijke) voeding kun je aan je rondingen werken, door op de juiste plekken je spieren te laten groeien. Wil je ook strakker en slanker worden, dan zul je je vetpercentage omlaag moeten brengen. Dat lukt toch echt alleen als je minder calorieën binnen krijgt dan je verbruikt.
Ga dan voor een broek of jeans in een donkere kleur, zodat het minder opvalt dat je billen niet zo vol zijn. Je kan er ook nog voor kiezen om de aandacht er helemaal vanaf te halen door er iets langs overheen te dragen. Over het algemeen wordt het afgeraden om een boyfriend jeans of een wijdvallende broek te dragen.
Als je alles goed doet en je jouw training, voeding en rust allemaal in orde hebt, dan is het goed mogelijk om na 2 maanden al mooie resultaten te kunnen zien. Toch wil ik nogmaals benadrukken dat dit per persoon verschilt, houd je hier dus niet al te veel aan vast.
Naast dat je sterkere en gespierdere billen kunt ontwikkelen met spinning, kun je er ook voor zorgen dat je billen er strakker uit komen te zien door spinning. Dit komt omdat je met spinning veel calorieën verbrand. Spinning is daarom een prima manier om af te vallen.
Oefening gaat als volgt:
Ga met je handen en knieën op de grond en strek je armen recht naar beneden. Maak vervolgens met één been een trappende beweging naar achteren en span je bilspieren aan. Buig de knie, breng het been omlaag en herhaal de beweging. Wissel nu van been.
Hoe vaak je je billen per week kan trainen hangt af van een aantal factoren. Het korte antwoord is 2 tot 6 keer per week.
Er zijn meerdere trainingsvormen om grotere billen in een week te ontwikkelen. De meest effectieve trainingsvorm is oefeningen met verzwaard gewicht uitvoeren. Goede oefeningen zijn bijvoorbeeld: squats, lunges, hip thrusts, donkey kicks en cable kickbacks.
Om van die hangbillen af te raken, is het dus belangrijk dat je je grote bilspier traint. Dan heb je meeste kans om ook daadwerkelijk resultaat te zien. Zorg voor een zachte ondergrond en ga op de grond liggen. Leg je armen langs je lichaam en trek je knieën op.
Gezonde voeding voor mooiere billen
Zo kun je bijvoorbeeld middels de juiste voeding cellulite verminderen, waardoor je bilspieren er des te strakker uit komen te zien. Het is aanbevolen om veel water te drinken, genoeg vitamines binnen te krijgen en ook alcohol en transvetten zoveel mogelijk links te laten liggen.
Als je probeert je bilspieren te trainen tijdens het squatten is het belangrijk dat je diep genoeg squat. De hoek in je heupen moet tijdens de squat net onder je knieën eindigen, zoals hieronder te zien is. Als je hierboven stopt werkt de squat namelijk vooral voor je quads. Let wel op dat je je rug recht houdt!
Je billen moet je als beginner dus niet vaker dan twee keer per week trainen. Je zou misschien denken dat het effectiever is om vaker te trainen voor een strakke grote kant, maar dan herstel je ook minder goed. Uiteindelijk worden je prestaties minder en behaal je dus minder resultaat.