Zone 2-training is een type training waarbij de intensiteit ongeveer tussen de 60 en 70% van de maximale hartslag ligt. Ze wordt dus gekenmerkt door een relatief lage inspanning, met het doel om de aerobe capaciteit (het vermogen om zuurstof efficiënt te gebruiken tijdens langdurige inspanningen) te verbeteren.
Zone 2 training verwijst naar een niveau van inspanning waarbij je hartslagzone zich bevindt in ongeveer 60-70% van je maximale hartslag. Dit is een inspanningsniveau waarbij je nog steeds in staat bent om een gesprek te voeren zonder buiten adem te raken.
Zoals besproken is zone 2 een comfortabele inspanning die je lang kunt volhouden zonder inspanning of zware ademhaling. In deze staat gebruikt je lichaam zowel glucose als zuurstof om zichzelf voort te stuwen . Denk aan: een lange, gemakkelijke run op de Peloton Tread, een ontspannen fietstocht op je favoriete pad of een energieke wandeling met vrienden.
Zone 2 bij wielrennen verwijst naar een matig inspanningsniveau, ideaal om langdurig te fietsen zonder extreme vermoeidheid te voelen. In deze zone gebruikt je lichaam voornamelijk vetten als brandstof, wat je energie-efficiëntie verbetert en je aërobe uithoudingsvermogen versterkt.
Zone 2-training moet worden uitgevoerd op 55% tot 70% van uw FTP of 60-70% van uw maximale hartslag . Als u een FTP van 220 hebt, zou uw zone 2-inspanning tussen de 120 en 154 watt liggen. Als u traint op hartslag, en laten we zeggen dat u 30 jaar oud bent, dan zou uw maximale hartslag 190 zijn (onthoud dat er enige variatie is).
Om dat herstelproces te bevorderen, kan je na je work-out eiwitten consumeren. Want eiwitten ondersteunen een snel herstel van de spieren na training. De richtlijnen spreken van 20 tot 25 gram eiwitten na het sporten. Eiwitten vind je in eiwitrijke voeding zoals kip, vis, eieren, bonen of peulvruchten.
Zone 2 cardio is low-intensity, dus je kunt het elke dag doen zonder serieuze gevolgen , zegt Kendter. "Als je traint voor een marathon, een Ironman of gewoon je conditie verbetert, kun je zeker elke dag een stevige wandeling van 20 of 30 minuten maken, en dat is Zone 2-training," voegt ze toe.
De ideale vetverbrandingszone ligt zo tussen de 50 en 65 % van je maximale hartslag. Als vuistregel kun je 45 tot 50 slagen onder je maximale hartslag gaan zitten. Deze hartslag kun je bepalen met de formule '220 – je leeftijd'. Dit is slechts een indicatie van je maximale hartslag.
Als je de richtlijnen van de WHO en CDC volgt, zijn twee tot drie sessies van 45 tot 75 minuten zone 2 cardio per week ideaal. (Let op: als je een competitieve atleet bent, heb je waarschijnlijk meer nodig.) Maar als je in totaal maar 25 of 30 minuten per week kunt trainen, is het niet zinloos.
Het beste kan je trainen in de zone waarin je hartslag ongeveer 70 tot 80% van je maximale hartslag bedraagt. Als je in deze zone traint verbeter je de algehele conditie van je hart, oftewel je uithoudingsvermogen. Train je daarboven, dan train je vooral gericht op topprestaties.
- een formule gebruiken om je maximale hartslag te berekenen volgens je leeftijd. De maximale hartslag = 220 - de leeftijd voor een man en 226 - de leeftijd voor een vrouw. Bijvoorbeeld: voor een man van 39 is de theoretische maximale hartslag 220 - 39, of 181 slagen/minuut.
Hartslagzone 2:
Lage intensiteit voor het ontwikkelen van het basisuithoudingsvermogen. De energie wordt aeroob (met zuurstof) geproduceerd en is voornamelijk gebaseerd op vetverbranding. Beginnende lopers kunnen in deze zones de meeste progressie maken. Ons advies is om 2 tot 3 keer per week in deze zone te trainen.
