Als je pijn in je hamstring voelt, is het verstandig direct te stoppen met voetballen om meer schade te voorkomen. Om een eventuele bloeding zoveel mogelijk te beperken, kun je de spier koelen in combinatie met een drukverband. Het is bij een hamstringblessure niet nodig om absolute rust te houden.
Pijn van een hamstringblessure verminderen
Probeer de eerste dagen rustig te blijven bewegen om de spier te doorbloeden, maar vermijdt explosieve en krachtige bewegingen. Neem ook direct contact op met je fysiotherapeut om alvast een plan te maken voor het verdere herstel.
Als de hamstringblessure net is ontstaan, is het belangrijk dat u eerst rust houdt. Ook kunt u de hamstring koelen en hoog houden, zodat de zwelling en pijn afnemen en u snel kunt starten met het herstel. Het is erg belangrijk dat u pijnlijke bewegingen vermijdt, totdat u weet wat de ernst van uw blessure is.
Bij traplopen gebruikt u alle grote spiergroepen; bilspieren, bovenbeenspieren, kuitspieren, hamstrings én buikspieren. Bij iedere trede omhoog zet u zichzelf af. Dan komt u op één been te staan en met uw buikspieren blijft u in balans zodat u niet valt.
Bij het verrekken van de hamstring is het belangrijk om voldoende rust te nemen. Over het algemeen zijn de klachten na ongeveer een week volledig verdwenen. Vanaf een dag of 2 na het oplopen van de blessure is kun je gaan bewegen, waarbij explosieve en verende bewegingen vermeden moeten te worden.
Bij een lichte verrekking is er sprake van pijn en lichte zwelling, maar kun je je been nog wel bewegen. Bij een gedeeltelijke scheur is de pijn intenser en is er meer zwelling en blauwe plekken zichtbaar. Een volledige scheur veroorzaakt hevige pijn, uitgebreide zwelling, en een duidelijke instabiliteit van het been.
Het is daarom goed om af en toe speciale oefeningen te doen om een volgende hamstringblessure te voorkomen. Een uitgebreide warming-up van tevoren en een juiste cooling-down na afloop zijn hiervoor essentieel. Als je spieren goed warm zijn, is de kans op een scheur of verrekking aanzienlijk kleiner.
Bij acute hamstrings klachten kunt u het best de spier 5 tot 7 dagen zo veel mogelijk rust te geven.Daarnaast is het goed om de spier tijdens de eerste 24 uur na het ontstaan van de klachten, te koelen.
Traplopen is een geweldige manier om de kracht van je kernspieren te vergroten. Verstevigt en vormt je lichaam: Het traint ook elke belangrijke spier in je onderlichaam - bilspieren, hamstrings, quadriceps, buikspieren en kuiten - om te trainen en zo je lichaam beter te verstevigen .
Heel behoedzaam wandelen is in geval van een scheuring of een verrekking van de hamstrings geboden, om plotselinge rek of aanspannen van de spier te voorkomen.
Oefening Hamstring massage
Ga op je rug liggen en steun op je ellebogen.Plaats de foamroller onder je bovenbeen.Rol heen en weer en laat de foamroller je hamstring masseren. Je kunt variëren met de druk en houd eventueel vast op stijve plekken.
Bij een goede begeleiding kun je binnen 6 - 8 weken van je blessure herstellen.Bij een verrekking hoog in de hamstring duurt het herstel langer, gemiddeld 12 - 16 weken. In ernstige gevallen kan het zijn dat er een echo of een MRI gemaakt wordt.
De betere optie is om zo snel mogelijk na uw blessure te gaan bewegen. Hiermee bedoel ik niet door de pijn heen bewegen, maar het voorzichtig aanspannen en bewegen van de geblesseerde spier en de gewrichten boven en onder de blessure. Zelfs kleine bewegingen stimuleren al de doorbloeding en daarmee het herstel.
Dagelijks een halfuur zwemmen of fietsen verbetert de doorbloeding van de hamstrings en bevordert genezing.
Een aantal dagen na het ontstaan van de spierscheur is het bewegen of lopen vaak moeilijk. Vaak duurt het twee tot acht weken voordat de spier vanzelf is hersteld en weer volledig belastbaar is.
Leg uw voet op een verhoging (stoel of tafel) en buig met uw romp zo ver mogelijk naar voren (richting voet), terwijl u uw knie gestrekt houdt. Houd deze positie 12-15 seconden vast en herhaal dit drie keer. Voer deze oefening drie keer daags uit.
Traplopen is effectiever dan wandelen , verbrandt meer calorieën en verbetert spierkracht, uithoudingsvermogen en cardiovasculaire gezondheid. Het draagt echter niet gemakkelijk bij aan het doel van 10.000 stappen. Wandelen is een geweldige vorm van beweging die de cardiovasculaire gezondheid, botsterkte en gewichtsverlies verbetert.
Het voelt misschien alsof alleen je benen worden getraind, maar de traploper traint en verbetert eigenlijk je hele lichaam . "Je vergroot die core strength met elke stap, wat niet alleen je stevige houding intact houdt, maar ook helpt chronische rugpijn te voorkomen of verlichten," legt Shape magazine uit.
Derdegraads scheuring van de hamstring
Lopen is erg pijnlijk en je hebt waarschijnlijk krukken nodig om je te kunnen verplaatsen. De pijn is niet alleen voelbaar in je bovenbeen, maar ook in de naastgelegen spieren. Daarnaast is er een grote zwelling aanwezig op je bovenbeen.
Over het algemeen genezen mensen goed van deze blessure en kunnen na 4 – 8 weken herstellen.
Een peesontsteking van de hamstrings spieren kenmerkt zich door pijn diep en net onder de bil.De pijn kan steken tijdens kracht zetten en zeuren in rust. Er zijn 2 types te onderscheiden. Een peesontsteking bij de aanhechting van de pees op het bot, en een peesontsteking wat verder in de pees richting de spier.
Soms kun je na het ontstaan van een blessure niet direct koelen. Vaak is het dan op een later moment ook nog zinvol om te koelen. Daarbij kun je de eerste 24 tot 48 uur na het letsel het koelen blijven herhalen.Langer heeft geen zin, want dan start het herstel.
U moet warmte gebruiken als u last heeft van strakheid, stijfheid of als u nog steeds last heeft van spierpijn, meerdere dagen na een training of race . Zulke blessures kunnen zijn: Aanzienlijke strakheid van de hamstring, kuit of heupbuigers. Stijfheid van de knie.
Bij een hamstringblessure voel je een felle pijn in je bovenbeen die lijkt op een messteek of zweepslag. Dit gaat gepaard met een gevoel van kramp. Je kunt je been moeilijk buigen en lopen doet veel pijn. Ook het rekken of aanspannen van de spier is pijnlijk.