Wees voorzichtig met high-impact bewegingen zoals joggen en jumping-jacks. Vermijd bewegingen waarbij je onverwachts veel draait. Je gewrichten en banden zijn slapper in de zwangerschap waardoor je nu meer kans hebt op blessures. Vermijd lang op je rug liggen, dit vermindert de bloedtoevoer.
Juist in het begin als je zwanger bent (tot week 20) kun je de meeste sporten gewoon blijven doen. Wat je beter kan mijden is gevaar voor harde voorwerpen of stoten in je buik, zoals bij vechtsporten, voetbal of hockey.
Doe geen oefeningen meer zoals sit-ups, de plank, toes to bar etc. Houd je buik ook in de gaten. Wanneer er op de buik een tuit ontstaat (coning) dan is de buikdruk te hoog. Het is dan verstandig de oefening aan te passen of niet meer te doen.
Niet doen!
Rechte buikspieroefeningen als je een flink buikje hebt. Dat is bij de een al bij 4 maanden en bij een ander pas bij 5 maanden. En bekend voorbeeld is liggend op de rug een stukje omhoog komen met je bovenlichaam. De plank vanaf de voeten is ook te zwaar.
Ja, je mag je buikspieren trainen als je zwanger bent! Sterker nog, het levert heel veel voordelen op wanneer je de buikspieren blijft trainen tijdens je zwangerschap. Zo kan het verschillende zwangerschapskwaaltjes voorkomen en herstel je na je bevalling sneller als je al een sterke core hebt.
Het doen van squats helpt het verstevigen van de juiste buikspieren. Deze spieren zijn belangrijk tijdens de zwangerschap en de bevalling omdat ze zowel het toenemende gewicht als de gewichtsverplaatsing opvangen.
Dit proces voltrekt zich in de eerste 3 maanden van de zwangerschap, en daarom wordt met name in het eerste trimester geadviseerd op een rustige intensiteit te sporten en om tijdens het sporten te zorgen voor voldoende vocht en verkoeling.
Een aantal richtlijnen: Is tillen toch nodig, dan moet het in één handeling te tillen gewicht minder dan 10 kilo zijn. Vanaf de twintigste week van de zwangerschap mag er niet vaker dan 10 keer per dag maximaal vijf kilo getild worden. Vanaf de dertigste zwangerschapsweek niet vaker dan 5 keer maximaal 5 kilo.
Is er sprake van een ongecompliceerde zwangerschap, dan kun je met een gerust hart hardlopen. Het zal geen miskraam veroorzaken of de baby pijn doen. Die zit namelijk veilig en goed beschermd in je baarmoeder.
Risico's van zwanger tillen en bukken
Je groeiende baarmoeder zorgt ervoor dat de buikspieren worden uitgerekt waardoor deze spieren minder sterk zijn, en er meer last op de rugspieren komt. Als je hier ook nog eens veel bij gaat bukken of tillen, kan het risico op vervelende rugklachten toenemen.
Ja, fitnessen en aan lichamelijke beweging doen tijdens je zwangerschap is veilig. Zowel voor de moeder als de foetus. Zoals je ziet is fitnessen tijdens de zwangerschap volgens vele onderzoeken en richtlijnen veilig.
Squats, deadlifts en bench press zijn ideaal voor je core. Wij zien een echte opmars bij vrouwen en krachttraining. Het zijn ideale oefeningen tijdens je zwangerschap. Vermijd wel om te zwaar te gaan.
“Makkelijkere” bevalling door trainen beenspieren
Denk hierbij aan het trainen van de quadriceps, hamstringoefeningen, bilspieroefeningen, adductoren en abductoren (de spieren die de benen resp. naar binnen en buiten bewegen).
Veel vrouwen willen graag een echo laten maken in de vroege zwangerschap, om zo te controleren of alles goed gaat met het kindje in de buik. Een eerste echo vindt meestal plaats rond de 10 weken, maar vindt in sommige gevallen al eerder plaats. Je hebt dan een 7, 8, 9, 10, 11 of 12 weken echo.
Eerste trimester: Gemiddeld komen vrouwen zo'n 1 tot 2 kilo aan in het eerste trimester, maar dit kan per vrouw erg verschillen. Sommige vrouwen vallen zelfs af onder de invloed van ochtendmisselijkheid en veel overgeven. Tweede trimester: In het tweede trimester kom je ongeveer 6 kilo aan.
Een dagelijkse lichte fysieke activiteit is aangeraden, zowel voor zwangere als niet-zwangere vrouwen. Een 30- tot 45-tal minuten per dag wandelen of naar de bakker of school fietsen heeft een positief effect op je gezondheid.
Er groeien nu kleine stompjes die straks de ledematen gaan vormen. En er zijn zelfs al beginnende oogjes, maar deze liggen nog ver uit elkaar, bijna aan de zijkant van het hoofdje. In deze week wordt de basis gelegd voor maag, darmen, nieren en longen en er is al een systeem van bloedvaten.
Oorzaken harde buiken
Je baarmoeder zal tijdens de bevalling samentrekken. Daarvoor is je baarmoeder nu alvast aan het oefenen, en doet dat door middel van harde buiken, ofwel oefenweeën. Hierdoor maakt je baarmoeder zich klaar voor de bevalling.
Wanneer mag je weer hardlopen of sporten na de bevalling? Het algemene advies is dat je weer mag beginnen met sporten (nog niet hardlopen!) na zes weken, als je een vaginale bevalling hebt gehad. Voor hardlopen na een keizersnede geldt acht weken.
Alcohol, sigaretten en drugs tijdens de zwangerschap
Om met de dooddoeners te beginnen; alcohol, sigaretten en drugs zijn écht uit den boze als je zwanger bent. Ook voor alcohol geldt dat zelfs kleine hoeveelheden zeer schadelijk kunnen zijn voor je baby. Gewoon echt niet doen dus!
Door de groei van je baarmoeder ontstaat er druk op je buikspieren, waardoor ze uit elkaar wijken. Is de gleuf op jouw buik al voelbaar? In dat geval is het trainen van de rechte buikspieren niet meer aan te raden. De schuine buikspieren mag je gedurende je hele zwangerschap blijven trainen.
Een zitbal is geschikt tijdens de zwangerschap omdat hij een goede zithouding stimuleert, hierdoor brengt de zitbal verlichting bij bekken- en rugklachten. Door regelmatig gebruik te maken van de zitbal en voldoende te sporten kun je een aantal van deze klachten zelfs voorkomen.
Normale buikpijn zwangerschap
Zo kan het oprekken van je baarmoeder wat pijn geven. Door de hormonen én het feit dat je baarmoeder steeds meer plaats inneemt ten opzichte van je andere organen, kunnen ook een opgeblazen gevoel, winderigheid of obstipatie wel eens voorkomen.