Een stressverwerkingspatroon (ook wel copingstijl genoemd) is de manier waarop een persoon mentaal en gedragsmatig reageert op stressvolle situaties, problemen of ingrijpende gebeurtenissen. Het zijn de strategieën die je onbewust of bewust inzet om met spanningen en moeilijke emoties om te gaan. Verywell Health +1
Stresshormoon: symptomen van stress
Je hart zal sneller beginnen kloppen, je zal oppervlakkiger beginnen ademen, je pupillen verbreden en je zal het gevoel hebben dat je meer aankan.
Stressreacties manifesteren zich in vier verschillende patronen : vechten, vluchten, bevriezen en zich onderwerpen. Deze patronen veroorzaken specifieke fysieke en psychologische veranderingen in je lichaam die je met behulp van professionele therapie kunt herkennen, begrijpen en effectief kunt beheersen, wat je mentale welzijn ten goede komt.
Er zijn verschillende modellen voor copingstijlen, maar een veelgebruikte indeling omvat 7 strategieën: actief aanpakken, sociale steun zoeken, vermijden, palliatieve reactie (afleiding), passief reactiepatroon (piekeren), expressie van emoties (uiten) en geruststellende gedachten (relativeren), waarbij mensen een mix van deze stijlen gebruiken om met stress om te gaan.
Om stress en spanning uit je lijf te krijgen, combineer je ontspanningstechnieken zoals ademhalingsoefeningen en mindfulness met actieve methoden zoals sporten en wandelen, en pas je je leefstijl aan met voldoende slaap, gezonde voeding, en het inplannen van rustmomenten, terwijl je prikkels (zoals schermtijd en alcohol) vermindert.
De 333-regel voor angst is een eenvoudige techniek die je kunt onthouden en direct kunt toepassen als iets je angst aanwakkert. Het houdt in dat je om je heen kijkt en drie objecten en drie geluiden identificeert, en vervolgens drie lichaamsdelen beweegt .
Stress begint in de hypothalamus waar het stresshormoon cortisol wordt aangemaakt. Dit activeert vervolgens de hippocampus, die stress afremt. Als je veel stress hebt, raakt je hippocampus overwerkt en dat leidt vervolgens tot geheugenverlies. Je brein is vervolgens minder in staat je amygdala af te remmen.
Herken je ongezonde copingmechanismen
Overeten of junkfood gebruiken om emoties te onderdrukken. Overmatig alcoholgebruik of roken. Vermijden van confrontaties of problemen negeren. Ongezonde escapisme zoals te veel tv kijken of sociale media gebruik.
Focus op de dingen die je wél kunt veranderen, in plaats van op de omstandigheden of realiteiten waar je geen invloed op hebt . Nadat je je opties hebt afgewogen, maak je een actieplan. Zodra je een plan hebt en aan de slag gaat met het probleem, zul je je veel minder angstig voelen.
Overmatig alcoholgebruik . Het afreageren op anderen met emotioneel of fysiek geweld. Beginnen met roken of meer roken dan normaal. Het innemen van voorgeschreven of vrij verkrijgbare medicijnen die verlichting beloven, zoals slaapmiddelen, spierverslappers of kalmeringsmiddelen.
Jarenlange stress houdt je lichaam in een constante 'vecht-of-vlucht'-modus, wat leidt tot een verhoogde hartslag, bloeddruk en spierspanning, en een verzwakt immuunsysteem; dit kan fysieke klachten veroorzaken zoals hoofdpijn, vermoeidheid, spijsverteringsproblemen en een hoger risico op hart- en vaatziekten, burn-out, angst en depressie. Op de lange termijn kunnen zelfs hersengebieden veranderen, wat geheugen-, concentratie- en stemmingsproblemen tot gevolg heeft.
De 3 R's: Ontspannen, Reflecteren, Reageren . In deze stressvolle tijden kunnen de 3 R's ons helpen eraan te denken om 1) rustig aan te doen en onszelf te kalmeren, 2) aandacht te besteden aan het gedrag van onze kinderen en na te denken over de betekenis ervan, en 3) te reageren met passende strategieën en empathie. Stress is besmettelijk.
Veelvoorkomende tekenen en symptomen van angst zijn: je nerveus, rusteloos of gespannen voelen; een gevoel van dreigend gevaar, paniek of een gevoel van naderend onheil; een verhoogde hartslag .
Symptomen van te hoog cortisol zijn onder meer gewichtstoename (vooral buik en nek), spierzwakte, een dunne, kwetsbare huid met striemen, een opgezwollen, rood gezicht ("volle maan"), vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen (angst, depressie), hoofdpijn, maag-darmklachten, hoge bloeddruk, hoge bloedsuiker en een verzwakt immuunsysteem, vaak door chronische stress.
De catecholamines (dopamine, norepinefrine= noradrenaline en epinefrine= adrenaline) worden in de binnenste zone (medulla) van de bijnier geproduceerd. Catecholamines spelen een rol in de 'vlucht of vecht' reactie die activeert in een plotse levensbedreigende situatie.
Wanneer moet je de huisarts bellen bij stress? Maak een afspraak bij je huisarts bij 1 of meer van deze dingen: Het lukt niet om de stress minder te maken en je wilt graag hulp. Je krijgt meer klachten, zoals angst of paniekaanvallen.
7 tips voor meer ontspanning
Denk aan werkdruk, familiale problemen, financiële problemen of een slechte gezondheid. Een gezonde stressreactie is kort en acuut. Als een stresssituatie te lang blijft aanslepen in je lichaam, kan dat zorgen voor chronische stress of overspanning.
Als je een dwangstoornis hebt, dan kun je alleen last hebben van herhalende gedachten (obsessies). Als je last hebt van herhalende gedachten en herhalende handelingen (compulsies), dan heet dat een obsessieve-compulsieve stoornis (OCS). Artsen noemen OCS ook wel OCD (Obsessive Compulsive Disorder).
Hoe overwin je vermijdingsgedrag?
Veel voorkomende klachten bij stress zijn:
Er zijn verschillende manieren om met stress om te gaan, vaak ingedeeld in probleemgerichte coping (het probleem oplossen, zoals actief aanpakken en steun zoeken) en emotiegerichte coping (de gevoelens rondom het probleem hanteren, zoals afleiding zoeken, emoties uiten, of vermijden), waarbij gezonde stijlen variëren van actief de situatie aanpakken tot het zoeken van sociale steun, terwijl ongezonde kunnen leiden tot verdoving of vermijding.
Voorbeelden van lichamelijke klachten zijn hoofdpijn, vermoeidheid, hartkloppingen, buikklachten, rug- en nekklachten en gespannen spieren. Mentale klachten zijn bijvoorbeeld vergeetachtig zijn, je niet kunnen concentreren, piekeren, slecht slapen, een slechter humeur hebben of sneller boos zijn.
Je lichaam is "op" als je extreme, aanhoudende vermoeidheid ervaart, zelfs na rust, samen met mentale klachten (concentratieproblemen, vergeetachtigheid, prikkelbaarheid, piekeren) en fysieke signalen zoals hoofdpijn, spierpijn, hartkloppingen, maagklachten, slaapproblemen, en het gevoel de controle te verliezen. Dit is vaak een teken van overspanning of burn-out, waarbij je lichaam en geest overbelast zijn en niet meer goed functioneren.
Stress kan leiden tot psychische klachten zoals slaapproblemen en moeheid, somberheid en psychose. Ook kan je last krijgen van lichamelijke klachten, zoals hartkloppingen, een gejaagd gevoel, een hoge bloeddruk en veel zweten. Dit zijn signalen dat de stress te veel wordt of te lang duurt.