Voor een gezond HDL cholesterol is het goed om regelmatig voedingsmiddelen te eten die veel onverzadigd vet bevatten en daarnaast laag zijn in verzadigd vet. Hierbij kunt u denken aan noten, zaden, plantaardige olie, vette vis of avocado.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Eet veel groenten, fruit, vezels en weinig verzadigde vetten. Vette vis is rijk aan omega 3 vetzuren, deze zijn wél bevorderlijk voor de goede cholesterol. Ook beweging kan helpen om je HDL cholesterol te verhogen, dit kan gaan van een dagelijkse ontspannende wandeling tot intensieve sportsessies.
De vezels in fruit (pectine) hebben directe invloed op het cholesterol en kunnen het LDL-cholesterol verlagen. Appels, aardbeien, druiven en citrusfruit zitten er vol mee. Daarnaast heeft veel groente en fruit eten een gunstig effect op de bloeddruk en andere gezondheidsvoordelen.
Yoghurt of andere zuivelproducten zijn niet positief of negatief voor het cholesterolgehalte in uw bloed. De Gezondheidsraad raadt dagelijks 2 porties zuivel, waaronder melk en yoghurt aan omdat het bijdraagt aan een gezonde voeding. Met name yoghurt beschermt tegen diabetes.
In kaas, melk en andere melkproducten zit verzadigd vet, wat het LDL-cholesterol verhoogt. Toch zijn het producten die goed zijn voor je gezondheid. Kies daarom voor producten met minder vet, zoals 20+ en 30+ kazen, mozzarella, hüttenkäse en zuivelspread en voor halfvolle en magere melk(producten).
Zo is vitamine D bijvoorbeeld ook van belang voor een gezond systeem van hart en bloedvaten. Er is echter nog niet vastgesteld op welke manier hart en bloedvaten precies worden beïnvloed door vitamine D. Waarschijnlijk gebeurt dit doordat vitamine D de vaatwanden beschermt tegen de invloed van geoxideerd cholesterol.
Als uw totale cholesterol hoog is, loopt u mogelijk een hoger risico op hartziekten dan iemand met een normaal totaal cholesterol. Dit is het bereik voor HDL-cholesterol voor volwassenen: Normaal: 35 tot 65 mg/dL voor mannen, 35 tot 80 mg/dL voor vrouwen .
Non-HDL-cholesterol blijkt de beste voorspeller te zijn, gevolgd door apo-B en tenslotte LDL-cholesterol. Uit de studie blijkt bijvoorbeeld dat patiënten met een goed LDL-cholesterolgehalte, maar een te hoog non-HDL-cholesterolgehalte een 30% hoger risico lopen op hart- en vaatziekten.
Ze zitten boordevol vezels, antioxidanten en andere voedingsstoffen die je hart gezond helpen houden. Is water drinken goed voor je cholesterol? Hoewel water drinken op zichzelf je cholesterol niet rechtstreeks verlaagt, helpt voldoende hydratatie wel bij veel processen in het lichaam.
Verlaagt je cholesterolgehalte
Vooral walnoten en amandelen hebben dit gunstige effect op het cholesterolgehalte. Met 40 – 67 gram noten per dag verklein je de kans op hart- en vaatziekten. Dit komt vooral door het hoge gehalte aan meervoudig onverzadigde vetzuren die dit gunstige effect op de gezondheid hebben.
HDL zorgt voor transport van "overtollig" cholesterol vanuit cellen terug naar de lever (omgekeerd cholesteroltransport). HDL wordt gevormd in de lever, waarna het in de bloedcirculatie terechtkomt en vanuit de cellen cholesterol opneemt.
In combinatie met een gezonde voeding hebben vooral vitamine C en E een positief effect op je cholesterolgehalte. Groente, fruit, noten en plantaardige oliën zijn goede bronnen van deze vitamines.
"Er is een schat aan bewijs dat havermout de hoeveelheid cholesterol in het bloed kan helpen verlagen dankzij bèta-glucaan, een oplosbare vezel die bijna alleen in haver voorkomt en waarmee de lever LDL-cholesterol uit het bloed kan halen", aldus Katherine Brooking, erkend diëtist.
Een dagelijkse dosis van 4-6g visolie per dag kan je LDL cholesterol verhogen. Dit vormt vooral een probleem als dit in combinatie is met een hoge omega-3 inname.
Voor een gezond HDL cholesterol is het goed om regelmatig voedingsmiddelen te eten die veel onverzadigd vet bevatten en daarnaast laag zijn in verzadigd vet. Hierbij kunt u denken aan noten, zaden, plantaardige olie, vette vis of avocado.
Bonen en peulvruchten
Deze voedingsmiddelen bevatten foliumzuur, wat goed is voor het gezond houden van het hart. Daarnaast zijn bonen en peulvruchten een rijke bron van oplosbare vezels en gezonde voedingsstoffen. Linzen zoals zwarte bonen, black-eyed peas en kidney beans kunnen het HDL-cholesterolgehalte verhogen.
De verhouding tussen LDL- en HDL-cholesterol kun je verbeteren door matig te zijn met verzadigd vet en verzadigd vet te vervangen door onverzadigd vet. Dat kan door magere producten te kiezen, en harde vetten te vervangen door halvarine, zachte margarine en vloeibaar bak- en braadvet of olie.
Uit een meta-analyse van acht gerandomiseerde gecontroleerde onderzoeken (RCT's) waarin het effect van vitamine D-suppletie op het lipidenprofiel werd onderzocht, bleek dat vitamine D de TG-niveaus verlaagde en geassocieerd werd met een verhoging van het HDL-cholesterol en, interessant genoeg, met een verhoging van het LDL-cholesterol [11].
Een HDL lager dan 1,04 mmol/L wordt beschouwd als een hoger risico op hart- en vaatziekten. Waarden tussen 1,04 en 1,55 mmol/L betekenen in het algemeen een matig risico en waarden boven 1,55 wijzen op een laag risico op hart- en vaatziekten.
Vitamine D beïnvloedt de samentrekking en ontspanning van de hartspieren en draagt zo bij aan een goede hartfunctie. Studies hebben aangetoond dat personen met hogere vitamine D-spiegels doorgaans een lager risico lopen op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten, waaronder hartinfarct en beroerte.
Verlaagd HDL-cholesterol
Dit kan leiden tot verschillende symptomen zoals troebeling van het hoornvlies, nierfalen, bloedarmoede en (slag)aderverkalking. Een laag HDL-cholesterol vergroot de kans op vaatziekten. Bij vrouwen is het HDL-cholesterol in de vruchtbare leeftijd veel hoger dan bij mannen.
In koffie zit het stofje cafestol dat het LDL-cholesterol verhoogt. Een teveel aan LDL-cholesterol in je bloed blijft plakken aan de binnenkant van je bloedvaten. Dat vergroot de kans op bijvoorbeeld een hartaanval of beroerte.
Onbewerkte voedingsmiddelen zoals avocado's, olijven, vette vis en noten bevatten veel gezonde onverzadigde vetten. Avocado's zijn bijvoorbeeld een rijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten en vezels. Twee voedingsstoffen die helpen het 'slechte' LDL te verlagen en het 'goede' HDL-cholesterol te verhogen.