Eet vóór dat je gaat sporten vooral GEEN grote hoeveelheden eiwitten/vetten. Dit kan zorgen voor darmklachten. Dus vermijd als je gaat eten voor het sporten producten als kwark, vlees, avocado en volle yoghurtsoorten!
Regelmatig bewegen op een nuchtere maag heeft vele voordelen, waaronder een betere vetverbranding, verbeterde gewichtsbeheersing, meer energie en betere (sport)prestaties.
Eet je tot 1 uur voor het sporten? Kies dan voor een licht verteerbare maaltijd welke voor genoeg energie zorgt. Eet bijvoorbeeld een krentenbol, een schaaltje magere yoghurt, een banaan, een appel, een plak ontbijtkoek of twee bruine boterhammen met 30+ kaas of jam.
Vragen je spieren tegelijkertijd om zuurstofrijk bloed omdat je aan het trainen bent, dan kun je maagklachten krijgen. Als je ongeveer 2 tot 3 uur voor je work-out een goede maaltijd eet die alle belangrijke voedingsstoffen bevat, dan heeft je lichaam genoeg tijd om je lunch of avondeten voor het sporten te verwerken.
De meeste kinesitherapeuten raden toch aan om iets te eten voor het sporten. Een ontbijt is namelijk bevorderlijk voor het activeren van de spijsvertering, die op zijn beurt zorgt voor de verbranding van calorieën. Een tussenoplossing is dan ook om te kiezen voor een licht ontbijt voor het sporten: banaan.
Hoe lang moet je je eten laten zakken? Een licht ontbijt eet je het liefst 1 tot 1,5 uur voor je work-out.Een grote maaltijd minstens 2 uur voordat je gaat sporten. Natuurlijk is het ook afhankelijk van de intensiteit van je work-out.
30-60 minuten voor het sporten
Vermijd vetten en vezels, omdat deze minder snel verteerd kunnen worden. Koolhydraten: banaan, volkoren toast of een rijstwafel. Eiwitten: een klein beetje Griekse yoghurt, een eiwitreep of een handje amandelen.
Door een banaan te eten voor het sporten heb je snel meer energie en het zorgt ervoor dat die energie langer aanhoudt. Eet dit stuk fruit tot een uur voordat je gaat sporten, zodat je alles uit je energieniveau kunt halen en een niet te vol gevoel hebt.
Eten met eiwitten
Eiwitten vullen deze scheurtjes op en zorgen ervoor dat je achteraf minder spierpijn hebt, ze herstellen je lichaam." Een gekookt ei (of twee) kun je prima eten voor een work out. Eieren bevatten namelijk naast eiwitten ook vitamine B.
Sporten in de ochtend kan leiden tot een betere nachtrust. Als je in de ochtend sport heb je voor de hele dag veel energie omdat je endorfine en adrenaline aanmaakt. Sport je in de avond geeft dit je ook energie waardoor het gevolg kan zijn dat je na het sporten nog zoveel energie over hebt dat je niet in slaap komt.
Als je één dag niet eet, kun je doorgaans tussen de 0,5 en 1 kilogram verliezen! Dit klinkt natuurlijk heel makkelijk, maar het zit helaas wat complexer in elkaar. Het gewichtsverlies na één dag vasten bestaat voornamelijk uit water, glycogeen (een vorm van opgeslagen koolhydraten), en in mindere mate vet.
Belangrijk om te onthouden: Sporten op een lege maag houdt in dat je voor je ontbijt gaat sporten. Deze strategie wordt ingezet voor duurtraining, krachttraining of gemengde sporten. Redenen om nuchter te sporten zijn om meer vet te verbranden, plaatselijk vet te verbranden en beter te presteren.
Zeker niet als je het een tijd vol moet houden omdat je 10 kg wil afvallen. Een gezond en verantwoord tempo is een halve tot één kilo per week afvallen. Met 10 kilo afvallen ben je dus 10 tot 20 weken bezig.
Yoghurt bevat ook een goede hoeveelheid calcium, een belangrijk botvormend mineraal! Hoewel koolhydraten fundamenteel zijn voor het opbouwen van je energiereserves na een zware training, moet je ook helpen je spieren te herstellen.
Kies voor een work-out koolhydraten met veel vezels, zodat ze hun energie langzaam vrijgeven, en magere eiwitten . Als je bijvoorbeeld tijdens de lunch traint, neem dan een papje met magere melk en wat fruit, of ei op volkorenbrood voor het ontbijt.
Wat kan je het beste eten voor het sporten? Vlak voor het sporten kan je het beste kiezen voor iets zonder al té veel vezels, eiwitten of vet, want dat ligt te zwaar op de maag. Kies voor iets licht verteerbaars en ga voor kleine porties. Denk bijvoorbeeld aan een volkorenboterham, volkorencracker of een banaan.
Een banaan eten voor een workout kan onze energie aanwakkeren en ons gehydrateerd houden terwijl we push-ups doen of een jab uitdelen . En er eentje eten na de workout helpt onze energiebronnen en alle elektrolyten die we uitzweten aan te vullen.
Kwark direct na het sporten
Eiwitten ondersteunen snel herstel van de spieren na training/sport(-prestatie) én stimuleren spiergroei bij sport. Kijkend naar deze eigenschappen van eiwitten, is het een goed idee om kwark direct na het sporten in te nemen.
Wanneer er geen koolhydraten aanwezig zijn in je lichaam breekt je lichaam niet alleen vet af, maar ook spieren. Als je intensief sport op een lege maag kan je dat vaak minder intensief en minder lang doen. Sommige mensen worden duizelig of zien af van de honger en moeten dus sneller afhaken.
De twee beste producten hiervoor zijn volkorenbrood of havermout. Bij volkorenbrood is het nooit verkeerd om zuivelproducten op je brood te doen. Havermout kan je eten met melk, yoghurt of kwark in combinatie met stukken fruit. Het ontbijt voor het sporten kan je het beste niet al te zwaar maken voor op de maag.
Niet ontbijten heeft bovendien een aantal negatieve effecten wanneer je daarna gaat sporten. Trainen op een lege maag stimuleert de afgifte van cortisol, wat kan leiden tot afbraak van eiwitten in de spieren. Zodat die eiwitten uit de spieren gebruikt kunnen worden als brandstof.
Hoewel het doorgaans 2 tot 4 uur duurt om een maaltijd volledig te verteren, is het voldoende om 1 tot 2 uur te wachten na een matige maaltijd en 30 minuten na een tussendoortje voordat u gaat sporten om bijwerkingen te voorkomen.
Wat is een lichte maaltijd? Met het eten van lichte maaltijden wordt bedoeld dat de dagelijks benodigde energie uit eten gespreid wordt over meerdere, kleine maaltijden op een dag. Vaak heb je dan 5 tot 7 eetmomenten op een dag en hierbij kies je ook kleinere maaltijden.