Om een gespierd lichaam te creëren, moet je minimaal 3 keer per week krachttraining doen. Vul dit aan met cardiotraining, maar vergeet niet om voldoende rust te nemen. Het lichaam heeft rust nodig om de spierscheurtjes die spiergroei veroorzaken te herstellen.
Kort gezegd; eet voldoende eiwitten en eet de goede soorten zoals biefstuk, kip, vis, en het wit van ei. Eet eiwitten bij elke maaltijd om je spiermassa te vergroten. Het is raadzaam om ongeveer zes maaltijden per dag te eten (elk met een tussenpoos van twee tot drie uur), die elk ongeveer 30-40 gram eiwit bevatten.
Twee factoren zijn van bijzonder belang om een gezonde spieropbouw in stand te houden of te zelfs te bevorderen: eiwit en fysieke activiteit. Het lijkt dus eenvoudig: voldoende eiwitten tot je nemen en genoeg bewegen. Dat is ook zeker waar, maar om een optimaal resultaat te behalen komt er veel meer bij kijken.
Wanneer je voor maximale spiergroei wil gaan is het belangrijk dat je consistent sport. Ga sporten op vaste momenten en herhaal dit wekelijks.Wanneer je iedere week een aantal keer sport en dit voor een lange tijd vasthoudt, zal dit zorgen voor een versnelde spiergroei.
Water is ook nodig om je spierglycogeen aan te vullen. Elke gram koolhydraten moet zich immers aan water binden om de spieren te kunnen bevoorraden. Ook als je creatine inneemt als supplement sla je meer water in je spieren op. Maar dan moet je je lichaam hier wel van voorzien.
Om een sixpack te krijgen kan je meer dan alleen core trainingen doen. Juist de combinatie van normale trainingen zoals voetbal, zwemmen of fietsen met specifieke core trainingen zorgen ervoor dat jij snel resultaat krijgt. De perfecte sixpack training bevat daarom een goede combinatie van full body oefeningen.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Te hard trainen
Je lichaam zal een negatieve reactie geven als je je lichaam dwingt om te veel te bewegen. Overtraining kan leiden tot vermoeidheid, stemmingswisselingen, spierpijn en andere verwondingen. Wanneer je de spier te veel belast zonder voldoende rust te geven, zal de spier niet groeien.
De volgende producten zijn eiwitrijk: vlees, kip, vis, melkproducten (in kwark en Skyr zit meer eiwit dan gewone melk), kaas, yoghurt (in Griekse yoghurt zit meer eiwit dan in gewone yoghurt), peulvruchten en noten.
Dus als je consistent bent met je training, begin je al na vier weken spieren op te bouwen. Zo komt uit het bovenvermelde onderzoek naar voren. Maar pas na drie maanden is de spiergroei echt te zien.
Om spiermassa op te bouwen kan je het best drie dagen per week krachttraining doen. Neem wel voldoende rust, minimaal twee dagen, tussen de lichaamssegmenten. Er worden ook veel fouten gemaakt bij het trainen voor een breed en gespierd lichaam.
Wei-eiwitten zijn snelle eiwitten die het spierherstel optimaliseren na afloop van een training. Je kunt direct na een krachttraining een eiwitshake nemen, maar dit is niet noodzakelijk. Je kan ook gewoon een goede gemengde maaltijd eten met koolhydraten en eiwitten, zoals een broodmaaltijd met ei.
Fitnessapparatuur om thuis spieren op te bouwen
Bewegingen zoals pushups, lunges, squats en planken vereisen geen apparatuur en kunnen overal worden gedaan. U kunt de bewegingen verbeteren door een weerstandsband toe te voegen. Zodra u een regelmatige trainingsroutine hebt vastgesteld, kunt u overwegen om te investeren in: Een oefenbal.
Om meer spiermassa op te bouwen kies je natuurlijk voor krachttraining. De meest effectieve oefeningen zijn die waarbij je meerdere spiergroepen tegelijk traint. Compound of samengestelde oefeningen worden deze oefeningen genoemd. Dit zijn bijvoorbeeld squats, lunges, deadlifts en bankdrukken.
Je herstelt minder snel
Die biertjes na een pittige wedstrijd verstoren je herstel. Alcohol belemmert de opbouw van spieren en remt de aanmaak van hormonen zoals testosteron. Daardoor herstellen je spieren zich langzamer. Eén glas alcohol is geen ramp voor je herstel.
Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Tussendoortjes met veel eiwit (5 gram of meer): Een blokje kaas (48+) of een plakje vleeswaren of worst 'uit het vuistje'.Boterham, cracker, beschuit of toastje met een vlees- of vissalade, kaas of vleeswaren.
Sterke spieren
Eieren bevatten veel eiwitten. Deze helpen bij de opbouw en het herstel van spierweefsel. Ze zijn essentieel om spiermassa op te bouwen na het sporten.
Een Platte Buik Krijgen door Lichaamsbeweging
Door te sporten, cardio- en buikspieroefeningen te doen, kun je een platte buik krijgen. Het is veel makkelijker om buikvet kwijt te raken door vet verbrandend voedsel te eten, niet te veel te eten of te snoepen, en vet weg te sporten met cardio-oefeningen zoals joggen.
Kun je in 30 dagen een sixpack krijgen? Het antwoord op de vraag is: ja. Maar dat hangt wel helemaal af van de staat waarin je begint, en de discipline die je kunt opbrengen om werk te maken van je wasbordje in wording. Allereerst: voeding is cruciaal.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.