Hormonale behandelingen kunnen helpen, maar er zijn ook zaken die je zelf kan doen: regelmatige lichaamsbeweging, het vermijden van gekruid voedsel of alcoholische dranken, (vooral 's avonds) licht eten, niet roken en voldoende slapen. Lees ook: Menopauze: wat kan je zelf doen tegen overgangsklachten?
De beste manier om gezond te blijven tijdens de overgangsperiode is een gevarieerd en voedzaam dieet. Probeer een evenwicht te vinden tussen alle goede voedselgroepen – volkoren granen, fruit en groenten, eiwitten, zuivel en goede vetten.
Verschillende vitamines en mineralen kunnen van belang zijn tijdens de overgang. Zo helpen vitamine B6 en zink om de hormoonhuishouding in balans te houden.En vitamine B8, vitamine B12 en magnesium zijn goed voor de gemoedstoestand.
Vooral sporten, maar ook wandelen en fietsen zijn een goede manier om je opgezette buik in de overgang te verminderen. Het is belangrijk om goed te kauwen en niet te veel te drinken tijdens het eten. Het is belangrijk dat je voldoende vezels binnen krijgt. Denk bijvoorbeeld aan groente en fruit.
Je zit er helemaal niet op te wachten, maar voor veel vrouwen is het helaas de realiteit: aankomen tijdens de overgang. Gemiddeld genomen zo'n 5-7 kilo, welteverstaan.
Goede, gezonde voeding tijdens de overgang
Fruit: appels, pruimen, kersen, bananen, perziken, peren, mango's. Zaden: lijnzaad, sesamzaad, zonnebloempitten, pijnboompitten, maanzaad, pompoenpitten. Groenten: vooral groene groente, koolsoorten, broccoli, paprika, wortelen, taugé, rabarber, uien.
Voedingsmiddelen met veel suikers en geraffineerde koolhydraten
Het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan geraffineerde suikers en koolhydraten kan menopauzaal buikvet verergeren. Zulke voedingsmiddelen veroorzaken doorgaans aanzienlijke pieken in de bloedsuikerspiegel, wat op zijn beurt kan leiden tot verhoogde opslag van vet rond de buikstreek.
Belangrijk om te onthouden: Wanneer je wilt afvallen in de overgang en het gewicht eraf houden, dan is het belangrijk om de juiste voedingskeuzes te maken, aandacht te besteden aan je hongergevoel, meer te bewegen, krachttraining te doen en te werken aan je leefstijlfactoren, zoals je slaap en stress.
Koelende voedingsmiddelen: Als u last heeft van opvliegers, kunnen zogenaamde "koelende voedingsmiddelen", zoals appels, bananen, spinazie, broccoli, eieren en groene thee, u helpen afkoelen , volgens de Chinese geneeskunde. Een bonus: al deze voedingsmiddelen zijn rijk aan voedingsstoffen en ziektebestrijdende chemicaliën.
Wat is een overgangsbuik? Het is misschien een vreemd woord, 'overgangsbuik'. Maar met een overgangsbuik bedoelen we de ietwat dikkere of opgezette buik waar veel vrouwen mee te maken krijgen tijdens de overgang. Deze ontstaat door afname van bepaalde hormonen, waardoor je spijsvertering trager gaat werken.
Afvallen tijdens de overgang is mogelijk door gezonde voeding, regelmatige sporten en levensstijlveranderingen. Focus op een dieet met voldoende eiwitten, gezonde vetten en beperkte suikers en koolhydraten. Blijf in beweging en kies activiteiten die je leuk vindt, zoals krachttraining en cardio.
Enkele veelvoorkomende triggers zijn het eten van pittig eten , het drinken van warme dranken en warm weer.
Door een gezonde levensstijl aan te houden door te bewegen, voldoende te slapen, te focussen op een uitgebalanceerd dieet met veel voedingsstoffen en bewust te eten, kunt u er tijdens de menopauze en daarna op uw best uitzien en u zo goed mogelijk voelen.
Tijdens de overgang verandert de hormoonhuishouding, doordat de aanmaak van oestrogeen en progesteron afneemt. Wanneer het gehalte aan progesteron en oestrogeen afneemt in je lichaam, wordt er minder gal geproduceerd. Hierdoor gaat je spijsvertering trager werken, waardoor gassen zich gaan ophopen.
Eet voedingsmiddelen die een goede bron van vitamine D zijn.
Vitamine D helpt je lichaam calcium te gebruiken. Voedingsmiddelen die vitamine D bevatten zijn onder andere zalm, tonijn en makreel. Met vitamine D verrijkte voedingsmiddelen zoals melk, sojamelk, sinaasappelsap en ontbijtgranen zijn ook goede bronnen .
Opvliegers en nachtzweten
De bloedvaten zetten uit en de hartslag gaat omhoog. U kunt er elk moment van de dag last van krijgen, ook 's nachts. Hoe lang ze duren en hoe heftig ze zijn verschilt per vrouw. Koffie, stress, roken, gekruid eten en alcohol kunnen de kans op opvliegers vergroten.
Koemelk: belemmerend voor de calciumopname
Daardoor bevat het veel groeifactoren die, als je veel melk drinkt, invloed kunnen hebben op onze eigen cellen en ze doen groeien op het moment (bv. als je in de overgang bent) of de plaats waar het niet mag. Daarenboven remmen alle dierlijke eiwitten de opname van calcium.
Elke vorm van beweging is natuurlijk goed wanneer je vet wil verbranden, maar zeker voor vrouwen in de overgang raden we aan om mee af te vallen. Door elke dag minimaal een halfuur te bewegen en 2 of 3 keer per week een goede krachttrainingsessie in te plannen, hou je de overgangs-kilo's op afstand.
Sommige mensen kunnen voor en tijdens de menopauze aankomen. Dit kan komen door factoren zoals hormoonveranderingen, lagere activiteitsniveaus en het algemene verouderingsproces. Niet iedereen ervaart gewichtsveranderingen rond de menopauze .
De meeste westerse vrouwen krijgen hun laatste menstruatie tussen hun veertigste en zestigste jaar; de gemiddelde leeftijd is 51 jaar. De laatste menstruatie wordt ook wel menopauze genoemd. Voor en na de menopauze is er een periode van enkele jaren waarin de hormonen een nieuw evenwicht zoeken.