Eet gevarieerd, niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente, fruit en brood en ga veilig met voedsel om: dat is het advies van het Voedingscentrum. 50-Plussers zijn het beste af met de onderstaande hoeveelheden. Een gezonde lijst, want inderdaad: koek en chips staan er niet bij.
Eet dagelijks veel groenten, fruit en volkorenproducten. Dit verlaagt het risico op chronische ziekten zoals coronaire hartziekten en beroerte. Het eten van deze voedingsmiddelen is ook van belang voor een goede stoelgang. Slik een vitamine D-supplement van 20 microgram per dag voor het behoud van sterke botten.
Veel ouderen hebben problemen met de stoelgang. Voor een goede stoelgang is het belangrijk om veel vezels te eten: eet dus volop groente, fruit en volkorenproducten, zoals volkorenbrood, volkorenpasta en zilvervliesrijst. Het is belangrijk daarbij voldoende water te drinken.
Of u nou van gepocheerd, roerei of gekookt houdt, eieren zijn een geweldig ontbijt voor oudere mensen. Volgens "Verantwoord-afvallen" zitten ze boordevol voedingsstoffen, waaronder voedingsstoffen die het risico op hartaandoeningen helpt te verlagen. Ze zijn ook een geweldige bron van eiwitten.
Waarom je beter geen brood of yoghurt kan nemen
Brood of een schaaltje yoghurt met muesli/cornflakes (wat vaak bewerkte suikers zijn) bevatten erg veel koolhydraten. Daarnaast zijn deze koolhydraten ook nog eens snelle suikers.
Ouderen hebben 1200 milligram calcium per dag nodig. Daarnaast kunnen onvoldoende lichaamsbeweging en een te laag gewicht de kans op botontkalking vergroten. Voor opname van calcium in het lichaam is vitamine D nodig. Bij dagelijks voldoende blootstelling aan zonlicht kan de huid deze vitamine zelf aanmaken.
Behandeling ondervoeding bij ouderen
Als u afvalt raden we aan meer te eten. Vooral extra energie (=calorieën) en eiwitten zijn nodig om weer aan te komen. Extra eiwitten zijn belangrijk bij de opbouw van de spieren en wondgenezing. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam.
Energierijke voeding is voeding die veel calorieën bevat. Een calorie is namelijk niets meer dan de eenheid voor energie. Energie of calorieën in voeding komt enkel voor in de vorm van de 3 macronutriënten: eiwitten, koolhydraten en vetten. Eiwitten en koolhydraten bevatten 4 kcal per gram, vetten, 9 kcal per gram.
Voor 70-plussers is zuivel belangrijk, vanwege de bijdrage die zuivel levert aan gezonde botten, cognitief functioneren en spiermassa. Gezonde voeding helpt beperkingen in het functioneren te voorkomen.
Het belang van vitamine D
Daarnaast is vitamine D terug te vinden in voeding, bijvoorbeeld in vette vis, vlees en eieren. Ouderen komen gemiddeld minder vaak buiten dan jongeren en daardoor maakt het lichaam minder vitamine D aan. En dit terwijl ouderen juist een grotere behoefte hebben aan vitamine D!
Gemiddeld eten we namelijk zo'n 134 gram brood per dag. Dat staat gelijk aan 3,5 tot 4 sneetjes. Maar als je kijkt naar onderstaande tabel van het Voedingscentrum ligt dat toch echt op de ondergrens van het advies. Volwassen mannen hebben namelijk zo'n 6 tot 8 sneetjes brood per dag nodig en vrouwen zo'n 4 tot 5.
Ouderen wonen steeds langer zelfstandig thuis en willen regie blijven houden over het eigen leven. De meeste ouderen lukt dat ook en behouden daarmee hun zelfstandigheid. Tegelijkertijd kunnen zij geconfronteerd worden met bijvoorbeeld verlies van naasten, verminderde mobiliteit, ziekte en eenzaamheid.
Ouderen kunnen minder goed gaan eten door
Kauw- en slikproblemen. Gebruik van medicijnen. Obstipatie (verstopping van ontlasting). Eenzaamheid en depressiviteit.
Verouderen brengt een aantal veranderingen teweeg in het menselijk lichaam. De spiermassa neemt af en het vetweefsel neemt toe. De fysieke activiteit vermindert en de stofwisseling, maaglediging en voedselvertering vertragen.
En hoe kun je als 70-plusser toch wat gewicht kwijtraken? Als je ouder wordt neemt je spiermassa af en krijg je wat meer vetweefsel. Ook bewegen mensen vaak minder naarmate ze ouder worden. Als je dan niet minder gaat eten, krijg je meer calorieën binnen dan je lichaam gebruikt, waardoor je wat zwaarder wordt.
Het stervensproces
Het lichaam kan vaak helemaal geen voedsel meer verteren. De patiënt heeft geen trek meer en kan zelfs last krijgen van misselijkheid en braken. Het lichaam geeft nu aan dat eten en drinken niet meer noodzakelijk is. Dit hoort bij het stervensproces.
In welke voeding zit vitamine D? Vitamine D zit van nature in vette vis, zoals haring, zalm en makreel. Vlees en eieren leveren ook vitamine D, maar minder dan vette vis. In Nederland wordt ook vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten (maar niet aan olie).
Als je ouder wordt heeft je lichaam meer behoefte aan vitamine D. Dit komt doordat je botten dusdanig sneller afbreken dan opbouwen dat je zwakker worden en sneller breken dan voorheen. De Gezondheidsraad adviseert daarom iedereen vanaf 70 jaar dagelijks een supplement van 20 mcg vitamine D te nemen.
Wat zegt de gezonde meetlat? Met honderd gram gekookte aardappels op je bord, werk je 83 kcal naar binnen. Honderd gram spaghetti levert je 131 kcal aan energie. Aardappelen bevatten minder eiwitten (2 gram) dan volkorenpasta (5.5 gram).
100 gr bruin brood (ongeveer 3 middelgrote sneden) is ongeveer 240 kcal of 1 snede brood is ongeveer 80 kcal. 100 gr gekookte aardappelen (ongeveer 2 middelgrote aardappelen) is 76 kcal. Brood en aardappelen zijn dus geen calorierijke voedingsmiddelen maar wel zeer waardevol in onze voeding.