Moeite om boodschappen te dragen of iets zwaars op te tillen. Moeite om een trap op te gaan. Niet meer kunnen knielen of vooroverbuigen. Verminderde kracht in armen en/of benen.
De belangrijkste en meest voor de hand liggende oorzaak van spierafbraak is ondervoeding. Ondervoeding hoeft in dit geval niet te betekenen dat je jezelf uithongert. Zodra jij minder eet dan je huidige caloriebehoefte, eet je te weinig en moet je lichaam op zoek naar reserve-energie. Dat kan vet zijn, maar ook spieren.
De meest effectieve manier om spierverlies te voorkomen is door krachttraining of andere lichaamsoefeningen. Zo kun je bijvoorbeeld thuis trainen met gewichten en krachttraining inbouwen in je dagelijks leven. Door een actieve leefstijl kun je onbewust al veel aan krachttraining doen.
Eet voldoende eiwitten
Eiwitten zijn belangrijk voor spiergroei, spierherstel en het onderhouden van je spieren. Bij het creëren van een calorietekort zal het lichaam meer aanspraak gaan maken op spiereiwitten. Dit kan ervoor zorgen dat je spiermassa afneemt.
Kies voor voeding met veel eiwit, want dat is goed voor de spieren. Eiwitten zitten vooral in vlees, kip, vis, ei, melk(producten), vleesvervangers, peulvruchten en noten. Kies als tussendoortje niet altijd voor een koekje of een beschuit met jam. Neem een handje walnoten, of een paar plakjes worst en wat stukjes kaas.
Een banaan, een stuk mango of wat druiven worden snel verteerd en zorgen voor extra energie. Ook watermeloen is een goede vrucht om te eten voor je workout, hierin zit namelijk veel kalium en vitamine B6. Deze voedingsstoffen helpen bij het voorkomen van spierpijn.
Sporten. Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport. Door een verhoogde behoefte en tegelijk extra verlies via zweet kunnen sporters, vooral duursporters, baat hebben bij extra magnesium.
Griekse yoghurt
Griekse yoghurt is de perfecte voeding voor spieropbouw. Het goedje bevat veel snel verteerbare whey-proteïne. Ook is Griekse yoghurt een fantastische bron van vitamine D, dat het lichaam helpt om calcium en fosfor op te nemen.
In de meeste gevallen is het niet mogelijk om spieren op te bouwen terwijl je aan het afvallen bent. De processen die zorgen voor spieropbouw of vetverbranding gaan namelijk niet samen. Ook is het niet mogelijk om vet om te zetten in spieren.
1) Rood vlees:
Veel sporters die spieren willen opbouwen, eten daarom veel rood vlees om het testosterongehalte van het lichaam op peil te houden. Als je spieren wilt opbouwen, kun je theoretisch gezien tot twee keer per dag rood vlees eten.
Als je wilt afvallen zijn juist de ruststofwisseling en spiermassa twee hele belangrijke factoren. Hoe meer spiermassa, hoe hoger de verbranding want spieren verbruiken, ook in rust, meer energie dan vet.
Loop je op een gemiddelde wandelsnelheid van vijf kilometer per uur – dat is stevig wandelen, dus niet rustig – dan verbrand je al snel vier calorieën per kilogram lichaamsgewicht. Iemand van 60 kilogram kan na een uur dus maar liefst 240 calorieën afstrepen. Dat staat gelijk aan een roze koek of een saucijzenbroodje.
Veel water drinken en verder hetzelfde blijven eten en drinken, helpt niets. Water is wel een goede keuze om frisdrank en vruchtendranken mee te vervangen. Dat scheelt calorieën en draagt daardoor bij aan afvallen.
Rijst bevat per 100 gram zo'n 7 gram eiwit. Dit lijkt positief, maar het aandeel Leucine, Isoleucine en Valine (de BCAAs) is hiervan vrij laag, dus voor spieropbouw zullen deze eiwitten je geen wonderen opleveren.
Eet voeding die spiergroei bevordert
Eiwitten zitten in voeding als vlees, vis, zuivel en natuurlijk eieren, maar ook in noten, peulvruchten en granen. Fanatieke krachtsporters hebben volgens Kenniscentrum Sport & Bewegen zo'n 1.2 tot 2.0 gram eiwitten per kilogram lichaamsgewicht nodig voor spierherstel.
Kun je boven de 60 nog spieren opbouwen? Het maakt niet uit hoe oud je bent – spieropbouw is bijna altijd mogelijk. Voorwaarde is dat de training is aangepast aan je gezondheid, regelmaat en een passend eetpatroon.
Buikvet of elke andere soort vet omzetten in spieren is niet mogelijk. Vetcellen en spiercellen zijn totaal anders opgebouwd. Vetcellen bevatten bijvoorbeeld geen stikstof, het atoom dat aanwezig is in aminozuren.
Per dag heb je als vrouw minimaal 1,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht nodig voor het opbouwen van spieren. Ben je 21 jaar en weeg je bijvoorbeeld 65 kg en ben je 1,65 m lang, eet en drink dan zeker 117, gram per dag aan eiwitten. Dit kun je halen uit je voeding en als aanvulling door een eiwitshake.
Het is niet mogelijk om je vetcellen om te zetten in spiermassa. Dit komt omdat vet geen stikstof bevat en niet omgezet kan worden in aminozuren, de basis van spieropbouw. Spieropbouw vindt plaats als een spier herstelt van een (zware) training. Voor dit herstel gebruikt het lichaam aminozuren.
Een hogere eiwitinname dan de eiwitbehoefte leidt niet tot meer spiergroei. Een overschot aan eiwitten wordt gebruikt als brandstof of wordt opgeslagen in de vorm van vet. Dit kan zorgen voor een ongewenste toename in lichaamsgewicht.
De belangrijkste reden: havermout versnelt het energieherstel van de spieren. Daarnaast bevat het eiwitten die de spieropbouw sterk bevorderen. Als je sneller resultaat wilt boeken op de sportschool, dan is havermout zeker een aanrader.