Zone 2-training is een sleutel voor prestaties in evenementen zoals een marathon of HYROX : Verbetering van het vetverbrandingsvermogen: Door veel in zone 2 te trainen, leert je lichaam efficiënter vetten te gebruiken als brandstof, wat cruciaal is voor lange afstanden en inspanningen van gematigde intensiteit.
'Reken hartslagzone 2 zelf uit door middel van 60-70% van je maximale hartslag te berekenen', vertelt Janet Hamilton, bewegingswetenschapper en coach bij Running Strong. Is je maximale hartslag 200 slagen per minuut? Dan is jouw zone 2 hartslag 120 tot 140. In dit artikel lees je hoe je je maximale hartslag kunt meten.
Maximale hartslag
De meest simpele manier om dit te doen, is door jouw leeftijd van 220 af te trekken. Ben jij bijvoorbeeld 50 jaar oud, dan is jouw maximale hartslag 170 (220-50). Ben jij een 35 jarige man of vrouw dan is jouw maximale hartslag 185 en is jouw leeftijd 65 dan is jouw maximale hartslag gelijk aan 155.
Cardio oefeningen, zoals wandelen, joggen, fietsen of zwemmen, helpen bij het verbranden van calorieën en het verminderen van buikvet. Daarnaast kan krachttraining, zoals gewichtheffen of weerstandstraining, helpen bij het opbouwen van spieren en het versnellen van je stofwisseling.
Wandelen: effectief voor gewichtsverlies
Maar is wandelen ook effectief om af te vallen? Zeker weten! Als je regelmatig wandelt, verbrand je calorieën en val je af. Het is wel belangrijk om te weten dat je meer moet wandelen om hetzelfde effect te bereiken als bij hardlopen.
Als u puur kijkt naar het aantal calorieën wat u verbrandt tijdens het sporten, dan is cardio de winnaar. Onder cardio vallen sporten zoals fietsen, hardlopen, zwemmen. Afhankelijk van uw tempo en de intensiteit kunt u al snel 300 tot 800 calorieën per uur verbranden.
Kortom, het voordeel van zone 2-training is dat atleten de mitochondriale functie verhogen . Deze mitochondriën genereren energie op aerobe wijze, waarbij vet en lactaat als brandstof worden gebruikt. Als gevolg hiervan verhoogt een verbetering van de mitochondriale functie het vermogen om vet te verbranden en lactaat te verwijderen.
Je ideale zone om af te vallen is zone 2, 60-70% van je maximale hartslag. Je verbrandt dan flink calorieën en de helft daarvan zijn vetten. De beste resultaten haal je door variatie in je trainingen. Dus wissel rustige duurloopjes af met een intervaltraining.
Omdat zone 2 geen overmatige lactaatproductie of ontstekingen veroorzaakt , zouden we zone 2 binnen 24 uur moeten kunnen herhalen zonder dat we last krijgen van spierpijn, vertraagde vermoeidheid, slaapproblemen of andere problemen die gepaard gaan met overtraining.
In trainingen fiets je vooral korte tempo's (tot 15 minuten) in deze zone. Je leert je lichaam hiermee om op hoge snelheid energie te verbranden en om te gaan met afvalstoffen (waterstofionen) tijdens inspanning. Wordt er lactaat gemeten dan zal deze zich boven de 4 mmol/L bevinden.
Doordat bananen kalium bevatten, helpen ze je spieren en zenuwen te herstellen na de inspanning. Vergeet ook zeker niet voldoende water te drinken en voeding met eiwitten te eten. Combineer je portie banaan na het sporten met een portie kwark en noten of maak er een smoothie van met yoghurt.
Mayo Clinic adviseert om binnen 2 uur na het sporten te eten en een snack te eten als uw volgende maaltijd langer dan 2 uur weg is. Bonci herhaalt een soortgelijk advies: "Wacht niet te lang met tanken, want dat vertraagt herstel."